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Cuidar la salud cardiovascular debería ser uno de nuestros objetivos prioritarios. Son muchos los beneficios que nos reporta y no supone tanto sacrificio como podemos llegar a creer. Basta con cambiar algunos de nuestros hábitos o bien incluir otros bastante sencillos si queremos conseguir que nuestro corazón se mantenga saludable. Las claves las resumen los expertos de la Universidad de Harvard, que ha demostrado en sus estudios cómo no es tan difícil mantener en plena forma nuestra salud cardiovascular.
Así, son tres los grandes pilares que deberíamos tener en cuenta para conseguir nuestro objetivo: mantenernos activos, seguir una dieta equilibrada y saludable y tratar de mantener el estrés bajo control. ¿Te animas?
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Cuánto debo andar al día
El primer pilar, como decíamos, tiene mucho que ver con mantenernos activos. El sedentarismo no es un buen aliado de nuestro corazón. Pero puedes echarle una mano a tu salud cardiovascular de una forma bien sencilla, que no te va a suponer un gran esfuerzo: caminando. Los expertos de la prestigiosa Universidad norteamericana indican que 15 minutos de caminata al día puede añadir dos años más a tu vida. Y si tienes el hábito de caminar 30 minutos cinco veces a la semana, la cifra crece hasta los tres años y medio más.
Cuando te calzas las deportivas y sales a andar, puedes aprovechar los múltiples beneficios de esta práctica que no tiene por qué suponerte un gran esfuerzo. Así, además de venirle bien a tu salud cardiovascular -pues ayuda a regular las cifras de tensión arterial y reduce el riesgo de ictus-, es una práctica beneficiosa para tu sistema músculo-esquelético, para tu salud mental -es una buena alternativa en casos de depresión o ansiedad- e incluso puede ayudarte a perder peso, algo importante, pues los kilos de más son uno de los factores de riesgo vinculados con muchas enfermedades.
De hecho, con respecto a esto último, podemos decir que caminar contrarresta los efectos de los genes que promueven el aumento de peso. Según los investigadores de Harvard, hay algunos genes que nos predisponen a engordar, y en concreto, en su estudio los científicos identificaron hasta 32. Sin embargo, los mismos autores del trabajo pudieron también observar que las personas que caminan casi una hora al día a paso ligero, consiguen que el efecto de estos genes se reduzca a la mitad, es decir, logran controlar su predisposición al aumento de peso.
A todo esto, hay que sumar que caminar 15 minutos ayuda a reducir las ganas de comer dulce y acelera el metabolismo. La pregunta, claro está, es cuánto tengo que caminar para adelgazar. Como es obvio, depende del estado físico de la persona y de la intensidad con la que realice la caminata. Si hablamos en términos generales, podemos decir que en 30 minutos de caminata a paso ligero se pueden llegar a quemar 150 calorías. Si se toman como referencia las indicaciones de la Universidad de Harvard, lo recomendable es caminar entre 6.000 y 10.000 pasos diarios.
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El tipo de alimentación clave para la salud del corazón
El segundo pilar, según Harvard, es la dieta. Una dieta equilibrada, en la que se incluyan alimentos frescos, de temporada y de proximidad, con frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras, es fundamental para cuidar nuestra salud cardiovascular, limitando, además, el consumo de sal, azúcar y grasas saturadas.
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Todo ello, además, también puede influir a la hora de reducir un componente como la inflamación, que repercute de forma directa en nuestra salud. Así, la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard recomienda tres dietas concretas para conseguir este objetivo antiinflamatorio: la mediterránea, la Dash y la Dieta Antiinflamatoria del Dr. Andrew Weil.
Uno de los pilares de la dieta mediterránea es el aceite de oliva, el llamado oro líquido, uno de los ingredientes que recomienda Harvard para vivir mejor. En concreto, el aceite de oliva virgen extra. Así, si tenemos en cuenta lo que apuntaba el Dr. Howard LeWine, editor jefe de Harvard Health Publishing, según numerosos estudios se siguen confirmando los beneficios para la salud de la dieta mediterránea que, como decíamos, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Los beneficios nutricionales de esta dieta probablemente provienen de diversas fuentes, pero el generoso uso del aceite de oliva parece ser un factor clave.
"Independientemente del tipo, el aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados, que representan aproximadamente el 75% del volumen. Cuando se sustituye la grasa saturada, las grasas monoinsaturadas ayudan a reducir el colesterol 'malo' LDL. Los beneficios para la salud del aceite de oliva se atribuyen a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. De hecho, estudios observacionales han demostrado una relación entre un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer e incluso demencia en personas que consumen mayores cantidades de aceite de oliva en comparación con aquellos que lo utilizan poco o nada".
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La tercera clave para cuidar tu corazón
Por último, el tercer pilar implica al control de un factor que, sin duda, no le hace bien a nuestra salud: el estrés. El ritmo de vida, las noticias de nuestro entorno, la hiperconexión, las exigencias laborales… Nuestros niveles de estrés estén demasiado elevados, nos recuerdan los expertos de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard. Tanto es así, que los estudios indican que cerca del 90% de las visitas al médico se producen por síntomas relacionados con la ansiedad, los problemas para dormir o la depresión. Y nuestra salud cardiovascular también se puede ver afectada. “A nivel físico, el estrés crónico puede debilitar el sistema inmunológico, aumentar la inflamación y aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular. También puede aumentar el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de mama y de próstata”, nos detalla Marc Rodríguez, Psicólogo Especialista en Inteligencia Emocional. Por eso, es importante buscar remedios que nos calmen y Harvard puntualiza que el yoga es una de las herramientas que nos puede ayudar en este objetivo.
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