¿No hay veces en las que te comerías un postre y no lo haces pensando en el azúcar que tiene? La amenaza del azúcar refinado siempre nos acecha, pero tenemos que saber qué es, la razón de su mala prensa y por qué podemos sustituirla para no renunciar al placer de comer dulces, con moderación, claro. Y no olvides que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a los adultos con un índice de masa corporal normal reducir el consumo de azúcar al 5% de la ingesta calórica diaria, lo que equivale a unos 25 gramos al día.
El azúcar blanco refinado, también conocido como azúcar libre, es un producto que se extrae de la caña de azúcar y que posteriormente se refina para dejarlo completamente limpio. Al final queda un ingrediente que no contiene ningún nutriente, rebosa de calorías vacías y está relacionado con el sobrepeso, la obesidad, la diabetes, la hipertensión, las caries y algunas enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, podemos preparar deliciosos postres sin añadir este tipo de azúcar, aprovechando el dulzor y el azúcar presentes de manera natural en muchos alimentos como la fruta, ya sea fresca o desecada.
¿Qué frutas tienen más azúcar?
Tenemos varias opciones, como son las ciruelas, las uvas, la manzana, el plátano, el mango, el melón, higos... -todas ellas, tanto frescas como pasificadas-. Además, podemos aprovechar su contenido en fibra y en vitaminas y su escaso porcentaje de grasas, sin olvidar su alto poder calórico y energético, eso sí... El movimiento real food preconiza —y está convirtiéndolo en tendencia— el uso de la fruta como edulcorante.
© Adobe StockSi hay una que destaca por encima de las demás, son los dátiles: frescos, deshidratados e, incluso, encontramos en el mercado otras alternativas con este fruto de la palmera en forma de sirope o triturado, como si fuera azúcar –aunque no se disuelve ni se funde con el calor–, que también puedes obtener de forma casera.
Los dátiles son ideales para endulzar un buen número de postres y añadir a masas de pasteles, bizcochos, tartas, pasteles... y hay que ir probando porque esta fruta, con muy poca proporción de agua, tiene mayor capacidad edulcorante que el azúcar refinado, ya sea blanco o moreno, o incluso que la miel. Se pueden aprovechar los dátiles enteros triturados solos o con un poco de agua y utilizar la pasta resultante para endulzar diferentes elaboraciones, cuyo consumo deberá seguir siendo moderado, según expertos nutricionistas, y asociado a una actividad física frecuente porque se trata de una fruta muy energética.
Otros endulzantes naturales
Pero también hay otros edulcorantes de los que te puedes valer, y que son igualmente de origen natural. Entre ellos se encuentran, dentro de las hortalizas, la calabaza y la zanahoria, pero, además de la fruta y la verdura, en repostería “más sana” se usan otros endulzantes con algo más de perfil nutricional que el azúcar blanco, aunque también hay que moderarlos.
Otros edulcorantes de origen natural:
- Miel: Con un dulzor intenso y sabor floral o herbáceo, combina muy bien con bizcochos, muffins, postres lácteos (yogur, cuajada, etc).
- Sirope de arce: De sabor ligeramente acaramelado, funciona muy bien en crepes, tortitas o galletas.
- Panela o piloncillo: Azúcar de caña sin refinar que se vende en bloques, granulada o en polvo, y se usa para bizcochos, galletas, granola, barritas, entre otros.
- Melaza: Es el líquido espeso y oscuro que queda cuando se extrae el jugo de la caña y se calienta para formar cristales de azúcar. Se emplea para preparar galletas tipo gingerbread, bizcochos y pasteles especiados y brownies densos.
- Azúcar de coco: Se obtiene de la savia de las flores del cocotero, no sabe a coco y es de color marrón claro. Se usa para bizcochos, galletas, magdalenas, trufas o postres con fruta.
- Stevia: Proviene de las hojas de la planta Stevia rebaudiana, originaria de Sudamérica, y es entre 100 y 300 veces más dulce que el azúcar, dependiendo de cómo se procese. Hay que añadir poca cantidad y se recomienda para postres fríos, bizcochos sencillos, muffins, galletas y un largo etcétera.
- Sirope de agave: Se obtiene de la savia de la planta de agave -la misma familia de plantas usada para producir tequila- que se filtra y se calienta suavemente hasta obtener un jarabe líquido, claro y con un sabor dulce muy suave. Ideal para mermeladas, cremas de yogur, natillas ligeras, bizcochos, magdalenas y otros muchos dulces más.
Aquí tienes 15 postres deliciosos que no llevan azúcar refinada añadida, pero sí frutas u hortalizas dulces, miel, algunos siropes, y otros elementos naturales que aportan dulzor.
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El dátil se utiliza para endulzar todo tipo de postres, pero con chocolate va especialmente bien. Y como muestra, aquí tienes este brownie elaborado con harina de avena y varios frutos secos, que es ideal como propuesta vegana, pero no solamente.
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La miel es un endulzante natural que, usado con moderación, nos da buen resultado en postres. A esta tarta de queso, en vez de ponerle azúcar, le añadimos un par de cucharaditas del producto estrella de las abejas.
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Hay variedades de manzana que aportan un considerable dulzor sin necesidad de añadir ni más azúcar ni ningún otro endulzante. Con esta fruta hacemos unas natillas clásicas deliciosas que te quitarán el gusanillo de tomar un buen postre.
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Otro ejemplo más de los usos del dátil como sustituto del azúcar son estas bolas de chocolate y nueces pecanas, ¡que son perfectas para darte un capricho dulce y disfrutar de cada bocado!
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El yogur es uno de esos elementos que nos permiten obtener numerosas alternativas con postres saludables mezclándolo con frutas, frutos secos, granola, etc. ¡Una combinación con la que siempre se acierta!
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La zanahoria también contiene azúcar de forma natural y nos viene muy bien para preparar postres como este pastel, al que le pondremos un frosting vegano, hecho con leche de coco y fécula de maíz.
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Las trufas convencionales suelen estar repletas de azúcar blanca, pero en esta versión, la sustituimos por dátiles, ciruelas, pasas... y cualquier otra fruta que nos aporte un dulzor natural.
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El notable índice glucémico de la piña nos viene bien para nuestro propósito de preparar postres sin azúcar añadida. En esta receta, la vamos a convertir en el relleno, aromatizado con vainilla, de unas crepes.
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Nos apetece la etérea y suave textura de una mousse de chocolate que, en este postre, aromatizamos con ralladura de naranja y canela molida, ¡pero sin rastro de azúcar refinada!
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En lugar de nata, esta alternativa del clásico postre italiano lleva yogur y bebida vegetal de soja y, como edulcorante, le puedes poner un poco de sirope de agave. Te quedará una panna cotta deliciosa.
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Este bizcocho húmedo y denso, ideal para desayunar o merendar, está hecho con plátanos maduros y un poco de miel, y ambos te garantizan el sabor dulce.
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Procura emplear fresas dulces y poco ácidas, para contrarrestar la falta de azúcar añadida. Queremos una versión muy saludable de las fresas con nata, pero con yogur. Y le vamos a dar un punto crocante añadiendo unas avellanas.
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Cremoso, nutritivo y perfecto para desayunar o merendar, este smoothie bowl lleva ingredientes supernutritivos y cuya mezcla nos encanta. Y no, tampoco hay que añadirle azúcar.
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La fresa nos aporta dulzor y acidez a estos muffins, a cuya masa también añadiremos dátiles y esencia de vainilla para potenciar el sabor dulce. Perfectas para tomar con café, leche, una infusión o un batido.
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Sin azúcar y bajo en calorías: el helado casero y saludable que puedes tomar a diario en verano
Para hacer helados dulces sin azúcar y tomarlos en cualquier época del año, basta con elegir una fruta dulce y madura como la sandía, el mango, el plátano, el melón, etc., a la que se añade una base cremosa como leche, yogur, bebida vegetal, nata, etc. ¡Y a congelar!
