Comer menos sin pasar hambre parece una de esas promesas imposibles que aparecen una y otra vez cuando llega el verano. Sin embargo, existe una práctica tradicional japonesa que lleva siglos aplicándose y que hoy también despierta el interés de nutricionistas y expertos en alimentación consciente. Se conoce como "hara hachi bu" y consiste en dejar de comer cuando sentimos que estamos aproximadamente al 80% de nuestra capacidad.
La idea puede parecer sencilla, pero detrás de ella hay mucho más que una norma cultural del país nipón. De hecho, algunos especialistas consideran que aprender a reconocer ese punto de saciedad podría ayudarnos a evitar excesos, mejorar las digestiones e incluso facilitar el control del peso sin necesidad de contar calorías ni seguir dietas restrictivas.
Y es que la mayoría de nosotras tendemos a comer deprisa, frente al ordenador o pendientes del móvil, algo que impide reconocer cuándo nuestro cuerpo nos envía la señal de saciedad. Recuperar esa capacidad hará que comamos mejor sin pasarnos.
© Getty Images¿Qué es exactamente el método japonés del 80%?
El principio de "hara hachi bu" forma parte de la tradición de Okinawa, una región japonesa conocida por la elevada longevidad de sus habitantes. La recomendación es sencilla: dejar de comer antes de sentirse completamente lleno.
Aunque pueda sonar extraño para quienes han crecido con mensajes como "hay que terminarse todo lo que hay en el plato", la propuesta no consiste en quedarse con hambre, sino en detenerse cuando ya estamos satisfechos pero antes de alcanzar esa sensación de pesadez que aparece después de una comida abundante.
La dietista-nutricionista Paloma Quintana explica que esta recomendación tiene una base fisiológica. "Nuestro cerebro tarda un tiempo en enviarnos la señal de que debemos dejar de comer. En ese proceso intervienen neurotransmisores, sustancias que se generan en el intestino, señales producidas por la distensión de las paredes del estómago, la elevación de la insulina o la producción de leptina", señala. Por eso, según explica la experta, cuando dejamos de comer antes de sentirnos completamente llenos damos margen al organismo para que procese toda esa información.
"Si nos paramos antes de sentirnos llenos del estómago, estaremos dando tiempo a nuestro cuerpo para que aparezca una sensación de saciedad real, esa sensación placentera que nos dice que ya no necesitamos seguir comiendo", añade.
© Getty Images¿Por qué comemos más de lo que necesitamos?
La respuesta tiene mucho que ver con la velocidad a la que comemos. Como decíamos, las señales de saciedad no aparecen de forma instantánea. Mientras estamos comiendo, el intestino, el estómago y diferentes hormonas van enviando mensajes al cerebro para informarle de que las necesidades energéticas están cubiertas. El problema es que ese proceso requiere unos minutos. Por eso, si terminamos el plato en tiempo récord, es probable que sigamos comiendo antes de que esas señales hayan llegado a su destino.
A ello se suma otro factor: muchas veces no seguimos comiendo porque tengamos hambre, sino porque la comida nos resulta apetecible. "Es bastante fácil diferenciar el hambre real de las ganas de seguir comiendo por placer o porque todavía queda comida en el plato", asegura Quintana.
¿Cómo conseguir entonces dejar de comer cuando la realidad es que nos apetece seguir haciéndolo? Para ello, Quintana nos propone un ejercicio. Imagina que después de comer queda un poco de ensalada o de verduras sobre la mesa. ¿Tienes ganas realmente de terminarlas? "Si ya no te apetece seguir comiendo esa ensalada o incluso te da pereza seguir masticando, probablemente ya no tienes hambre de verdad", explica la nutricionista.
Sin embargo, en ese mismo momento puede aparecer un trozo de tarta, un helado o cualquier postre dulce y volver a despertar el apetito. Eso no significa necesariamente que el cuerpo necesite más energía. En muchos casos se trata simplemente de placer.
"El típico "siempre hay hueco para el postre" demuestra que muchas veces no comemos por hambre, sino porque el postre resulta especialmente atractivo. Es dulce, requiere poca masticación y es muy apetecible". Lo mismo nos puede pasar con las patatas fritas, las aceitunas o cualquier otro alimento ultraprocesado que destaque por su sabor.
© Getty ImagesCómo aplicar la costumbre japonesa sin obsesionarse ni pasar hambre
La clave está en prestar atención a las sensaciones corporales durante la comida y aprender a identificar el momento en el que desaparece el hambre, aunque todavía sintamos que podríamos seguir comiendo un poco más.
Para lograrlo, puede ayudar comer más despacio, dejar los cubiertos sobre la mesa entre bocados o hacer una pequeña pausa a mitad de la comida para comprobar cómo nos sentimos.
También podemos utilizar otro truco que la propia nutricionista se aplica a sí misma. "Muchas veces me pregunto: "¿Me comería ahora otro plato de pollo asado con ensalada o de ternera con verduras?". Si la respuesta es no, probablemente tampoco necesito el postre".
La especialista reconoce que puede parecer una estrategia exigente, pero asegura que le ayuda a identificar ese punto de equilibrio en el que el cuerpo ya ha recibido suficiente alimento.
© Getty ImagesDejar de comer antes de estar lleno puede cambiar tu relación con la comida
A diferencia de las dietas que se centran en prohibir alimentos o reducir drásticamente las calorías, el hara hachi bu pone el foco en algo mucho más básico: escuchar las señales del organismo.
No obliga a eliminar ningún alimento ni exige reglas complicadas. Simplemente invita a detenerse unos minutos antes de alcanzar la saciedad máxima.
Puede parecer un gesto insignificante, pero precisamente ahí reside su eficacia. Porque aprender a distinguir entre hambre, apetito y costumbre es una habilidad que muchas personas han ido perdiendo con el ritmo de vida actual.
Y recuperar esa conexión con las señales del cuerpo podría ser una de las formas más sencillas de comer mejor, disfrutar más de la comida y mantener el peso bajo control sin necesidad de vivir permanentemente a dieta.
