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El número mágico de pasos para adelgazar y para mantener un buen estado de salud ha sido 10.000 durante mucho tiempo. Jóvenes, adultos y mayores han marcado en sus aplicaciones de móvil este número de pasos como objetivo. Sin embargo, la conclusión de un estudio llevado a cabo por la Universidad de Harvard no coincide con esta cifra. E, incluso, sostiene que 10.000 pasos pueden ser demasiados. Una cifra por debajo, incluso, sin cinco dígitos, nos puede ayudar a reducir la mortalidad y a mantenernos más sanos.
De hecho, la investigación, publicada en la revista científica JAMA Internal Medicine se propuso establecer un número más realista y para ello planteó dos preguntas: ¿cuántos pasos al día están asociados con la reducción de la tasa de mortalidad? ¿El nivel de intensidad es significativo?
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¿Por qué siempre hablamos de 10.000 pasos diarios?
Pensamos que esta cifra es una propuesta reciente. Sin embargo, la Dra. I-Min Lee, epidemióloga del Hospital Brigham y de la mujer y profesora de Medicina en la Universidad de Harvard, ha descubierto que en 1965 una empresa japonesa fabricó un dispositivo que medía los pasos. Su nombre era Manpo-kei y en lenguaje nipón significa 'medidor de 10.000 pasos'. Lo que en un principio fue nada más que una estrategia de marketing para vender el producto (un podómetro) se convirtió en una meta para la población mundial que ha asociado esta cifra con realizar una buena actividad física que nos permita estar en forma y no engordar. Pero ¿tiene este número una base científica?
Debido a que la Dra. Lee estudiaba, fundamentalmente, a los mayores, decidió realizar su investigación con la misma población, un grupo menos activo pero con más problemas de salud. La investigación analizó a 16.741 mujeres de 62 a 101 años (edad promedio de 72). Entre 2011 y 2015, todos los participantes usaron dispositivos de rastreo llamados podómetros durante las horas de vigilia. La pregunta central era: ¿el aumento de los pasos se asocia con menos muertes?
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Las conclusiones del estudio de Harvard
La epidemióloga observó que el porcentaje de mortalidad se reducía según el número de pasos que se daba al día. Por ejemplo:
- Las mujeres más sedentarias que, de promedio, daban 2.700 pasos al día y no se observó una reducción de la mortalidad.
- Las que cada día daban un promedio de 4.000 pasos al día tuvieron una reducción del 41% de mortalidad
- Las tasas de mortalidad mejoraron en 7.500 pasos al día.
La conclusión fue que para reducir la mortalidad, 7.500 pasos serían suficientes, un 25 % menos que los 10.000 a los que estamos acostumbrados y una cifra más fácil de conseguir cuando la actividad física no forma parte de nuestra vida.
Ahora bien, la experta también señaló que este estudio tiene sus limitaciones, ya que fue diseñado para responder a dlas dos preguntas que planteábamos al principio: los pasos que hay que dar para reducir la mortalidad y si la intensidad influye, algo que se vio que no es significativa, ya que cada paso que se dé cuenta.
Pero el trabajo no tenía en cuenta otros factores como, por ejemplo, la mejora en la calidad de vida, las funciones cognitivas o en otras dolencias.
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El número de pasos que mejora tu salud
La Dra. Lee destacaba que las recomendaciones de ejercicio para mejorar la salud se miden en tiempo, más que en pasos. La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. Sin embargo, la medición en pasos puede ser más factible, ya que no siempre es fácil llevar el cálculo de las horas que invertimos en movernos. Y recomienda que, si se es muy sedentario, se intente conseguir caminar a buen paso un promedio de 4.400 pasos diarios e ir incrementándolo poco a poco hasta una cifra de 7.500 pasos al día. Aunque lo ideal para mantener un estilo de vida sano y activo es lograr llegar a los 10.000 pasos, que equivalen a unos 7 km.
También da algunos trucos para sumar pasos, ya que no hay que darlos de golpe. Todos suman. Por ejemplo:
- Subir por las escaleras
- Estacionar en el primer espacio vacío aunque no sea en frente de casa
- Subirse o bajarse una parada antes del medio de transporte
- Dividir las tareas en el hogar para caminar más. Por ejemplo, no llevar toda la vajilla de la mesa a la cocina de golpe, sino por partes
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¿Y si quiero adelgazar?
Si bien el contar el número de pasos es una buena estrategia para mantenerse en forma, para adelgazar no es suficiente. Para perder peso, es necesario que se produzca un déficit calórico, es decir, quemar más calorías de las que se ingieren. Para ello, los expertos recomiendan llevar una dieta sana, ligeramente hipocalórico si se quiere adelgazar, y dar unos 15.000 pasos a un buen ritmo, lo que equivale a caminar unos 11 km al día, en algo menos de dos horas.
No siempre es posible, por ello, muchos expertos en fitness aconsejan realizar ejercicios más intensos durante un periodo de tiempo más corto. De ahí la fama del entrenamiento de alta intensidad. Si no tienes ningún problema de salud, realizar rutinas HIIT con descansos o cardio combinados con ejercicios de fuerza y cuidar lo que comes va a convertirse en tu mejor estrategia para perder peso.
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