Estamos ante un ejercicio que no falta en muchas rutinas de entrenamiento. Hablamos de los llamados russian twist o giros rusos, que gozan de mucha popularidad entre los deportistas por la tensión que generan en todo el core. “Este movimiento es especialmente popular entre los adeptos del mundo del crossfit, pero también entre aquellos que quieren un abdomen plano. Además, existen múltiples niveles de ejecución y, por lo tanto, distintos grados de exigencia para el cuerpo, adaptándose así a las necesidades de cada persona”, nos comenta Júlia Ndocky Ribas, entrenadora personal y técnica de la División de Actividad Física de Metropolitan.
Hacer bien los movimientos para prevenir lesiones
La experta nos cuenta que es importante tener en cuenta que los russian twists requieren un alto grado de exigencia muscular y, en consecuencia, si no se hacen de la forma correcta, se corre el riesgo de lesionarse, ya que realizamos una rotación de la columna vertebral con la musculatura del core en tensión, especialmente si no se aplica la técnica correctamente. “Es un ejercicio que, ejecutado incorrectamente, puede activar musculatura que no es el objetivo principal que buscamos, y adicionalmente puede resultar lesivo por la alta solicitación de la zona lumbar, que puede recibir mucha carga. Por este motivo, desde Metropolitan recomendamos realizarlo bajo la supervisión de nuestros profesionales para que puedan ofrecernos las mejores directrices y anticiparnos a cualquier molestia”, puntualiza.
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¿Cómo hacerlo paso a paso?
-Para llevar a cabo los giros rusos, debemos colocarnos sentados en el suelo, sobre nuestra esterilla, con las piernas ligeramente flexionadas a nivel de rodillas y cadera.
-Seguidamente, inclinaremos la espalda ligeramente hacia atrás. A continuación, elevaremos los pies del suelo. El objetivo es lograr una inclinación con un ángulo de 45 grados. De este modo, los glúteos serán nuestro único punto de apoyo notando así una inestabilidad.
-Una vez encontremos el equilibrio de esta posición, es importante no flexionar la lumbar, mantener la zona abdominal en contracción para evitar molestias o tensión en la lumbar. En el caso de notar alguna molestia, podemos apoyar los pies en el suelo, manteniendo la inclinación del torso.
-El último paso es la rotación del tronco, para ello, moveremos las manos hacía un lado y hacía el otro haciendo una rotación con el tronco. Los hombros (cintura escapular) deben acompañar esa rotación, de otro modo únicamente moveríamos las manos, y ese es un error habitual.
-Para facilitar la rotación, desde Metropolitan aconsejan acompañar la mirada con el movimiento de manos y hombros; esta acción ayudará a mantener el equilibrio y concentración. Lo ideal es iniciarse con 3 series de 15 repeticiones e ir aumentando progresivamente. Es una buena alternativa sostener mientras lo realizamos una pelota medicinal.
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¿Qué grupos musculares trabaja?
Popularmente los giros rusos son considerados como un ejercicio con los que tonificar los abdominales oblicuos, sin embargo, hay múltiples grupos musculares implicados en esta disciplina. “Este movimiento es un ejercicio que focaliza su atención en los músculos de la zona media del cuerpo, siendo estos todo el bloque abdominal, es decir los oblicuos internos y externos, el transverso y recto mayor del abdomen, además de la musculatura paravertebral que ayuda a estabilizar la columna. Todo ello, durante la rotación del tren superior. Paralelamente, se trabajan los estabilizadores espinales (multífidos). Además de los músculos comentados anteriormente, debemos tener en cuenta que los hombros y la espalda alta, son zonas que también se someten a un trabajo durante la ejecución de esta rutina”, comenta la entrenadora personal.
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¿Qué beneficios tiene este tipo de ejercicios?
- Flexibilidad de la columna: Existen múltiples beneficios para nuestro día a día con la integración de los giros rusos a la rutina deportiva. Para empezar, debemos entender que se trata de un entrenamiento de tipo rotacional. Con ello, nos referimos a que permiten aumentar la capacidad de los músculos oblicuos, los cuales permiten trabajar la rotación del cuerpo. Por este motivo, los russian twist aportan un mayor rango de movimiento en la columna.
- Fuerza en el core: Los ejercicios que estimulan la musculatura estabilizadora de la columna aportan firmeza y tono al abdomen y la espalda baja. Esto tiene una transferencia directa a la mayor parte de actividades que realizamos sean o no deportivas.
- Mayor fuerza lumbar: con el paso del tiempo, a lo largo de la vida, la zona lumbar soporta múltiples cargas y cierto desgaste derivado de nuestro día a día, con un estilo de vida que no es el más saludable para nuestra columna. Por este motivo, es de especial importancia introducir ejercicios que nos permiten tonificar y fortalecer esta zona que nos ayude a evitar cualquier posible molestia o lesión.
