"Tengo los huesos muy finos y además osteopenia", nos confesaba la modelo Eugenia Silva tras haberse sometido a una operación de cadera. La también empresaria siempre se ha cuidado mucho y ha hecho ejercicio regularmente. De hecho, después de la intervención empezó de nuevo a tope con sus entrenamientos adaptándolos a sus necesidades y sigue practicando su ejercicio de glúteos favorito. Hablamos del hip thrust.
Se trata de un movimiento especialmente popular entre las celebrities que, además, cada vez realizan más hombres. Eugenia lo adapta y le suma intensidad con dos elementos clave en el fitness: el fitball y las mancuernas. Así nos lo ha contado su entrenador personal, @chiquitrainer, fundador de @we.are.personal y en quien la modelo lleva años confiando para practicar deporte en casa. El experto nos ha explicado por qué las elevaciones de glúteos son tan populares y qué diferencia hay entre las clásicas y la versión de Eugenia.
Qué es el 'hip thrust' y cómo se hace
"El hip thrust es uno de los ejercicios más utilizados para el desarrollo y fortalecimiento de la musculatura del glúteo", explica Chiquitrainer. "La principal función de este ejercicio es trabajar la extensión de cadera, por lo que el músculo protagonista es el glúteo mayor", nos cuenta. Asegura que también participan de forma importante los músculos isquiotibiales, que son los de la parte posterior del muslo, la musculatura lumbar y toda la musculatura estabilizadora del core.
Para hacerlo correctamente, apoya la parte alta de la espalda en un banco, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Empuja con los talones para elevar las caderas hasta alinear hombros, caderas y rodillas, aprieta los glúteos arriba y baja de forma controlada. Para el entrenador de Eugenia es un ejercicio con enormes beneficios tanto para la salud como para el rendimiento físico, especialmente en deportistas.
© @alicecampelloTipos de 'hip thrust'
Variantes, según nos confirma Chiquitrainer, existen muchísimas: a dos piernas, a una pierna, con bandas elásticas, con barra, con mancuernas, sobre banco, sobre fitball o en otras superficies inestables. "Todo depende de la finalidad que tenga el ejercicio y de lo que queramos conseguir en cada caso", afirma.
La variante de Eugenia: con 'fitball' y mancuerna
Respecto a por qué el ejercicio del vídeo de Eugenia se realiza sobre un fitball y no sobre un banco convencional, la explicación es sencilla.
- En banco, el objetivo principal es generar fuerza y mover la máxima carga posible de forma estable.
- Con fitball añadimos un componente extra de inestabilidad que obliga al cuerpo a activar una mayor cantidad de musculatura estabilizadora.
"Esta última variante también implica un mayor trabajo del abdomen profundo, la musculatura lumbar, los estabilizadores de la pelvis y toda la musculatura responsable del equilibrio y del control corporal", apunta. "Por tanto, deja de ser únicamente un ejercicio de fuerza para convertirse también en un trabajo de coordinación, control motor y estabilidad", argumenta.
© @violetaConfirma que "suele ser un tipo de hip thrust muy interesante para personas que buscan salud, funcionalidad y control corporal, aunque requiere experiencia, una buena técnica y una base de fuerza previa". Nos cuenta que "es un ejercicio que puede realizar prácticamente cualquier persona, pero la variante sobre fitball no suele ser la mejor opción para principiantes". "Lo ideal es aprender primero la mecánica del movimiento en una superficie estable, como un banco, antes de introducir elementos de inestabilidad", recomienda.
© @hiba_abouk_Los beneficios del 'hip thrust'
Chiquitrainer recuerda que el glúteo ayuda a mejorar la postura, la estabilidad de la pelvis, protege la zona lumbar y mejora la eficiencia en gestos cotidianos tan simples como caminar, subir escaleras o levantarse de una silla. Por eso, este ejercicio, se utiliza especialmente en la prevención y recuperación de lesiones.
"En el caso de Eugenia, está especialmente relacionado con el proceso de recuperación tras la colocación de una prótesis en octubre", nos cuenta. "Seguimos trabajando mucho", confirma.
© eusilvaEl objetivo de Eugenia Silva
Eugenia Silva no solo incluye este ejercicio en su rutina con fines estéticos (que también) sino porque sabe lo bueno que es para la salud y lo mucho que le beneficia después de su operación. "Hay que tener en cuenta que Eugenia fue intervenida quirúrgicamente para colocar la prótesis hace unos meses y, una vez superadas las fases iniciales de recuperación, uno de los objetivos fundamentales es recuperar fuerza, estabilidad y capacidad funcional en toda la musculatura que rodea la articulación", cuenta el experto.
Además, nos explica que "el glúteo es una de las estructuras más importantes en este proceso porque actúa como uno de los principales estabilizadores de la pelvis y de la cadera durante actividades tan simples como caminar o realizar tareas cotidianas". "Para mí, lo más importante es que estamos reforzando toda la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales y zona lumbar) para mejorar la funcionalidad de la cadera y la estabilidad de toda esta zona", continúa.
En definitiva, como explica el entrenador "tener unos glúteos fuertes es una de las mejores inversiones que podemos hacer para proteger la espalda, mejorar la postura y mantener una mayor autonomía y calidad de vida con el paso de los años".
