Hay posturas de yoga que exigen flexibilidad. Otras ponen a prueba la fuerza. Y algunas, como Parsva Bakasana, obligan a trabajar ambas cosas al mismo tiempo mientras la mente intenta mantener el equilibrio. Conocida como la postura del cuervo lateral, esta asana combina torsión, fuerza de brazos y control corporal en una posición que parece mucho más imposible de lo que realmente es.
Aunque suele asociarse a un nivel avanzado, la clave no está únicamente en la fuerza física. La técnica, la coordinación y la progresión son las que permiten entrar en la postura de forma segura y estable.
Las claves para practicarla correctamente las explica Frederico de Miguel, Spa Manager de Santuario Wellness & Spa en Abadía Retuerta, que destaca especialmente la conexión entre control físico y concentración mental que exige esta postura.
Qué trabaja esta postura
Parsva Bakasana activa especialmente brazos, hombros y abdomen. Los oblicuos, responsables de sostener la torsión, trabajan de forma intensa para mantener el equilibrio, mientras espalda y músculos estabilizadores ayudan a sostener el cuerpo en suspensión.
También exige una gran activación del core. Sin esa fuerza abdominal, el cuerpo pierde estabilidad y el peso termina cayendo sobre hombros y muñecas.
La torsión, además, ayuda a movilizar la columna y favorece el trabajo digestivo, algo habitual en muchas posturas rotacionales del yoga.
Antes de intentarla
Esta postura de yoga requiere cierta preparación previa. No hace falta dominar posturas complejas, pero sí construir una base mínima de fuerza y estabilidad.
Las planchas, las torsiones suaves y los ejercicios de core ayudan a preparar abdomen y hombros. También son útiles otras posturas de equilibrio sobre brazos más sencillas, ya que enseñan a gestionar el peso corporal y la activación abdominal.
Trabajar primero versiones bajas suele ser más eficaz que intentar elevar ambos pies desde el primer día.
© Getty ImagesProtege tus muñecas
Las muñecas son una de las zonas que más trabajan en esta postura, por lo que conviene prepararlas antes.
Un calentamiento sencillo puede incluir círculos suaves, apoyos progresivos sobre las manos y movimientos de movilidad antes de cargar peso completo.
Durante la postura, las manos deben abrirse bien sobre la esterilla para repartir mejor la presión. El peso no debe quedarse únicamente en la base de la muñeca, sino distribuirse también entre dedos y palma.
Si aparece dolor agudo, lo recomendable es salir de la postura.
Cómo hacerla paso a paso
La postura comienza desde una posición de cuclillas, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Desde ahí, el tronco gira hacia un lado hasta apoyar ambos brazos firmemente sobre la esterilla. Las piernas se colocan juntas sobre la parte superior de los brazos, mientras el abdomen se activa para estabilizar el movimiento.
El siguiente paso no es levantar los pies de golpe, sino desplazar poco a poco el peso hacia delante. La mirada debe mantenerse fija en un punto del suelo para ayudar al equilibrio.
Cuando el peso ya está bien distribuido entre manos, hombros y abdomen, los pies comienzan a despegarse lentamente del suelo. Primero uno. Después el otro.
La sensación no es tanto subir como encontrar un punto exacto de equilibrio.
Cuánto tiempo hay que aguantar
En esta asana, más tiempo no significa necesariamente mejor ejecución. Mantenerla durante unos pocos segundos con estabilidad y control suele ser suficiente.
La prioridad debe ser la calidad del movimiento, no la duración. Cuando la técnica se pierde y el cuerpo empieza a compensar, el riesgo de sobrecarga aumenta.
El error más frecuente
Uno de los fallos más habituales es intentar entrar demasiado rápido. El impulso hace que el cuerpo pierda control y termine colapsando sobre las muñecas o los hombros.
También suele ocurrir que el abdomen no se active lo suficiente. Cuando el core no participa, todo el peso cae sobre los brazos y la postura se vuelve mucho más inestable.
Otro error común es encoger los hombros hacia las orejas. La fuerza debe repartirse por toda la cintura escapular, manteniendo el pecho abierto y empujando el suelo con las manos.
© Getty ImagesLas mejores adaptaciones
Para quienes se inician, una de las opciones más útiles es mantener un pie apoyado en el suelo mientras el otro despega ligeramente.
También puede colocarse un bloque debajo de la frente o cojines delante del cuerpo para reducir el miedo a caer hacia delante, algo muy habitual al principio.
Otra posibilidad es practicar únicamente la torsión y el apoyo de brazos sin intentar elevar todavía las piernas. Esa fase ya activa abdomen, hombros y espalda.
Cuándo evitarla
Esta postura no se recomienda en caso de lesiones de muñeca, hombro o espalda, especialmente si hay dolor o falta de estabilidad.
Tampoco suele ser adecuada durante el embarazo ni en personas con problemas importantes de equilibrio sin supervisión profesional.
