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"Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada que forma parte de las membranas celulares, por lo que es necesario para el crecimiento y reparación de células. Estos ácidos grasos intervienen en diferentes procesos de nuestro organismo, ayudando a mantener estables los niveles de colesterol sanguíneo o el correcto funcionamiento de las neuronas o la retina", nos explica la farmacéutica Reme Navarro, de Atida I Mi farma.
El omega-3 es especialmente bueno para nuestro cerebro, corazón y ojos, ya que es uno de los principales compuestos de la mielina, que envuelve las neuronas y permite que los impulsos eléctricos que generamos viajen más rápido. "Cuando hay un déficit, el cerebro no puede trabajar correctamente", añade el Dr. Guillermo José Sada Castillo, especialista en Endocrinología y Nutrición y CEO de Lanier Pharma.
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Existen diferentes tipos de omega-3, señala el Dr. Sada Castillo:
- ALA o ácido alfa-linolénico: Modifica nuestro patrón de colesterol en sangre y es capaz de reducir el riesgo de enfermedades del sistema circulatorio. Se encuentra en productos de origen vegetal, como las semillas y frutos secos, especialmente en la chía, lino y nueces.
- DHA o ácido docosahexaenoico: Este tipo es el más indicado para combatir la falta de memoria, mejorar la capacidad cognitiva o prevenir la demencia. También se ha relacionado un beneficio en niños con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH).
- EPA o ácido eicosapentaenoico: influye en que los vasos sanguíneos del cerebro se mantengan en buen estado. Es aquí donde se origina el envejecimiento, incluir dosis e EPA en la dieta nos ayuda a vivir más y mejor. Tanto el DHA como el EPA lo encontramos en pescados azules, algas, huevos y carnes.
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¿Cómo lo obtenemos a través de la alimentación?
Tal como nos explica la farmacéutica Reme Navarro, los omega-3 se encuentran naturalmente en algunos alimentos y se agregan a los alimentos fortificados, entre ellos:
- Pescado y mariscos (en especial, pescados grasos de agua fría, como salmón, caballa, atún, arenques, y sardinas)
- Nueces y semillas (como semillas de linaza, de chía y nueces negras)
- Aceites de plantas (como aceite de linaza, aceite de soja y aceite de canola)
- Alimentos fortificados (como ciertas marcas de huevos, yogur, leche, bebidas de soja y fórmula infantil)
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¿Cuáles son los beneficios para la salud asociados con el consumo de Omega-3?
Existen numerosos estudios científicos que han destacado los múltiples beneficios del Omega 3, nos cuenta Reme Navarro, entre ellos destacan:
- Enfermedad cardiovascular: regulan la producción de triglicéridos y colesterol, mejoran las situaciones de arritmias y pueden reducir el riesgo de trombosis.
- Fertilidad, embarazo y lactancia: benefician la calidad del esperma y aumentan el flujo sanguíneo uterino. La ingesta de ácidos grasos omega 3 en mujeres gestantes se relaciona con un aumento en la duración del embarazo, aumento del peso del bebé al nacer y menor probabilidad de sufrir hipertensión en el embarazo La leche materna contiene DHA, así como las fórmulas infantiles. Por lo que su aporte puede ser beneficioso para el correcto desarrollo.
- Piel: ayudan a mantener hidratada la piel, gracias a la restauración de las grasas presentes en las membranas celulares. Además, tienen también efecto antiedad e intervienen en el fotoenvejecimiento de la piel, ya que disminuyen la velocidad de acortamiento de los telómeros de los cromosomas, cuya longitud se considera un marcador del proceso de envejecimiento. En enfermedades inflamatorias de la piel, como la dermatitis atópica o la psoriasis, aún se necesita más investigación. No obstante, puede reducir el enrojecimiento e hinchazón de nuestra piel, por lo que nos ayuda a evitar picazón e irritación.
"La acción antiinflamatoria de los omega-3 también se ha asociado a efectos positivos contra las enfermedades inflamatorias intestinales (rectocolitis ulcerosa y enfermedad de Crohn) y ciertas enfermedades reumatológicas de base autoinmune", añade la farmacéutica.
Por último, la ingesta de omega-3 se ha asociado a la reducción de los síntomas de ciertas enfermedades neurológicas y psiquiátricas y a la prevención de una de las principales causas de pérdida de visión en la vejez: la degeneración macular asociada a la edad.
Algunos investigadores aseguran que intervienen en la prevención de enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2, la artritis reumatoide y ciertos tipos de cáncer (existen estudios que confirman que los omega 3 reducen el riesgo de cáncer de mama, colon, próstata y páncreas).
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¿Cuándo hay que tomar más omega-3?
Como explica el Ceo de Lanier Pharma y especialista en endocrinología y nutrición "consideramos que es necesario elevar nuestro consumo de suplemento de Omega-3 en estas condiciones:
- Tenemos dificultad en prestar atención a alguna actividad.
- Presentamos una mayor tendencia a la depresión y desánimo.
- Existe pérdida de la capacidad cognitiva y mala memoria.
- Mala cicatrización (más lenta), problemas con la piel y vista.
- Tenemos riesgo a presentar enfermedades cardiovasculares, así como hipertensión y arritmias.
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¿Cuándo hay que recurrir a los suplementos de omega-3?
Es posible obtener suficiente omega-3 a través de la dieta, siempre y cuando se incluyan alimentos ricos en estos ácidos grasos. Sin embargo, algunas personas pueden necesitar suplementos para obtener cantidades óptimas.
Los suplementos dietéticos de omega-3 incluyen el aceite de pescado, el aceite de krill, el aceite de hígado de bacalao y el aceite de alga (una fuente vegetariana que proviene de las algas). Estos aportan una amplia gama de dosis y de formas de omega-3.
¿En qué situaciones se recomienda tomar suplementos de Omega-3?
- Personas que deseen controlar su salud de manera proactiva, ya que mejoran niveles más la función cognitiva, la fluidez verbal, la velocidad de procesamiento de la información y la memoria visual.
- Pacientes con enfermedades cardiovasculares: por la reducción del colesterol malo LDL y los triglicéridos, evitando infartos, arritmias, insuficiencia cardíaca y derrames cerebrales.
- Asma, alteraciones metabólicas, de la inmunidad o inflamatorias
- Pacientes con enfermedades neurológicas: debido a que estos ácidos grasos son componentes fundamentales de las membranas neuronales.
- Durante el embarazo, con el objetivo de garantizar el correcto aporte nutritivo para el bebé.
- Piel seca o deshidratada, con irritación y picor. Por su acción antiinflamatoria y antioxidante. Una deficiencia de omega-3 puede causar una piel áspera, escamosa y una erupción cutánea, con enrojecimiento, hinchazón y picazón.
- Menopausia: para mejorar los síntomas vasomotores, los sofocos, la sequedad de la piel, la protección de huesos y articulaciones (El DHA retarda la pérdida de masa ósea al limitar la acción de los osteoclastos) y la prevención del riesgo cardiovascular.
- Sequedad ocular: el DHA evita la sequedad ocular al ser el ácido graso principal de la retina.
- Deportistas de alto rendimiento: ayudan a reducir la molestia muscular, al aumentar el flujo sanguíneo a los músculos durante el ejercicio; Aumentan la fuerza muscular y el rendimiento; Aumentan la producción de síntesis de proteínas musculares, reduciendo los tiempos de recuperación muscular.
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¿Existen distintos tipos de suplementos de Omega-3?
"Existen diferentes formulaciones que determinarán la biodisponibilidad (capacidad de alcanzar el lugar de acción) del omega 3. En función de la forma química en la que se presente hablaremos de los ácidos grasos libres (AGL), ésteres etílicos (EE) y triglicéridos(TG)", aclara Reme Navarro.
El cuerpo absorbe y usa más DHA y EPA de los complementos TG que de los EE. La biodisponibilidad en formato éster es menor. El aceite de pescado TG es mucho más caro de producir manteniendo altas concentraciones de DHA y EPA. La forma de AGL no es empleada frecuentemente por el desagradable sabor.
Para elegir un buen suplemento alimenticio siempre hay que tener en cuenta la cantidad de cada componente individualmente, en este caso que diferencien EPA de DHA y la procedencia.
Dentro de los ácidos grasos omega 3 procedentes de animales tenemos los suplementos a base de aceite de pescado y los de aceite de krill.
Para los veganos, existen los suplementos de aceites de algas o los de aceite de linaza.
Se pueden encontrar en formato líquido, o en comprimidos y cápsulas.
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¿Cómo se deben tomar?
"La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomiendan una dosis diaria entre 250 mg y 500 mg de EPA y DHA/día para personas adultas sanas. Y establecen como dosis máxima segura hasta 3 gr de EPA y DHA/día. Se recomienda siempre consultar con el médico de cabecera antes de decidir avanzar con el consumo de Omega-3, especialmente al momento de definir dosis de acuerdo con nuestras necesidades, edad y sexo", indica el Dr. Sada Castillo de Lanier Pharma.
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¿Hay alguna precaución o contraindicación?
Como concluye la farmacéutica Reme Navarro, de Atida I Mi Farma, se recomienda no consumir más de 3 g/día de EPA y DHA combinados, lo que incluye hasta 2 g/día con los suplementos dietéticos. Algunas veces se usan dosis más altas para bajar los triglicéridos; sin embargo, cualquier persona que toma omega-3 con este fin, debe estar bajo el cuidado de un profesional de la salud, porque estas dosis podrían causar problemas hemorrágicos y posiblemente afectar la función del sistema inmunitario. Los efectos secundarios por tomar suplementos de omega-3, en cantidades más pequeñas, suelen ser leves. Estos incluyen un sabor desagradable en la boca, mal aliento, acidez estomacal, náuseas, malestar estomacal, diarrea, dolor de cabeza y sudoración olorosa.
Los suplementos dietéticos de omega-3 podrían interactuar con algunos medicamentos, como los anticoagulantes, provocando riesgo de hemorragia. Antes de tomarlo consulte con el especialista.
También pueden aparecer reacciones alérgicas a algún componente del suplemento a base de omega 3, por lo cual es necesario conocer los ingredientes del mismo antes de consumirlo. Si se es alérgico al pescado, existen alternativas veganas a base de algas.
Durante el embarazo, se debe consultar a un especialista debido al posible nivel de mercurio en algunos suplementos.
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