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A la hora de planificar un entrenamiento entran en juego diferentes variables como el volumen, la intensidad o la frecuencia, pero también se puede tener en cuenta la hora del día a la que se realiza ese entrenamiento. “Debemos tener claro que el mejor ejercicio es el que se hace y que la mejor hora del día es la que tú puedas realizarlo. Entrena a la hora que mejor se adapte a tu rutina y que te permita tener continuidad e incorporar el ejercicio como hábito en tu estilo de vida. Sin embargo, son numerosos los estudios que han analizado las diferencias obtenidas en función de cuándo se realiza el ejercicio”, nos comenta el entrenador personal Víctor Díaz (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte.
Así, el experto nos detalla que todas las células del organismo se rigen por un ciclo circadiano en el que influyen diferentes factores como la temperatura corporal, el ambiente hormonal y el metabolismo energético. Los ritmos circadianos tienen también variaciones según el cronotipo de cada persona: matutino, intermedio y vespertino. “Sin embargo, tu predisposición es un factor más importante que todo lo anterior porque las diferencias de rendimiento pueden ser relevantes para deportistas de élite pero son muy poco relevantes para la población general. Si tienes posibilidad de elegir la hora a la que puedes hacer ejercicio, escucha a tu cuerpo. Hay mucha gente que nota más energía a primera hora del día y otros en horario de tarde”, nos comenta el entrenador personal.
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¿Hacer ejercicio por la mañana o por la tarde?
Analizando los resultados de varios estudios se han encontrado algunos que afirman que existen diferencias entre realizar ejercicio por la mañana o hacerlo por la tarde.
- Por ejemplo, parece que entrenar por la mañana favorece el descanso, ya que el ejercicio matutino mejora la calidad del sueño nocturno.
- Si te cuesta conciliar el sueño, evita entrenar cerca de la hora de acostarte porque el ejercicio eleva el cortisol y la temperatura corporal, pudiendo afectar al sueño.
- También, se ha visto que entrenar por la mañana tiene una serie de ventajas: mayor betaoxidación de ácidos grasos cuando se realiza ejercicio antes de la comida, mayor pérdida de peso corporal graso y más efectividad sobre el control del apetito y la ingesta de calorías.
- Por último, el ejercicio realizado antes de las 17h tiene menores riesgos de mortalidad por todas las causas y enfermedades cardiovasculares que el vespertino (17 a 24h).
Cuándo se consigue un mayor rendimiento
Sin embargo, el experto nos detalla que a la hora de valorar el rendimiento no existe un consenso claro en la literatura científica. “Por un lado, existen estudios que afirman que se observa una mayor expresión de fuerza al entrenar por la tarde-noche. Los resultados muestran que el punto máximo de fuerza se alcanza sobre las 18 horas aproximadamente y los valores más bajos de fuerza se obtienen entre las 6-10h. Por otro lado, un reciente metaanálisis afirma que no existen diferencias significativas en los niveles de fuerza entre entrenar por la mañana o la tarde, pero sí se aprecia que mantener una rutina e intentar entrenar siempre a la misma hora aumenta el rendimiento. El cuerpo se adapta, si eres constante y mantienes una rutina diaria conseguirás rendir a cualquier hora”, nos cuenta.
Así, explica que si analizamos el impacto sobre la masa muscular y la hipertrofia del momento del día en el que realizamos ejercicio, hay estudios que afirman que no se encuentran diferencias significativas en la ganancia de masa muscular independientemente de cuándo realice el entrenamiento. En otros estudios sí se han encontrado beneficios sobre diferentes variables que pueden ayudar a ganar masa muscular al realizar el entrenamiento en horario de tarde. Por ejemplo, por la tarde se observan mayores señalizaciones anabólicas musculares y mayores picos de testosterona y menores de cortisol. “Además, la temperatura corporal central es más alta por la tarde lo que proporciona mejor velocidad de conducción nerviosa y mayor eficiencia neuromuscular en el entrenamiento”, nos dice.
A modo de conclusión, Víctor Díaz apunta que sabemos que realizar ejercicio es vital para nuestra salud y nos va a proporcionar beneficios en cualquier momento del día. “Lo más importante es ser constante y realizar ejercicio de manera regular. Escucha a tu cuerpo, hay diferencias de preferencias entre cada persona y también se ha visto que entrenar cuando te apetece más tiene mayores beneficios. Entrena cuando mejor se adapte a tu rutina semanal. ¡Mejor hecho que perfecto!”, concluye.
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