Hay alimentos que asociamos automáticamente a una cena ligera. El pescado es uno de ellos. Sin embargo, más allá de que resulte fácil de digerir o tenga pocas calorías, la ciencia y los expertos coinciden en que es uno de los alimentos más completos para terminar el día. Aporta proteínas de alta calidad, grasas saludables, vitaminas y minerales esenciales, no provoca picos de glucosa y, además, contiene nutrientes que intervienen en la producción de serotonina y melatonina, dos sustancias relacionadas con el estado de ánimo y el descanso.
Pero no todos sabemos elegirlo, cocinarlo o aprovechar todas sus ventajas. Hemos hablado con la dietista-nutricionista Sara Hermana, el chef Miguel F. Vidal y Javier Garat, presidente de Pesca España, para resolver las dudas más habituales en torno a este alimento tan saludable.
© Getty Images¿Por qué el pescado es uno de los mejores alimentos para cenar?
"No hay un alimento perfecto, pero el pescado se acerca bastante", asegura Sara Hermana, dietista-nutricionista y embajadora de Pesca España. Y es que reúne prácticamente todo lo que buscamos en una cena: es nutritivo, saciante, ligero y fácil de digerir.
Su principal ventaja es que aporta proteínas de alto valor biológico, fundamentales para mantener y reparar músculos y tejidos durante la noche, un momento en el que el organismo pone en marcha numerosos procesos de recuperación.
A esto se suma su contenido en ácidos grasos omega-3, especialmente abundantes en pescados azules como la sardina, la caballa, el salmón o el bonito. Estas grasas saludables son esenciales para el funcionamiento del cerebro, el corazón y el sistema nervioso.
También destaca por su aporte de vitaminas del grupo B, vitamina D y minerales como el yodo, el selenio, el magnesio o el calcio, imprescindibles para funciones tan importantes como el metabolismo energético, el sistema inmunitario o la salud muscular y ósea.
© Getty Images¿Es verdad que el pescado puede mejorar el estado de ánimo?
Seguramente hayas oído alguna vez que el pescado "da felicidad". La expresión puede sonar exagerada, pero tiene una explicación científica.
Sara Hermana aclara que ningún alimento produce felicidad por sí mismo, pero algunos aportan los nutrientes que el cerebro necesita para fabricar sustancias relacionadas con el bienestar emocional.
Uno de ellos es el triptófano, un aminoácido esencial que el organismo utiliza para sintetizar serotonina. Esta sustancia actúa como neurotransmisor y participa en funciones relacionadas con el estado de ánimo, la regulación del apetito y el sueño.
Además, el pescado aporta omega-3, unas grasas que favorecen la comunicación entre las neuronas y participan en el correcto funcionamiento de distintos neurotransmisores. Como decíamos, también contiene vitaminas del grupo B y la vitamina D, implicadas en el funcionamiento normal del sistema nervioso.
La nutricionista añade que estos nutrientes también ayudan a regular el cortisol, la conocida hormona del estrés, y favorecen la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño. Por eso, aunque no podemos afirmar que comer pescado nos haga más felices de forma inmediata, sí puede formar parte de un patrón de alimentación que favorezca un mejor equilibrio emocional.
© Getty Images¿También ayuda a mantener estable la glucosa?
Sí. Y esta es otra de sus grandes ventajas. A diferencia de otros alimentos ricos en hidratos de carbono, el pescado prácticamente no contiene carbohidratos, por lo que no provoca elevaciones importantes de la glucosa en sangre tras la comida.
Además, cuando sustituye a carnes más grasas o alimentos ultraprocesados, mejora la calidad global de la dieta y favorece un mejor control metabólico.
De hecho, distintos estudios han relacionado un consumo habitual de pescado dentro de una alimentación saludable con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
© Getty ImagesCómo cocinar el pescado para que sea ligero
Muchas personas dejan de cenar pescado porque creen que resulta pesado o porque les repite durante la noche. Sin embargo, el problema suele estar más en la forma de cocinarlo que en el propio alimento. En este sentido, el chef Miguel F. Vidal, que participó en un showcooking organizado por Pesca España en Mum Culinarty Institute en Madrid, recomienda preparaciones sencillas y poco agresivas para la digestión.
Una de sus propuestas consiste en cocinar una merluza al vapor durante seis o siete minutos, acompañada de calabacín, tirabeques y patata. Para potenciar el sabor sin dificultar la digestión, aconseja terminar el plato con un aceite de hierbas y evitar el ajo, ya que puede favorecer las digestiones pesadas en algunas personas.
Otra alternativa es aprovechar el verano para preparar bonito en tataki o incluso un tartar aliñado únicamente con aceite de oliva virgen extra, ralladura de lima y un toque de pimienta. Son recetas frescas, ligeras y rápidas que permiten disfrutar del pescado sin recurrir a salsas pesadas.
© Getty ImagesCómo elegir un pescado de calidad
Cuando llegamos a la pescadería, muchas veces pensamos que existe un pescado "mejor" que otro. Sin embargo, Javier Garat desmonta esa idea. "Todos los productos del mar tienen un gran valor nutricional", explica. La elección dependerá del momento, del uso que vayamos a darle y también de nuestro presupuesto.
Pero sí nos indica en qué debemos fijarnos para reconocer un pescado fresco:
- Ojos transparentes y brillantes, nunca hundidos.
- Piel húmeda y brillante.
- Carne firme al presionarla.
- Agallas de color rojo intenso.
- Cuerpo terso y con cierta rigidez.
También recuerda que el pescado congelado mantiene perfectamente sus propiedades porque suele congelarse poco después de la captura y que las conservas de calidad son otra opción muy saludable para el día a día.
© Getty ImagesLos pescados más económicos para incluir en la dieta
Uno de los principales motivos por los que muchas personas consumen menos pescado es el precio. Sin embargo, Javier Garat insiste en que también se trata de un mito. Según explica, hay pescado para todos los bolsillos si sabemos elegir el momento y el formato adecuado.
Entre las opciones más asequibles recomienda apostar por:
- Sardinas
- Caballa
- Jurel
- Boquerones
- Pescados de temporada
- Pescado congelado
- Conservas de sardina, caballa o atún
Respecto a estas últimas, Sara Hermana afirma que pueden formar parte de una dieta saludable. Y es que a veces no es fácil llegar a las 3 o 4 raciones de pescado a la semana que recomiendan las guías dietéticas. "Alternar pescado fresco y en conserva es una buena manera de llegar a estas recomendaciones", aunque, eso sí, en la medida de lo posible, conviene priorizar el pescado comprado en el mercado y cocinado a nuestro gusto.
