Durante años hemos aprendido a mirar con recelo las grasas de la dieta. Sin embargo, no todas tienen el mismo efecto sobre nuestro organismo. Algunas son necesarias y, entre ellas, los ácidos grasos omega-3 han despertado especial interés por su relación con la salud cardiovascular.
El pescado y el marisco son una de las principales fuentes de dos de los omega-3 que más interesan cuando hablamos de corazón: EPA y DHA. Y aunque solemos pensar en el pescado fresco, hay alternativas mucho más económicas y fáciles de incorporar al día a día, desde el congelado hasta las conservas.
Sara Hermana, dietista-nutricionista y embajadora de Pesca España, explica cuáles son los que realmente nos interesan, qué hacen en nuestro organismo y cómo podemos alcanzar las recomendaciones semanales incluso cuando tenemos poco tiempo para cocinar.
© Getty Images¿Cómo actúan los omega-3 para proteger nuestra salud cardiovascular?
No existe un único mecanismo. Los omega-3 intervienen en distintos procesos del organismo relacionados con el funcionamiento cardiovascular.
"Los omega-3, especialmente el EPA y el DHA ayudan a mantener unos niveles adecuados de triglicéridos y contribuyen al funcionamiento normal del corazón. También participan en procesos relacionados con la circulación y la respuesta inflamatoria del organismo", explica Sara Hermana.
La nutricionista insiste, además, en algo importante: no deberíamos observar los omega-3 como un nutriente aislado. El pescado proporciona al mismo tiempo otros nutrientes, y es esa combinación dentro de una dieta equilibrada la que resulta interesante desde el punto de vista cardiovascular.
Es decir, no se trata simplemente de preguntarnos cuántos miligramos de omega-3 hemos tomado hoy, sino de observar cómo comemos en conjunto.
© Getty ImagesDónde podemos encontrar estas sustancias
Como decíamos, en el pescado y el marisco, pero comprar pescado fresco varias veces por semana puede suponer un desembolso importante y, además, exige cierta planificación.
En este sentido, la nutricionista también afirma que no hay que complicarse tanto para aprovechar estos nutrientes. "Hay opciones muy sencillas y económicas, como las sardinas, los boquerones, la caballa o el jurel, y también podemos recurrir al pescado congelado o en conserva", explica la dietista-nutricionista.
De hecho, una conserva puede resolver además una comida en cuestión de minutos. Hermana propone algo tan sencillo como añadir sardinas o caballa a una ensalada, colocarlas sobre una tostada o utilizarlas para completar un plato de legumbres.
La idea es dejar de considerar el pescado como un alimento que necesariamente exige ir a la pescadería, cocinarlo en el momento y preparar una receta elaborada. Puede convertirse en un alimento cotidiano, práctico y versátil.
© Getty ImagesPescado en conserva: una alternativa práctica para comer más pescado
Como explcia la experta, el proceso de conservación no hace que el pescado deje de aportar proteínas y otros nutrientes, incluidos los omega-3. Pero eso no significa que debamos meter cualquier lata en la cesta sin mirar antes su composición.
Hermana recomienda fijarse en el etiquetado, priorizar las conservas al natural o aquellas que incorporen buenos aceites y vigilar especialmente el contenido de sal.
De esta manera, las conservas pueden convertirse en una solución interesante no solo cuando falta tiempo, sino también para tener siempre pescado disponible en la despensa.
© Getty Images¿Qué conservas elegir?
Entre las conservas que propone la nutricionista aparecen sardinas, caballa, boquerones, berberechos y almejas. Y detalla que si nuestro objetivo específico es aumentar la presencia de omega-3 en la dieta, sardinas y caballa tienen especial interés porque son pescados azules y destacan precisamente por su contenido en estos ácidos grasos.
Asimismo, recuerda que lo importante es no quedarnos siempre con una única especie, sino variar y combinar pescados blancos, azules y mariscos a lo largo de la semana".
Así resulta mucho más sencillo acercarse a las tres o más raciones semanales recomendadas. Y una semana realista no tiene por qué consistir en tres grandes platos de pescado fresco: podemos combinar pescado fresco, congelado y conservas.
© Getty ImagesPara cuidar el corazón no basta con comer pescado
Por muchos beneficios que tenga un alimento, nuestra salud cardiovascular no depende de él de manera aislada. "El corazón no se cuida con un único alimento, sino con el conjunto de nuestra alimentación y nuestros hábitos", recuerda Hermana.
Además del pescado, la experta recomienda dar protagonismo a frutas y verduras, legumbres, frutos secos sin sal, cereales integrales y aceite de oliva virgen extra, que debería ser nuestra principal fuente de grasa añadida.
© Getty ImagesAl mismo tiempo, aconseja moderar los alimentos con exceso de sal, azúcares añadidos y grasas saturadas. Y la alimentación es solo una parte de la ecuación: la actividad física regular, un descanso adecuado y otros hábitos saludables también contribuyen a cuidar nuestra salud cardiovascular.
Al final, quizá la recomendación más fácil de recordar sea precisamente la menos espectacular: no necesitamos buscar un alimento "milagroso" para cuidar el corazón. Como concluye Sara Hermana, se trata de construir "un patrón de alimentación variado, equilibrado y sostenible que podamos mantener en el tiempo".
