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No es la primera vez que volvemos nuestra vista hacia el lejano Oriente para fijarnos en aquellos hábitos y costumbres que convierten al japonés en uno de los pueblos más longevos del mundo. Y nos hemos fijado, en concreto, en una parte de su filosofía de vida relacionada con la alimentación. "Hara hachi bun me/ hara hachi bu” es un dicho que proviene de las enseñanzas de Confucio y significa “estómago hasta el 80%” o “come hasta que estés 80%” lleno. Se trata, según este mantra que se repite allí, de no comer hasta reventar.
“Este estilo de vida se sigue practicando a día de hoy, especialmente en la región de Okinawa, una de las más longevas de Japón con el mayor número de centenarios del mundo y donde la media de IMC (índice de masa corporal) ronda los 18-22, comparado con medias de 26-27 en España (18-22 de IMC es normopeso tirando a delgadez). Pero el dato más interesante no es solo el número de centenarios que hay en Japón, sino el estado de salud en el que viven esta población de alta edad con menor número de enfermedades discapacitantes e inflamatorias”, nos comenta María Real Capell, (@mariarealcapell), farmacéutica, nutricionista y psiconeuroinmunoendocrina, con quien hemos hablado sobre este curioso método basado en el proverbio antes citado.
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“¿Cuál puede ser la explicación de que este estilo de vida que tiene una restricción calórica funcione como mecanismo para aumentar la longevidad?”, se pregunta la experta, que alude a un estudio liderado por Igram y colaboradores que buscó obtener respuestas del cuerpo similares a la de la restricción calórica sin reducción significativa del consumo de nutrientes. “Ser capaces de saciarnos con el 80% de alimentos no solo nos mantiene en forma, sino que también mejora nuestro perfil hormonal y también mejora nuestra respuesta al estrés”, nos cuenta.
¿Y cómo paso de la teoría a la práctica? ¿Esto como se aplicaría?
- Come la cena en plato de postre, solo con esta estrategia ya reducirás calorías.
- Intenta que de la cena al desayuno pasen como mínimo 12 horas
- Se necesitan solo 8 minutos para terminarse un plato lleno de comida pero 20 minutos para activar la saciedad, come despacio para poder activar los mecanismos de saciedad pertinentes.
- Hay otro estudio reciente que indica que en vez de comer despacio durante toda la comida (lo cual es bastante difícil) sería mejor comer a ritmo normal hasta la mitad del plato y cuando llegues a la mitad del plato reducir la velocidad y comer más despacio.
- Adecua tu alimentación a tu actividad física. No necesitas la misma cantidad de comida si te pasas la tarde sentado o si te pasas la tarde de pie, andando y haciendo recados.
- Exponerte a luz natural (como hacen los habitantes de esta zona) aumenta serotonina y reduce ansiedad por la comida. Intenta pasar más tiempo al aire libre.
- Comer platos calientes llena más, acompaña las comidas de un caldo caliente.
La dieta Okinawa
María Real añade un dato importante: no solo el hara hachi bu es el único factor característico de la zona de Okinawa. “La dieta de los habitantes de la zona contiene como mínimo 400 g de vegetales diarios, normalmente cultivados en suelo volcánico rico en vitamina C (lo cual hace que los vegetales sean más ricos en vitamina C, este dato es importante porque algunos terrenos son pobres en minerales y eso hace que las frutas y las verduras no contentan tantos antioxidantes)”, nos cuenta.
“Por último, añadir un dato muy curioso y es que no es infrecuente ver en la región de Okinawa gente de 90 años en bici (¡O en moto!). La mayor parte de la población camina varios kilómetros a diario y practica algún tipo de deporte como karate, kendo o yoga. También añadir que estas personas tienen en común a parte de este estilo de vida saludable que tienen un ikigai, un propósito en la vida”, concluye.
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