Uno de los motivos más importantes para implementar de lunes a domingo en nuestras rutinas un menú semanal es porque ahorras tiempo cada día, evitas pensar “¿qué hago hoy?” a última hora y vas directo a cocinar, porque ya sabes qué toca y tienes los ingredientes en casa preparados. Además, nos permite planificar recetas saludables y sencillas, pero que reúnan todos los nutrientes necesarios para nuestro organismo.
Comes más sano sin demasiado esfuerzo, porque al diseñar el menú con calma y con unos días previos, incluyes verduras, frutas, legumbres, pescado, aves, huevos, lácteos, carnes y cereales de una forma equilibrada, en vez de improvisar con lo primero que pillas -que ¡ojo!, de vez en cuando tampoco está mal-. Otra ventaja es que esta planificación nos ayuda a controlar mejor nuestro presupuesto: compras solo lo que necesitas para esos platos y aprovechas más la nevera y la despensa, evitando caprichos de última hora y comida que acaba en la basura.
Eso por no hablar de darle más protagonismo a los ingredientes que se encuentran en su mejor temporada, llenando nuestros platos de verduras de invierno y principios de primavera (alcachofas, espinacas, acelgas, coles, cítricos, etc.), que están en su mejor momento y suelen ser más baratos. Y al mismo tiempo, un menú semanal te permite adelantar trabajo y puedes hacer un rato de batch cooking el fin de semana (cocer arroz, asar verduras, preparar una crema o un guiso) y luego solo montar y calentar.
© ShutterstockTrucos clave para organizarnos cada semana
- Dedica un tiempo a planificar antes de comprar en función del menú de cada semana y de los platos que vas a preparar.
- Organiza la nevera y el congelador: coloca delante lo que caduca antes, congela raciones de salsas, caldos o guisos para emergencias, y ten siempre 'un buen fondo de armario', con conservas tanto de verduras como de pescados, arroz, pasta, especias, huevos, cereales o frutos secos.
- Haz una 'lista inteligente' de la compra: revisa lo que ya tienes y compra solo lo que necesites; agrúpala por categorías para que sea más fácil y operativo y no termines adquiriendo ingredientes de más.
- Adelanta algunas tareas para ahorrar tiempo: corte y cocción de verduras, marinados y adobos o preparación de caldos y salsas.
- Una buena fórmula para cubrir todos esos nutrientes que nuestro organismo necesita es incluir en tus platos proteína + verdura + hidrato sencillo, cambiando solo los ingredientes para no aburrirte.
Técnicas para cocinar tu menú semanal
Cómo cocinemos cada alimento es una forma no solo de definir el sabor de cada plato, sino que también tiene repercusión en la organización, el ahorro y la salud. Las técnicas son importantes. Y aquí te ponemos varios ejemlos:
- Cocción al vapor: Es perfecta para todo tipo de verduras y algunos pescados: mantiene sus propiedades y sus cualidades organolépticas, es limpia y no necesita aceite.
- Asar en el horno: Nos permite cocinar mayores cantidades de una manera uniforme, potencia el sabor de los alimentos y es una de las técnicas culinarias más saludables.
- El papillote: Se puede hacer tanto al vapor como en el horno. Esta técnica en la que se encierran de manera hermética los alimentos en papel o en un molde de silicona es otra de las más saludables y mantiene los jugos del ingrediente y su sabor más puro.
- Hervido: Ideal para pasta, arroz, quinoa, patata o huevo duro. Nos permite preparar con antelación numerosas bases de diferentes platos.
- Salteado: Se recomienda para hacer preparaciones en el momento; no necesita mucho aceite y mantiene bastante bien la textura y el color de los ingredientes al ser una técnica que lleva poco tiempo.
- Plancha o parrilla: Sirve para casi todo tipo de alimentos, en cantidades no muy grandes, es rápida de hacer y proporciona un marcado sabor, además de que apenas requiere grasas.
- Cocina en olla: Es perfecta para hacer guisos, caldos y sopas, nos ayuda a acortar los tiempos de cocción, proporciona muy buen sabor y texturas melosas. Podemos dejarla cocinando mientras hacemos otras tareas.
MENÚ SEMANAL DEL LUNES 23 DE FEBRERO AL DOMINGO 1 DE MARZO
LUNES
- Comida: Salteado de salmón fresco con arroz
- Cena: Ensalada de brócoli con queso feta, alubias y pipas
© ShutterstockMARTES
- Comida: Muslos de pollo marinados
- Cena: Huevos al horno con puerros
MIÉRCOLES
JUEVES
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SÁBADO
- Comida: Chuletas de cordero sobre cebolla y puerros cremosos
- Cena: Pizza margarita con base de coliflor
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