En Japón, donde el estrés y las largas jornadas laborales también han convertido el insomnio en un problema frecuente, los instructores de yoga Mariko y Tomoya, fundadores de uno de los canales de yoga más populares del país, B-life, proponen una rutina muy sencilla para dormir profundamente: dedicar apenas diez minutos antes de acostarse a una serie de movimientos suaves, respiración consciente y relajación corporal para enviar al cerebro un mensaje claro: ya es hora de descansar.
Su propuesta la han recopilado en el libro Yoga para dormir (Ed. Kitsune), un método pensado para practicar directamente en la cama y favorecer la activación del sistema nervioso parasimpático, el encargado de llevar al organismo al estado de calma necesario para conciliar el sueño.
© aloyoga¿Por qué el yoga ayuda a dormir mejor?
Cuando vivimos bajo presión, el organismo permanece en un estado de alerta constante. El corazón late un poco más deprisa, la respiración se vuelve superficial y el cerebro continúa procesando estímulos incluso cuando llega la hora de acostarse.
Según explican Mariko y Tomoya, una breve práctica de yoga combinada con respiraciones lentas ayuda a cambiar ese estado fisiológico. El objetivo no es hacer ejercicio intenso, sino relajar progresivamente músculos, articulaciones y respiración para que el sistema nervioso pase del modo "acción" al modo "descanso". De hecho, los autores señalan que muchas personas llegan incluso a quedarse dormidas antes de terminar la rutina.
Antes de empezar recomiendan crear un ambiente propicio para el descanso: ponerse ya el pijama, apagar las luces intensas, utilizar una iluminación tenue, poner música relajante si apetece y realizar las posturas directamente sobre la cama. Así, si el sueño aparece durante la práctica, solo hay que dejarse llevar.
La postura de la tortuga: liberar la tensión acumulada
La primera propuesta está pensada para quienes terminan el día con sensación de rigidez física.
Con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas formando un rombo, se alarga la espalda durante la inspiración y, al exhalar, el tronco se inclina lentamente hacia delante mientras las manos sujetan los pies desde el exterior.
Según el método japonés, esta postura ayuda a aumentar la movilidad de la cadera, aliviar la tensión lumbar, prevenir molestias de espalda y producir un efecto sedante antes de dormir. Además, favorece la circulación en la pelvis y relaja una de las zonas donde más estrés solemos acumular durante el día.
Lo importante no es llegar muy lejos con el estiramiento, sino mantener una respiración tranquila y permitir que el peso del cuerpo vaya relajándose poco a poco.
Medio lazo: una postura para apagar la mente
Después llega una postura destinada a reducir la tensión física mientras la respiración se hace más profunda.
Sentados con una pierna estirada y la otra flexionada por encima, se mantiene la espalda erguida antes de inclinar lentamente el tronco hacia delante. Después se repite hacia el otro lado.
Los autores destacan que esta postura ayuda a aliviar el dolor de espalda, mejora la movilidad de la pelvis, aumenta la flexibilidad y estimula suavemente la zona abdominal, favoreciendo una sensación general de relajación.
Más allá del estiramiento, el verdadero beneficio aparece cuando la respiración empieza a hacerse más lenta y constante, algo que contribuye a reducir la activación mental que muchas personas experimentan al final del día.
© Getty ImagesEl escaneo corporal: la técnica japonesa para desconectar del día
La rutina termina con un ejercicio de meditación muy sencillo conocido como "escaneo corporal".
Consiste en tumbarse boca arriba, con los brazos ligeramente separados del cuerpo y las palmas hacia arriba. Una vez cerrados los ojos, se dirige la atención a cada parte del cuerpo, desde la cabeza hasta los pies.
Los autores proponen mover suavemente el cuello, notar el peso de la cabeza sobre la almohada, relajar la mandíbula, los músculos de la cara y los ojos, liberar la tensión de los hombros, dejar caer el peso de los brazos y permitir que el abdomen, la pelvis y las piernas descansen completamente mientras cada exhalación afloja un poco más el cuerpo.
No se trata de intentar dejar la mente en blanco. Basta con observar las sensaciones físicas y acompañar la respiración sin juzgar los pensamientos que aparezcan.
© Getty ImagesDiez minutos para dormir como un lirón
Uno de los aspectos más llamativos del método de Mariko y Tomoya es que no exige experiencia previa ni grandes condiciones físicas. La mayoría de los ejercicios pueden hacerse sin salir de la cama y están pensados precisamente para personas cansadas o con poca flexibilidad.
Y es que dormir bien no depende únicamente del colchón, de la temperatura de la habitación o de apagar las pantallas. También influye el estado en el que llevamos nuestro cuerpo y nuestra mente a la cama. Y, a veces, dedicar solo diez minutos a respirar despacio, mover suavemente las articulaciones y prestar atención al propio cuerpo puede ayudnarnos a despertar con la sensación de haber descansado de verdad.
