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Hoy vamos a hablarte de un ejercicio que te ayuda a mejorar la estabilidad de tu columna y a trabajar tu core, el llamado bear crawl, de quien nos resume sus bondades Víctor Díaz (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte. “La estabilidad de la columna depende de un sistema pasivo (ligamentos y huesos), de un apropiado control neural y del sistema activo (musculatura). Mejorar la estabilidad lumbo-pélvica permite reducir el riesgo de padecer dolor lumbar, mejorar la higiene postural y aumentar el rendimiento. Conseguir una adecuada estabilidad central debe ser un objetivo clave en nuestro entrenamiento, ya que nos permite optimizar la movilidad periférica y la transmisión de fuerzas entre nuestros segmentos corporales”, comienza explicándonos el experto, que confirma que un gran ejercicio para conseguir esto y dar un estímulo óptimo a nuestro core es el bear crawl.
Trabajar el core
“Cuando hablamos de core nos referimos a la musculatura profunda y superficial que proporciona estabilidad a la región central del cuerpo. Engloba a los músculos de la pared abdominal, multífidos, glúteos, suelo pélvico y diafragma. Su activación sinérgica da estabilidad al raquis y transfiere fuerzas a diferentes puntos del cuerpo”, nos detalla.
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Cómo hacerlo paso a paso
- Para ejecutar correctamente este ejercicio debemos colocarnos en cuadrupedia.
- Apoyamos las manos justo debajo de los codos y los hombros y las rodillas debajo de la cadera, formando un ángulo de 90º.
- Desde esa posición, debemos elevar las rodillas para mantener la posición apoyando solo las manos y los pies en el suelo.
“Este ejercicio nos permite trabajar intensamente la musculatura de la zona media del cuerpo. La musculatura del core debe contraerse para evitar la caída de la pelvis y el arqueo de nuestra zona lumbar y para mantener la estabilidad de ambas cinturas (escapular y pélvica). Es un ejercicio muy seguro para estimular nuestra zona central sin comprometer la seguridad de nuestra espalda, por lo que es un ejercicio muy interesante incluso para prevenir o tratar el dolor lumbar”, nos detalla.
Otras variantes
Otra gran ventaja de este ejercicio, tal y como nos explica el entrenador personal, es que admite muchas variantes para progresar.
- Podemos comenzar realizando este ejercicio sin desplazamiento, simplemente con trabajo isométrico de empujar el suelo y mantener la posición sin apoyar a rodillas en el suelo.
- También, podemos progresar y aumentar la complejidad (al demandar mayor dinamismo y coordinación), realizando desplazamientos alternando el movimiento de manos y piernas hacia delante, hacia atrás o incluso lateralmente.
- Continuando con otras variantes que implican mayor dinamismo, podemos realizar transiciones desde esta posición a una posición de plancha alta (moviendo solo las piernas para cambiar de una posición a otra) o incluso demandar un gran trabajo de estabilidad de hombro con otras variantes como: eliminar un apoyo de manos mientras tocas con una mano el hombro contrario de manera controlada o desplazando una kettlebell por debajo de nuestro cuerpo de lado a lado mientras intentas mantener la estabilidad de todo el complejo lumbo-pélvico.
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Así debes introducirlo en tu entrenamiento
“Es una gran opción para introducir en tu calentamiento o en la parte final de tu entrenamiento. No es necesario realizar muchas repeticiones o aguantar demasiado en esta posición. Es un ejercicio en el que debe primar la calidad sobre la cantidad, con series de 20-30’’ puede ser suficiente para obtener un estímulo óptimo”, concluye.
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