Cada semana nos enfrentamos al reto de qué cocinar y comer cada día. La mayor parte de las veces acabamos improvisando y terminamos comiendo siempre lo mismo. El objetivo de nuestro menú es precisamente luchar contra ello y preparar recetas que, además de ricas, sean saludables y variadas, además de fáciles y rápidas de preparar.
El mercado nos ofrece múltiples posibilidades con sus productos de temporada y sus grandes materias primas. Preponderamos el uso de ingredientes frescos, pero no renunciamos a los congelados ni a las conservas, que pueden ser grandes aliados en nuestra cocina del día a día.
© Shutterstock¿Por qué improvisar cada día acaba saliendo caro?
El ahorro no depende únicamente de encontrar productos baratos, sino de aprovechar los que ya has comprado y tienes en casa. A veces se echan a perder, los desperdiciamos y no solo sale caro, sino que además es contraproducente para el medioambiente y para nuestra conciencia. Planificar recetas, calcular raciones y conservar correctamente los alimentos nos ayudan a reducir ese desperdicio y a ser más sostenibles en todos los sentidos.
Lo ideal para controlar el gasto es supervisar los ingredientes que ya tienes en la nevera y en la despensa y comprar solo lo que te falte para los platos que vas a cocinar. Así que revisa y haz una lista de la compra con sentido común.
Cómo se equilibran verduras, legumbres, pescado, carne y huevo a lo largo de siete días
Apostamos por la flexibilidad, pero organizar un menú con platos en los que inspirarte siempre es de gran ayuda. Y lo ideal es equilibrar los nutrientes que nuestro organismo necesita diariamente.
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda dar a cada grupo de alimentos el papel que le corresponde: los vegetales forman la base diaria, las legumbres son imprescindibles y los alimentos de origen animal (huevos, lácteos, pescados, mariscos, aves, etc.) se alternan, sin que la carne tenga que ocupar el centro de cada comida.
Puedes tomar como base esta fórmula:
- Al menos 5 raciones al día de verduras, hortalizas y frutas.
- Al menos 4 raciones de legumbres a la semana.
- 3 o 4 raciones semanales de pescado y marisco.
- 3 raciones de carne como máximo a la semana, priorizando el consumo de aves y de conejo.
- 4 huevos a la semana.
- Un máximo de 3 raciones de lácteos al día, sin azúcares añadidos y con bajo contenido en sal (queso, yogur, leche, etc.).
Congelados y conservas son grandes aliados
Ambos pueden formar parte habitual de una alimentación saludable. La clave está en elegirlos por el alimento y su composición, no por el formato: unas judías verdes congeladas, unos garbanzos de bote o una conserva de pescado no dejan de ser buenas opciones por no comprarse frescos.
Y, además, tienen la ventaja de que, conservados correctamente, siempre podemos tenerlos en casa con fechas de caducidad amplias. Tanto las verduras como el pescado o la carne congelados mantienen sus vitaminas, minerales y otras propiedades nutricionales, igual que en fresco. Y, por su parte, a las conservas les sucede lo mismo y ofrecen una gran variedad de productos: vegetales, legumbres, pescados, mariscos, etc.
MENÚ SEMANAL DEL LUNES 9 AL DOMINGO 15 DE NOVIEMBRE
LUNES
- Comida: Pasta al pesto
- Cena: 'Nuggets' de pescado caseros
© Adobe StockMARTES
- Comida: Pollo al limón
- Cena: Huevos con verduras al curry
MIÉRCOLES
- Comida: Guiso de carne con patatas
- Cena: Hamburguesas de lentejas y quinoa
JUEVES
VIERNES
© ShutterstockSÁBADO
- Comida: Guiso vegetal con calabacín y coliflor
- Cena: Tacos dorados de pollo
DOMINGO
- Comida: Arroz al horno
- Cena: Sándwich 'Caprese'
