Llegamos al ecuador de la segunda fase de nuestro Reto ¡HOLA! Full Body, diseñado por Andrea Landes, entrenadora de KO URBAN DETOX CENTER, y dedicado a fortalecer glúteos y piernas. Después de trabajar la fuerza del tren inferior con ejercicios funcionales y de activar diferentes músculos del glúteo con ayuda de bandas elásticas, hoy nos centramos en un movimiento sencillo pero muy eficaz para aislar el glúteo mayor. Un ejercicio perfecto para completar el trabajo de esta semana y aprender a activar correctamente una de las zonas más potentes del cuerpo.
Los beneficios de la elevación de pierna boca abajo
La elevación de pierna en decúbito prono es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el glúteo mayor de forma específica. Al realizarse tumbada boca abajo, se reduce la participación de otros grupos musculares y es más fácil concentrar el esfuerzo en el glúteo. Además, este movimiento también activa la musculatura de la parte posterior de la pierna y ayuda a mejorar la estabilidad de la pelvis, un aspecto clave para proteger la zona lumbar.
Para realizar el ejercicio, túmbate boca abajo con las piernas estiradas y la frente apoyada sobre las manos o los antebrazos. Manteniendo el abdomen ligeramente activado para evitar arquear la espalda, eleva una pierna de forma controlada unos centímetros del suelo, impulsando el movimiento desde el glúteo y no desde la zona lumbar. Desciende lentamente y completa todas las repeticiones antes de cambiar de lado. Si quieres aumentar la intensidad, puedes colocar una banda elástica alrededor de los tobillos o utilizar unas tobilleras lastradas.
© Getty ImagesLa clave está en realizar un recorrido corto y controlado. No hace falta levantar mucho la pierna para que el glúteo trabaje de forma eficaz. Evita girar la cadera o acelerar el movimiento: cuanto mayor sea el control, mayor será la activación muscular.
Además de contribuir a conseguir unos glúteos más firmes y definidos, este ejercicio ayuda a mejorar la estabilidad de la pelvis, favorece una mejor postura y reduce la sobrecarga de la zona lumbar. Un glúteo fuerte no solo mejora la silueta: también hace que caminar, correr, subir escaleras o practicar deporte resulte mucho más cómodo y eficiente.
Fase 0: activación y movilidad
- Primer ejercicio de movilidad
- Segundo ejercicio de movilidad
- Tercer ejercicio de movilidad
- Cuarto ejercicio de movilidad
Semana 1: CORE
- Día 1: crunch con alcance hacia los tobillos
- Día 2: doble círculo de piernas boca arriba
- Día 3: extensión de piernas en posición de mesa
- Día 4: minicrunch alterno
- Día 5: plancha lateral con crunch
- Día 6: bicho muerto boca arriba
- Día 7: plancha 30 segundos
- Día 8: sentadilla globet
- Día 9: sentadilla lateral con peso
- Día 10: patada de glúteo con banda elástica
- Día 11: zancada hacia atrás con peso
- Día 12: elevación de pierna lateral tumbada
