Marta Mármol, farmaceútica y nutricionista: "Cosas tan nimias como comer rápido, masticar poco o hacerlo distraídos dificultan la digestión y te hinchan"

Seguro que alguna vez te ha pasado: quedas a comer y, entre charlas y risas, pides platos que normalmente no están en tu dieta, te llenas de más e incluso terminas con un postre que te da la puntilla. Después, llega una desagradable hinchazón, reflujo, acidez y la sensación de tener una piedra en el estómago. Que te suceda esto en ocasiones puntuales no es preocupante, pero no deberías normalizar el padecer este malestar digestivo cada vez que comes porque, si lo cronificas, puedes acabar con una patología más seria. 

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Cómo evitar la hinchazón al comer

Con pequeños cambios, como masticar con plena atención, hacer respiraciones antes de comer, evitar saturar el estómago y decir "no" a fritos, salsas y picantes se puede remediar.

Respira antes de comer

Solucionar las molestias digestivas tras las comidas no es misión imposible, tal y como cuenta la nutricionista-dietista y farmacéutica Marta Mármol: "Nuestro sistema digestivo 'habla', y aprender a saber lo que nos pide es clave. Cosas tan nimias como comer rápido, masticar poco o hacerlo distraídos dificulta el proceso desde el inicio". Aunque lo que boicotea la digestión, sí o sí, es el estrés, según la experta: "Activa el sistema nervioso simpático, un estado en el que el cuerpo prioriza sobrevivir y no digerir. En cambio, la digestión depende del sistema parasimpático, que activa los jugos gástricos y el movimiento intestinal. Si el estrés se mantiene, este no actúa bien. Por eso, herramientas como realizar respiraciones antes de comer, para activarlo, funcionan tan bien".

Ojo a los antiácidos

Muchas personas recurren al antiácido o al mal llamado "protector estomacal" para no sufrir tras las comidas. Craso error. "El ácido del estómago no es un enemigo, sino una parte clave de la digestión. Ayuda a descomponer los alimentos, facilita la absorción de nutrientes y actúa como barrera ante microorganismos. Los antiácidos pueden ser útiles puntualmente, pero no solucionan el problema", explica Marta Mármol, para quien lo ideal es acompañar estos compuestos de una estrategia que mejore la digestión y reparare el problema. Además, advierte de que si los usas a largo plazo pueden afectar a la microbiota intestinal. "Son fármacos útiles en situaciones como úlceras o ante la toma ciertos medicamentos, pero no deberían usarse solo 'por si acaso'", aclara.

Aceite de orégano

Es el ingrediente de moda para tratar problemas digestivos varios, como la disbiosis (desequilibrio de la microbiota), pero su uso indiscriminado no está exento de riesgos.  Según la especialista, "este aceite puede irritar las mucosas digestivas y posee un potente efecto antimicrobiano; por eso es importante controlar la dosis y el tiempo de uso. Si se toma, que sea con supervisión profesional. Además, no todos los problemas digestivos se resuelven eliminando microorganismos; en ocasiones, es más eficaz mejorar el entorno intestinal y los hábitos". 

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Agua, ¿sí o no?

"Estar bien hidratados es clave para que el sistema digestivo funcione correctamente, ya que la mucosa digestiva tiene un alto contenido en agua. Pero frente a digestiones sensibles o pesadas conviene evitar beber mucha durante la comida, y asegurar, en cambio, una buena hidratación a lo largo del día", explica la experta. Incluye en tu dieta infusiones, caldos, frutas y verduras con alto porcentaje de agua. 

Otros trucos que mejoran la digestión

1. Infusiones y herbáceos. "Aunque no solucionan el problema de base, las tisanas de hinojo, regaliz o manzanilla son eficaces para ayudar a la digestión. También funcionan bien los extractos de plantas como el tomillo, la berberina o la artemisa, pero siempre bajo supervisión profesional", explica Marta Mármol.
2. Añade especias. "Tienen un efecto digestivo muy interesante. El comino reduce gases y mejora la tolerancia a las legumbres; el jengibre favorece el vaciado gástrico y alivia la pesadez; la melisa es calmante, y el anís, la menta y la salvia ayudan a combatir la sensación de hinchazón o malestar". 
3. Probióticos aliados. "Cuando la digestión no funciona bien puede deberse a un desequilibrio de la microbiota. En esos casos, tomar probióticos puede restaurar ese equilibrio (eubiosis). Los géneros más estudiados y más abundantes en el intestino suelen ser los Lactobacillus y las Bifidobacterium".

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4 consejos de nutricionista para mejorar la digestión

1. Practica el 'hara hachi bu'. Esta expresión japonesa se refiere a levantarse de la mesa con el estómago lleno al 80 %. "Es importante evitar las comidas copiosas, especialmente si llevan fritos o grasa, ya que enlentecen el vaciado gástrico y producen pesadez", explica la experta.  
2. Después de comer, pasea. "Caminar entre 10-15 minutos tras una comida favorece la motilidad intestinal y puede ayudar a reducir la sensación de hinchazón. No es cuestión de hacer ejercicio intenso, buscamos solo algo de movimiento".
3. Descanso nocturno. "Nuestro aparato digestivo requiere de espacios en blanco para limpiarse. El descanso nocturno ofrece una ventana de tiempo muy favorable para ello. Cena temprano y retrasa el desayuno para favorecer su recuperación".
4. Fibra con moderación. "Es un nutriente importante y beneficioso en general para el sistema digestivo, pero en personas con microbiota alterada o hipersensibilidad intestinal, mejor bajar la cantidad de fibra fermentable para minimizar molestias".