En 2019, la artista londinense Adele hizo viral su cambio físico, en el que estrenaba nueva figura, fruto de meses de cambios en su estilo de vida y abandono de hábitos poco saludables. Y no ha sido la única celebrity que ha saltado radicalmente de talla. Basta ver algunas de las transformaciones en la gran pantalla de estrellas como Charlize Theron, René Zellweger o Demi Moore para ver que, efectivamente, podemos redibujar nuestro cuerpo, a pesar de esa “constitución” o tendencia natural a ganar o perder peso, que tanto cuartelillo nos da cuando queremos, pero no terminamos de pasar a la acción.
Muchos piensan que la composición corporal es inamovible, y peor: que cambiarla es un sufrimiento lento y doloroso. Pero, desde el respeto al cuerpo que siempre ha de ser la línea roja infranqueable, esto ha cambiado de extremo a extremo, y hoy es posible una transformación saludable que nos permita disfrutar por el camino.
© Getty ImagesMucho más que grasa
Perder o ganar peso va más allá de la cantidad de tejido adiposo que tenemos bajo la piel. Tirando un poco de ciencia, preguntamos a Laura Chaparro (@laurachaparro), nutricionista deportiva, quien nos explica que tras la composición corporal está: “El conjunto de tejidos y órganos que forman nuestro cuerpo. Comprende nuestra masa muscular y nuestra grasa, pero también la masa ósea, órganos, piel y agua”. Y, según nuestra experta, el foco tendría que ponerse sobre todo en la musculatura: “Hemos podido observar, a lo largo de los años, la importancia del tejido muscular como síntoma de salud. Siempre ha habido una obsesión con el tejido graso y sus porcentajes, cuando lo cierto es que tener unos porcentajes de grasa en rango, pero poco tejido muscular es igual de perjudicial que tener un mayor porcentaje de grasa. Es el tejido muscular el que actúa como un protector de la salud”.
Así pues, cuando nos encontramos con transformaciones físicas tan llamativas como la de la cantante Adele tenemos que pensar que el cambio de talla responde, a grandes rasgos, a una acción conjunta de pérdida de grasa (subcutánea y visceral), aumento de masa muscular y gestión saludable de líquidos-recordemos que la retención de líquidos y un drenaje poco eficaz aumentan el volumen corporal. Parece complicado, pero con ayuda profesional y determinación se puede desterrar el mito de que el cuerpo que se siente cómodo en un peso y cambiarlo es poco menos que imposible.
© Getty Images¿Qué composición tienes?
Como acabamos de comentar, nada es inamovible, pero sí es cierto que hay algunos puntos de partida que harán que el cambio de composición corporal sea más largo o corto. En líneas generales, se habla de tres morfotipos. Como nos explica nuestra experta: “A partir de una antropometría (o medición técnica del biotipo corporal) relacionamos proporciones". Y las enumera:
- Cuando tenemos una estructura más longitudinal, hablaríamos de ‘ectomorfía’, que hace referencia a esas personas que solemos ver altas y delgadas.
- La ‘mesomorfía’ se relaciona con aquellas personas que tienen gran tejido muscular, baja grasa y quizás no son muy longitudinales.
- Y, por último, tendríamos la ‘endomorfia’ que relacionamos con formas más redondeadas por una mayor proporción de grasa.
"No es algo que nos deba preocupar demasiado y tampoco es definitivo pues con planes de entrenamiento y nutrición puede variar. Esta manera de representar los físicos, tienen una puntuación, y todos tenemos un poco de todo; según la puntuación que demos en cada biotipo corporal, lo podemos reflejar en una representación gráfica. Este sistema se utiliza sobre todo en nutrición deportiva, y no tanto en población general”. Hecha esta clasificación, no debemos dar por sentado que si nacemos ectomorfos o mesomorfos saldremos indemnes de malos hábitos nutricionales o de llevar una vida sedentaria. La composición corporal que, en principio, tiene “ventaja” puede echarse a perder y pasar a ser endomorfa. Todos conocemos los famosos casos de personas delgadas con excesivo porcentaje de grasa corporal (skinny fat).
© Getty Images¿Por dónde empezamos?
Lo más difícil es pasar del deseo a la acción. Una vez que has decidido cambiar tu silueta y tu salud, lo primero es conseguir que un profesional valore tu composición corporal actual para saber de dónde partes. Como nos dice Laura Chaparro, “A continuación, se enfocaría tu plan de nutrición en función de tu objetivo a conseguir, ya que dependiendo de tu punto de inicio, se puede buscar una pérdida de grasa o una ganancia de masa muscular, que son objetivos que nutricionalmente se tratan de manera diferente”. ¿Y qué pasa con el entrenamiento? ¿Es mejor cardio, fuerza, vida activa sin más...?
“Me atrevería a decir que un buen entrenamiento de fuerza sería muy importante habiendo buena intensidad. Una vez tenemos esto, puedes acompañar con la otra clave que es la nutrición. Mantener una vida activa, un buen descanso y gestión del estrés serían las últimas consideraciones que no podemos olvidar. En concreto, el estrés puede bloquear procesos de pérdida de peso. Como explica la especialista: “Nuestro cuerpo necesita descansar, no es una máquina de batería ilimitada. Cuando nuestro nivel de estrés es muy elevado, sobre entrenamos o dormimos poco, empieza a pasar al ‘modo supervivencia’, y prioriza algunas funciones y descarta otras”. En este punto es más fácil acumular grasa en forma de reserva, aunque también puede haber pérdida de masa muscular, pues el cuerpo considera un lujo el mantenimiento de la musculatura.
© Getty ImagesLo hago todo bien, pero no veo cambios
A veces nos damos de bruces con esta realidad, pero siempre hay una o varias causas objetivas por las que, a pesar de seguir tu plan de acción, tu silueta no cambia. Según nuestra experta, hay un error que nos puede jugar malas pasadas, y que se repite habitualmente. “En principio, comer saludable no implica siempre una pérdida de grasa sí o sí. Generalmente, tras esa nula respuesta, hay una ingesta elevada de calorías/energía en relación con el gasto; quizás, también haya poca actividad diaria por el estilo de vida sedentario, y otro error que comentemos es infravalorar las ingestas y picoteos que se realizan ‘a capricho’ el fin de semana. En ocasiones, se entra en una rueda de restricciones estrictas de lunes a viernes, y de permisividad absoluta el sábado y domingo. Después, nos sentimos mal, de nuevo pasamos a la restricción durante la semana… y de vuelta al descontrol del fin de semana. Esto no solo no nos ayuda con el objetivo, sino que genera muchísimo estrés y boicotea tu plan de acción.
Después de todo lo dicho, Laura Chaparro añade otro detalle que bajo su criterio es esencial: “cualquier cambio de la composición corporal que queramos hacer, debemos hacerlo desde el respeto a nuestro cuerpo y no desde el rechazo, es un detalle muy importante, porque nos va a determinar cómo nos relacionamos con nuestro cuerpo, entrenamiento y alimentación”. El éxito pasa por un equilibrio de todos estos factores, y de aprender a disfrutar del camino a seguir; si lo vemos como un sacrificio, es posible que abandonemos antes de cruzar la meta.
