Imagina que estás trabajando, revisando mensajes o pensando en todo lo que tienes pendiente. De repente, notas que aprietas la mandíbula, que los hombros están tensos y que respiras más rápido de lo habitual. No ha pasado nada grave, pero tu cuerpo está reaccionando como si estuviera en alerta.
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Este tipo de situaciones son más habituales de lo que pensamos. Vivimos con un nivel de activación constante que muchas veces ni siquiera percibimos. Cuando somos conscientes de ello podemos aplicar técnicas muy sencillas que en cuestión de segundos te ayudarán a recuperar la calma. Hablamos de una en concreto, el escaneo corporal que, según explica la psicóloga Belén Colomina, puede convertirse en una aliada clave para recuperar el equilibrio en el día a día.
El escaneo corporal, también conocido como body scan, es una práctica de atención plenaque consiste en recorrer mentalmente el cuerpo, observando las sensaciones físicas sin intentar cambiarlas. En palabras de la psicóloga, "consiste en llevar la atención, de forma gradual y consciente, a distintas partes del cuerpo, recorriéndolo desde la cabeza hasta los pies y observando las sensaciones físicas sin intentar cambiarlas".
Aunque pueda parecer algo simple, este gesto influye mucho en cómo gestionamos el estrés. Al dirigir la atención al cuerpo, dejamos de estar atrapados únicamente en los pensamientos y empezamos a detectar señales físicas que normalmente pasan desapercibidas.
"Nos permite detectar la tensión antes de que se acumule, regular la respiración y activar el sistema nervioso de calma", señala Colomina. Es decir, ayuda a que tanto el cuerpo como la mente vuelvan a un estado más equilibrado.
¿Cómo practicar esta técnica para reducir el estrés?
Uno de los grandes beneficios del escaneo corporal es que no requiere un contexto especial ni mucho tiempo. Es decir, se puede practicar prácticamente en cualquier momento del día y en cualquier lugar. Por ejemplo, sentada en la oficina puedes parar unos minutos para realizarlo. Y si viajas en metro, tren o autobús, también puedes dedicarte un tiempo para ver cómo estás.
La clave está en hacer un recorrido mental por el cuerpo, como si se tratara de un escáner. "Es como hacer un escáner recorriendo tu cuerpo", explica la especialista, prestando atención a zonas donde suele acumularse la tensión: hombros, mandíbula, cuello o estómago.
Y es que muchas veces vivimos con el cuerpo contraído sin darnos cuenta. "Vivimos con los hombros tensos, la mandíbula apretada o el estómago contraído y prácticamente no somos conscientes de ello", añade. El escaneo corporal permite identificar esas tensiones y, poco a poco, dar espacio para que se liberen.
Con la práctica, este proceso puede hacerse en cuestión de segundos. Basta con detenerse un momento, notar el cuerpo y permitir que se relaje de forma natural, sin forzarlo.
¿Qué ocurre en el cuerpo cuando practicas el escaneo corporal?
Aunque se trata de una práctica sencilla, sus efectos están respaldados por cambios fisiológicos y neurológicos. Durante el escaneo corporal, "baja la frecuencia cardíaca, disminuye la tensión muscular, se regula la respiración y baja el cortisol (la hormona del estrés)", señala Colomina. Esto significa que el cuerpo pasa de un estado de alerta a uno de mayor calma.
A nivel cerebral, también se producen cambios. Se activan áreas relacionadas con la atención consciente y la regulación emocional, mientras que disminuye la actividad de la amígdala, el sistema de alarma del cerebro.
Esto tiene una consecuencia directa: se reduce la intensidad de los pensamientos repetitivos o intrusivosy se facilita la recuperación del equilibrio interno.
Una herramienta útil para frenar la rumiación mental
Como decimos el escaneo corporal puede ayudar a frenar los pensamientos que no nos hacen ningún bien. Ocurre, sobre todo, cuando estamos preocupados o ansiosos, ya que es fácil entrar en un bucle de rumiación que parece no tener fin. En estos casos, el escaneo corporal puede ser especialmente útil.
Eso sí, "no se trata de distraer la mente, sino de reorientarla y esta diferencia es clave", subraya la psicóloga. Al centrar la atención en las sensaciones físicas, cambiamos el foco de los pensamientos a la experiencia corporal. Esto reduce la intensidad del bucle mental y crea una pausa antes de reaccionar.
"De esta manera intencionada cambia el foco de pensamiento a sensación, se reduce la intensidad de los pensamientos en bucle y crea una pausa antes de reaccionar", indica. Por eso, es una técnica especialmente eficaz para la ansiedad, la preocupación o la sobrecarga mental.
Una de las dudas más frecuentes es cuánto tiempo hay que dedicarle. La respuesta depende del objetivo, pero no hace falta invertir grandes cantidades de tiempo para empezar a notar cambios.
Para el día a día, Colomina recomienda "entre 3 y 5 minutos varias veces al día". Estas pequeñas pausas ayudan a reconectar con el cuerpo y evitar que la tensión se acumule.
Además, sugiere complementar con una práctica más formal: "entre 10 y 20 minutos, 3–5 días por semana". Este entrenamiento es clave para que la técnica resulte efectiva en momentos de estrés.
Con el tiempo, el cuerpo aprende a responder más rápido. "En cuestión de 30–90 segundos puedes anclar tu atención al cuerpo y estabilizar el equilibrio", apunta. Pero insiste en un punto importante: la regularidad es lo que marca la diferencia.
Beneficios del escaneo corporal a corto y largo plazo
El escaneo corporal ofrece resultados en diferentes niveles. Por un lado, como decíamos, hay beneficios inmediatos: menor tensión física, respiración más pausada, sensación de control y mayor claridad mental. Son cambios que pueden percibirse desde la primera práctica.
Por otro lado, están los efectos que aparecen con el entrenamiento continuado. "Tras 2 o 4 semanas de práctica, se observa una menor reactividad emocional, mejor regulación del estrés, mayor conciencia corporal y menos rumiación", afirma la psicóloga.
A pesar de su sencillez, hay algunos errores frecuentes que pueden dificultar la experiencia.
Uno de los más habituales es intentar relajarse a la fuerza. "Intentar relajarse a la fuerza no funciona puesto que conseguimos el efecto contrario", advierte Colomina. El objetivo no es relajarse, sino observar. La relajación llega como consecuencia.
Otro error común es querer usar la técnica sin haberla entrenado previamente. Como cualquier habilidad, necesita práctica para ser efectiva en momentos de mayor intensidad emocional.
También es frecuente pensar que se está haciendo mal. "Mucha gente cree que no está hecha para la relajación o la meditación porque se distraen", señala. Sin embargo, distraerse forma parte del proceso de aprendizaje.
Además, hacerlo demasiado rápido o como una tarea más puede restarle eficacia. No se trata de completar una lista, sino deexperimentar el momento presente.
Por último, esperar resultados inmediatos y permanentes puede generar frustración. "Es una habilidad que se entrena y no un botón que podemos encender y apagar", recuerda la especialista.
Es muy frecuente que nuestra mente vaya por delante del cuerpo. Por eso, el escaneo corporal propone justo lo contrario: detenerse y escuchar.
Solo unos minutos de atención consciente pueden ser buenos para sentirnos mejor. Y es que, aunque no elimina el estrés por completo, puede ayudarnos a relacionarnos con él de una forma más equilibrada.
Porque, como muestra esta práctica, muchas veces el primer paso para calmarnos no es hacer más, sino parar y observar.
© Getty Images
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