La actriz y cómica Paz Padilla y su hija, la creadora de contenido Anna Ferrer, han entrenado juntas este fin de semana y han demostrado que son muchos los ejercicios que se pueden hacer a cualquier edad para fortalecer las zonas del cuerpo que más nos preocupan. Una de ellas es el glúteo, el músculo más potente que tenemos. Tonificarlo no debería ser solo una inquietud estética sino también de salud. Por eso, de la mano de los expertos, a lo largo de este artículo, te contamos qué ejercicio han hecho las dos y cuáles son sus beneficios. Te adelantamos que, entre otras cosas, lo que consiguen es acabar con el denominado síndrome del trasero muerto.
© annafpadillaLa patada de glúteo de Paz Padilla y Anna Ferrer
"El ejercicio que realiza Paz Padilla con su hija es una patada de glúteo con polea baja, también conocida como cable glute kickback", comienza explicando Daniel Galindo, director del Departamento de Experiencia e Innovación de VivaGym. "Se trata de un movimiento de extensión de cadera en el que la pierna empuja hacia atrás contra la resistencia de la polea", señala. "Aunque parece sencillo, es un ejercicio muy eficaz para activar principalmente el glúteo mayor, además de implicar isquiotibiales, core y musculatura estabilizadora de la cadera", agrega.
Para ejecutarlo correctamente, lo ideal, en palabras del experto, "es colocarse frente a la polea, sujetarse con las manos para mantener la estabilidad y fijar la tobillera en la pierna que va a trabajar". "Desde ahí, se inclina ligeramente el tronco hacia delante, se mantiene el abdomen activo y se lleva la pierna hacia atrás de forma controlada, sin lanzar el movimiento", indica.
Según nos ha explicado la entrenadora Cristina Sicilia, de Clínica Improve, "hay que mantener bien la postura y la rodilla de apoyo ligeramente flexionada" para hacer bien la patada de glúteo que han hecho Paz y Anna. La experta señala que el abdomen "tiene que permanecer activo para no curvar la lumbar" y que es supernecesario concentrarse bien en la activación del glúteo, "sobre todo del glúteo mayor, que es el que trabaja". En palabras de Cristina, para hacer el ejercicio de forma adecuada también hay que juntar las escápulas.
© noninazhrLos beneficios del ejercicio (y el error frecuente)
El principal beneficio de este ejercicio, según Daniel, es que permite trabajar el glúteo de forma muy localizada, con tensión constante durante todo el recorrido. Es especialmente interesante para mujeres que buscan fortalecer y tonificar la zona glútea, mejorar la estabilidad de cadera y complementar ejercicios más globales como sentadillas, zancadas o hip thrust".
Uno de los errores más frecuentes es compensar con la zona lumbar, arqueando demasiado la espalda para intentar subir más la pierna. "En ese caso, el ejercicio deja de ser eficaz para el glúteo y puede generar molestias lumbares", advierte el especialista. "Otro fallo habitual es usar demasiada carga, mover la pierna con impulso o abrir la cadera hacia fuera, perdiendo el control del movimiento", apunta. Por eso, la recomendación del experto es: "trabajar con una carga moderada, realizar entre 10 y 15 repeticiones por pierna y priorizar siempre la técnica". "La sensación debe localizarse principalmente en el glúteo, no en la espalda baja", nos cuenta.
© noninazhrVariables del ejercicio
Le hemos preguntado además a Cristina si se activa mejor y se trabaja más con el pie colocado en flex o en punta y la experta ha dicho que es preferible la primera opción. También le hemos consultado si es mejor hacer la patada de glúteo en polea como hacen Anna y Paz, sin polea pero de pie (con tobilleras lastradas por ejemplo) o en el suelo. Nos ha dicho que la diferencia fundamental entre hacerlo en el suelo y hacerlo de pie radica en que:
- De pie hay más de manda de equilibrio y estabilidad de cadera de pie así que el ejercicio es más funcional de cara a actividades del día a día
- En el suelo se consigue aislar más el trabajo de glúteo
- Por otro lado, como señala Daniel, hacerlo en polea también tiene una ventaja y es que permite regular muy bien la carga y adaptarlo tanto a principiantes como a personas entrenadas.
© annafpadillaEl síndrome del trasero muerto
Inés Jiménez, fisioterapeuta y fundadora de Arde Barre, recuerda que el glúteo mayor es el músculo más potente del cuerpo… y, al mismo tiempo, uno de los más perezosos. Las horas que pasamos sentados, la falta de consciencia corporal y los entrenamientos mal ejecutados hacen que este músculo clave permanezca dormido, con consecuencias que van mucho más allá de la estética: dolor lumbar, caderas sobrecargadas y falta de estabilidad son algunos de los efectos colaterales del llamado síndrome del trasero muerto, cada vez más habitual en mujeres activas.
En este sentido, ejercicios como el de Anna y Paz pueden ayudar. No solo te verás mejor sino que te sentirás más fuerte tengas la edad que tengas.
