El colesterol alto es uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares. Y aunque muchas veces no produce síntomas, mantenerlo bajo control es fundamental para prevenir problemas de salud como el infarto de miocardio o el ictus. La buena noticia es que algunos cambios en nuestra alimentación pueden ayudarnos a conseguirlo. Y uno de los alimentos que merece la pena incorporar a nuestra dieta es el aguacate.
Durante años, su elevado contenido en grasas y su aporte calórico hicieron que muchas personas lo miraran con cierta desconfianza, especialmente quienes querían adelgazar o tenían el colesterol alto. Sin embargo, hoy sabemos que no todas las grasas tienen el mismo efecto sobre nuestro organismo. De hecho, algunas, como las que encontramos en el aguacate, pueden ayudarnos a mantener unos niveles de colesterol más saludables.
Así lo explica Yor D. Andonova, dietista integrativa y psiconeuroinmunóloga especializada en desajustes digestivos, microbiota y fertilidad, y colaboradora de la Organización Mundial del Aguacate (WAO), quien destaca que esta fruta aporta nutrientes especialmente interesantes para la salud cardiovascular. Eso sí, como veremos, no se trata de comer aguacate sin límite (aunque Victoria Beckham dice que toma ¡cuatro piezas cada día!), sino de saber qué cantidad nos conviene y, sobre todo, qué lugar ocupa dentro de nuestra alimentación.
© Getty Images¿Por qué el aguacate es bueno para controlar el colesterol?
Una de las principales razones por las que el aguacate es beneficioso para el corazón es su composición nutricional. A diferencia de otros alimentos ricos en grasas, contiene una elevada proporción de grasas monoinsaturadas, especialmente ácido oleico, el mismo tipo de ácido graso que encontramos en el aceite de oliva.
"Se asocia con beneficios para la salud cardiovascular, ya que contribuye a reducir el colesterol LDL (conocido como "colesterol malo") y favorecer el colesterol HDL (conocido como "bueno")", explica Andonova.
Conviene recordar que el colesterol LDL, cuando se encuentra elevado, puede favorecer la acumulación de placas de grasa en las paredes de las arterias. Con el tiempo, estas placas pueden dificultar la circulación sanguínea y aumentar el riesgo de sufrir un infarto o un accidente cerebrovascular.
© Getty ImagesPor eso, una de las recomendaciones nutricionales para controlar el colesterol consiste en sustituir parte de las grasas saturadas por grasas insaturadas, como las presentes en el aguacate, los frutos secos o el aceite de oliva.
Y aquí encontramos una de las ventajas de esta fruta. Según los datos recogidos por la Organización Mundial del Aguacate, una ración de 50 gramos contiene aproximadamente cinco gramos de grasas monoinsaturadas y apenas un gramo de grasas saturadas.
Además, la especialista señala que estos ácidos grasos tienen propiedades antiinflamatorias y contribuyen a proteger nuestras células. No obstante, sus beneficios dependen del conjunto de la alimentación y no significa que consumir aguacate por sí solo vaya a normalizar unos niveles elevados de colesterol.
© Getty Images¿Qué otros nutrientes del aguacate protegen el corazón?
Pero las grasas saludables no son el único motivo por el que merece la pena incluir el aguacate en nuestra dieta. Esta fruta también aporta fibra, potasio, vitamina E y folatos, nutrientes que intervienen en diferentes funciones del organismo.
Por ejemplo, la fibra desempeña un papel importante en la regulación del colesterol. En particular, la fibra soluble puede contribuir a reducir la absorción intestinal de colesterol y favorecer su eliminación. Aunque el aguacate contiene distintos tipos de fibra, su consumo puede ayudar a aumentar la cantidad total que ingerimos a lo largo del día.
© Getty ImagesOtro de sus nutrientes destacados es el potasio, un mineral que interviene en el funcionamiento muscular y nervioso y ayuda a mantener una presión arterial normal. Esto resulta especialmente interesante porque la hipertensión es otro de los grandes factores de riesgo cardiovascular.
A ello se suma la vitamina E, que tiene una función antioxidante y contribuye a proteger las células frente al daño oxidativo.
De hecho, distintas investigaciones recogidas por la Organización Mundial del Aguacate han relacionado el consumo de esta fruta con mejoras en determinados parámetros del perfil lipídico, especialmente cuando sustituye a alimentos con un perfil graso menos saludable.
© Gtresonline¿Cuánto aguacate podemos comer al día para aprovechar sus beneficios?
Llegados a este punto, y dado que el aguacate es tan saludable, nos surge una pregunta: ¿qué cantidad se aconseja?
La respuesta de Andonova es que no existe una recomendación universal, puesto que las necesidades nutricionales cambian según la edad, el gasto energético, la actividad física y los objetivos de cada persona. "De forma orientativa, en la mayoría de casos entre medio aguacate y un aguacate al día puede encajar perfectamente dentro de una alimentación equilibrada", señala.
© Getty ImagesSin embargo, esto no significa que todos necesitemos consumir esa cantidad. Por ejemplo, las personas que practican ejercicio con frecuencia o tienen mayores necesidades energéticas pueden incluir raciones más generosas. En cambio, si llevamos una vida sedentaria o estamos siguiendo una dieta para perder peso, puede ser suficiente con un cuarto de aguacate al día, según explica la especialista.
Y es que, aunque sus grasas sean saludables, el aguacate también tiene una densidad energética relativamente elevada. Por eso, si queremos controlar nuestro peso, es preferible utilizarlo para sustituir otros alimentos más calóricos o ricos en grasas saturadas, en lugar de añadirlo sin modificar el resto de nuestra dieta. "En nutrición integrativa no hablamos tanto de cantidades rígidas sino de contexto metabólico individual", recuerda Andonova.
© Getty Images¿Es recomendable comer aguacate todos los días?
En principio, sí. La experta asegura que las personas sanas pueden consumirlo diariamente siempre que forme parte de una alimentación variada y equilibrada.
Además de sus beneficios cardiovasculares, su combinación de grasas y fibra puede favorecer la sensación de saciedad, algo que puede ayudarnos a controlar el apetito entre comidas.
También puede ser interesante durante determinadas etapas de la vida. Andonova destaca su aporte de vitamina E y folatos en mujeres que están buscando un embarazo, así como sus nutrientes durante la menopausia.
© Getty ImagesAhora bien, hay algunas personas que deben prestar especial atención a las cantidades. "Algunas personas con desajustes digestivos, síndrome de intestino irritable o intolerancia a ciertos FODMAP pueden notar molestias con grandes cantidades de aguacate", advierte la dietista.
Esto se debe, entre otros factores, a su contenido en determinados carbohidratos fermentables, como el sorbitol, que pueden provocar gases, distensión abdominal o molestias digestivas en personas sensibles.
En estos casos, la recomendación es adaptar la ración a la tolerancia individual. No siempre es necesario eliminarlo completamente, ya que algunas personas pueden consumir pequeñas cantidades sin experimentar síntomas.
