¿Y si una parte de nuestra longevidad dependiera de lo que ponemos cada día en el plato? No existe un alimento capaz de detener el envejecimiento, pero cada vez sabemos más sobre cómo determinados nutrientes y compuestos presentes en los alimentos influyen en los procesos celulares relacionados con la inflamación, el estrés oxidativo y la salud a largo plazo.
De ello hablamos con la nutricionista Lisa Cirese durante la presentación en Madrid de la nueva unidad de longevidad de Age Reversal, ubicada en el Hospital Memorial Publio Cordón, en Pozuelo de Alarcón. Age Reversal, fundada por el neurocirujano José Hernández Poveda, apuesta por un modelo de medicina preventiva que combina evaluaciones médicas, nutrición, ejercicio y seguimiento personalizado.
Y es que la alimentación es uno de los primeros hábitos que se revisan en estos programas. Y no es casualidad. Según explica Cirese, incorporamos a nuestro organismo aproximadamente 3.500 sustancias bioactivas procedentes de los alimentos. "Imagínate la magnitud que tiene la alimentación en nuestro cuerpo", indica.
Pero ¿qué alimentos deberíamos incluir en nuestra dieta y cómo pueden influir en los genes relacionados con la longevidad?
© setactive¿Es posible encender y apagar genes con la alimentación?
Nuestros genes contienen las instrucciones necesarias para que el organismo funcione, pero no todos están activos de la misma manera en todo momento. La alimentación es uno de los factores ambientales que pueden influir en su expresión, es decir, en cómo utilizan las células la información genética.
Cirese explica que a través de lo que comemos incorporamos numerosas sustancias bioactivas que pueden modular la actividad de determinados genes. Algunas de ellas participan en mecanismos relacionados con la respuesta inflamatoria o la protección frente al daño oxidativo.
Esto no significa que podamos activar a voluntad los genes de la longevidad ni que un alimento concreto garantice vivir más años. Lo importante es el conjunto de la alimentación, su continuidad en el tiempo y su adaptación a las necesidades de cada persona.
© etamLos ocho alimentos que pueden influir en los genes relacionados con la longevidad
Teniendo en cuenta esto, Cirese enumera algunos de los alimentos que han demostrado ser beneficioso para nuestro organismo y que nos pueden ayudar no solo a vivir más años, sino a hacerlo con "calidad de vida y autonomía". También advierte de que no existe una pauta idéntica para todo el mundo. "Lo que sirve para un paciente no significa que pueda servir para otro", explica. La edad, la composición corporal, la actividad física y las circunstancias individuales también condicionan las necesidades nutricionales.
En cualquier caso, estas son las sustancias que deberías incorporar a tu dieta saludable:
© Getty Images1. Cúrcuma
La curcumina, uno de sus principales compuestos activos, es conocida por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Se investiga su capacidad para modular determinadas vías celulares relacionadas con la inflamación y el envejecimiento.
Se investiga su capacidad para modular determinadas vías celulares relacionadas con la inflamación y el envejecimiento. En concreto, actúa como un potente interruptor genético al activar la vía del gen Nrf2, el cual ordena a las células producir sus propios antioxidantes naturales.
© Getty Images2. Jengibre
Contiene gingeroles y otros compuestos bioactivos que se estudian por su posible influencia sobre el estrés oxidativo y la inflamación. Puede incorporarse a cremas de verduras, infusiones o diferentes recetas.
A nivel genético, se ha observado que ayuda a silenciar la expresión del factor NF-κB, bloqueando así las órdenes de producir moléculas proinflamatorias en el organismo.
© Shutterstock3. Frutos rojos
Arándanos, frambuesas, fresas y moras contienen polifenoles, entre ellos las antocianinas, responsables de buena parte de sus colores. Estos compuestos se investigan por sus efectos sobre la salud cardiovascular y los mecanismos de protección celular.
© Adobe Stock4. Chocolate negro
Cirese recomienda elegir chocolate con un contenido de cacao del 85 % o superior. El cacao aporta flavanoles, unos compuestos que pueden contribuir a la función vascular.
Los compuestos del cacao estimulan la expresión de las sirtuinas (especialmente SIRT1), conocidas popularmente como los genes de la longevidad y el control metabólico.
© Adobe Stock5. Tomate
Destaca por su contenido en licopeno, un pigmento antioxidante que se estudia por sus posibles beneficios para la salud. Comer el tomate con un poco de aceite de oliva puede favorecer la absorción de este compuesto.
Las investigaciones sugieren que el licopeno influye en la metilación del ADN, lo que ayuda a encender genes supresores de tumores y a mantener la estabilidad genómica.
© Getty Images6. Brócoli
Contiene glucosinolatos, a partir de los cuales puede formarse sulforafano. Este compuesto ha despertado interés por su capacidad para activar mecanismos celulares de defensa frente al estrés oxidativo y modular procesos epigenéticos.
El sulforafano destaca por ser uno de los moduladores epigenéticos más potentes de la naturaleza, capaz de "despertar" genes silenciados encargados de la desintoxicación celular.
© Shutterstock7. Ajo
Sus compuestos azufrados, entre ellos la alicina, se han estudiado por sus propiedades biológicas. Es uno de los ingredientes que Cirese menciona al hablar de los alimentos que conviene incorporar habitualmente a la dieta.
© Adobe Stock8. Cebolla
Es una fuente de quercetina, un flavonoide con actividad antioxidante que se investiga por sus efectos sobre la inflamación. Junto con el ajo, puede utilizarse como base de numerosas preparaciones saludables.
La quercetina influye directamente en la expresión de genes que regulan el ciclo de vida celular y la respuesta inmune.
¿Importa cómo cocinamos los alimentos?
No basta con elegir buenos ingredientes. Cirese recuerda que también influyen la forma de preparación, las cantidades y los horarios de las comidas.
La nutricionista aconseja evitar los alimentos quemados o excesivamente fritos y priorizar preparaciones sencillas, como el horno o el vapor. No obstante, no es necesario cocinar siempre por debajo de los 100 grados: la temperatura y el método más adecuados dependen del alimento.
También advierte sobre las bebidas excesivamente calientes. La Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer considera que consumir habitualmente bebidas a más de 65 °C es probablemente cancerígeno para los seres humanos, por su relación con el cáncer de esófago.
© Getty Images¿Debemos cambiar nuestra alimentación a partir de los 50 años?
Otro aspecto importante es que llegada a cierta edad la alimentación cobra especial importancia, ya que puede ayudarnos a mejorar nuestra condición física y bienestar. Por ejemplo, la menopausia es una de las etapas en las que puede ser necesario revisarla Los cambios hormonales pueden influir en la composición corporal y en otros aspectos de la salud, por lo que conviene adaptar los hábitos a las nuevas necesidades.
Cirese destaca el interés de determinados compuestos vegetales, como los fitoestrógenos presentes en algunas legumbres. También menciona los frutos secos y las verduras como alimentos que permiten incorporar distintas sustancias bioactivas que influyan positivamente en nuestra genética. Pero vuelve a insistir en que cualquier recomendación debe tener en cuenta la situación individual.
Por último, señala que la clave es conseguir que esos cambios se mantengan. De poco sirve diseñar una dieta con numerosos beneficios potenciales si resulta incompatible con las costumbres, los gustos o la vida cotidiana de quien tiene que seguirla.
