Hay ejercicios que parecen sencillos hasta que los pruebas. La caminata del cocodrilo es uno de ellos. A simple vista puede recordar a un movimiento casi lúdico, pero lo cierto es que es una de esas propuestas que combinan fuerza, estabilidad y control corporal de una forma muy eficaz. Cada vez más entrenadores la incorporan en rutinas funcionales, tanto en casa como en el gimnasio, porque trabaja varias cadenas musculares al mismo tiempo y obliga a tu cuerpo a moverse como un bloque coordinado. Es decir, no solo ejercitas músculos, sino también la forma en la que se comunican entre ellos. Así nos lo han contado los expertos Juan Antonio Martín, entrenador personal, y Daniel Galindo, licenciado en Ciencias del Deporte y de la Actividad Física y director de innovación de Vivagym, que nos detalla cómo incorporar esta secuencia a nuestro entrenamiento.
La caminata del cocodrilo consiste en desplazarte por el suelo en posición de plancha baja, apoyando manos y pies, mientras avanzas coordinando brazos y piernas. El cuerpo se mantiene cerca del suelo, con el abdomen activado y la espalda alineada. Puede parecer similar al "bear crawl", pero en este caso hay que mantener una postura más baja y controlada, lo que aumenta la activación del core y exige mayor estabilidad en hombros y caderas.
Como decíamos, el core se mantiene en constante activación para evitar que la cadera caiga o que la zona lumbar se arquee. Esto implica trabajar la musculatura abdominal y lumbar, clave para proteger la espalda.
Al mismo tiempo, los hombros soportan buena parte del peso corporal. Esto fortalece deltoides, trapecios y estabilizadores escapulares, algo especialmente importante si pasas muchas horas sentada o frente al ordenador.
Las piernas tampoco descansan. Glúteos, cuádriceps e isquiotibiales participan en cada paso, ayudando a impulsar el cuerpo hacia delante.
Como nos aclara el entrenador personal Juan Antonio Martín (@ntrenatonline), "puede ser recomendable en muchos casos, porque es un ejercicio muy completo: implica el trabajo del core (abdomen), hombros, coordinación y control corporal. Además, al desplazarte cerca del suelo, obligas al cuerpo a estabilizarse constantemente, lo que lo convierte en un buen estímulo a nivel global. Ahora bien, no es un ejercicio imprescindible ni mucho menos. Hay opciones más sencillas y seguras que trabajan lo mismo. Por eso lo recomendaría más como un complemento puntual dentro de una rutina, no como algo principal ni necesario para todo el mundo".
Más allá de la fuerza, la caminata del cocodrilo tiene un componente neuromuscular muy interesante. Obliga a coordinar movimientos cruzados (brazo derecho con pierna izquierda, y viceversa), lo que mejora la conexión entre hemisferios cerebrales y la eficiencia del movimiento.
Y, aunque parezca mentira, esto se traduce en una mayor agilidad en otras actividades, desde caminar con más soltura hasta practicar deporte con mejor rendimiento.
Además, al moverte despacio y con control, desarrollas una mayor conciencia corporal. Es decir, empiezas a notar cómo colocas cada parte de tu cuerpo y a corregir pequeños desequilibrios.
Aumenta la fuerza funcional sin necesidad de material
Otra de las ventajas más prácticas de la caminata del cocodrilo es que no necesitas equipamiento para fortalecer. Solo tu propio cuerpo y un espacio suficiente para desplazarte. Esto la convierte en una opción muy útil si entrenas en casa o viajas mucho.
Además, altrabajar con tu propio peso, reduces el riesgo de sobrecarga si la llevas a cabo con una técnica adecuada. Y es que es importante que antes de ponerte hacerla aprendas bien la técnica para no dañarte.
Cómo hacer correctamente la caminata del cocodrilo
Daniel Galindo, licenciado en Ciencias del Deporte y de la Actividad Física y director de innovación en Vivagym recuerda por su parte que "aunque pueda parecer un ejercicio sencillo, la caminata del cocodrilo tiene una alta exigencia muscular y articular, especialmente en muñecas, hombros y core", por lo que es importante que si se va a incorporar en nuestra rutina, aprendamos bien la técnica.
Empieza en posición de plancha, con las manos alineadas bajo los hombros y los pies apoyados en el suelo. Desde ahí, baja ligeramente la cadera para acercar el cuerpo al suelo sin perder la alineación.
A continuación, avanza alternando brazo y pierna contrarios, manteniendo el abdomen firme y evitando balanceos excesivos.
El movimiento debe ser lento y controlado. No se trata de recorrer mucha distancia, sino de hacer bien el ejercicio.
Uno de los errores más habituales es dejar caer la cadera, lo que aumenta la presión en la zona lumbar. También es frecuente elevar demasiado el cuerpo, perdiendo así parte del trabajo del core.
Otro aspecto a vigilar es la tensión en los hombros. Deben estar activos, pero sin encogerse hacia las orejas, ya que podrías acabar con una mayor tensión en todo el área cervical.
Y, por supuesto, debes prestar atención a la respiración. Es frecuente contentarla, sin embargo, mantener una respiración fluida ayudará a reducir el esfuerzo en el ejercicio.
Por otro lado, puede tener contraindicaciones. Y hay que tenerlas muy presentes. "Personas con molestias en muñecas, hombros o espalda deberían evitarlo o adaptarlo, porque al mantener el peso del cuerpo en esa posición pueden aparecer sobrecargas o lesiones. También puede resultar complicado para principiantes, ya que requiere coordinación y cierta base de fuerza. Mi consejo sería empezar con versiones más sencillas, como planchas o desplazamientos más cortos y controlados, antes de lanzarse directamente a hacerlo de forma continua", indica Juan Antonio Martín.
Debido a que se trata de un ejercicio muy exigente, no hay que hacerlo todos los días. Con realizarla entre 2 y 3 veces por semana es suficiente, afirmra Daniel Galindo. "Hacerla a diario puede generar una fatiga innecesaria y reducir la calidad del movimiento", sostiene.
En cuanto al tiempo, "lo ideal es trabajar por intervalos cortos: entre 20 y 30 segundos por serie, descansando después, y repitiendo 2 o 3 veces. Más que la duración, lo importante es la calidad del movimiento y mantener una buena técnica", concluye Juan Antonio Martín.
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