Así como el actor Álex González, que ahora tiene su propia newsletter y ha empezado a hacer eventos presenciales, se ha hecho con una enorme comunidad que sigue sus consejos de bienestar, también la creadora de contenido Celia Pedraza, hermana de la actriz y exbailarina María Pedraza, se ha convertido en uno de los rostros de nuestro país más inspiradores en materia de ejercicio y hábitos saludables. Se ha presentado ya en varias ocasiones a la que hoy es, sin duda, la competición de fitness más viral. Hablamos de Hyrox.
Celia ha participado en la categoría Open Doubles con María, que ya forma parte de la familia Adidas Training, y también en Mixed Doubles, con su novio el actor Maziu Fernández. Ellos demuestran que el deporte en pareja refuerza el vínculo y que, al mismo tiempo, la buena compañía genera adherencia. Ahora, Celia y Maziu van a presentarse en equipo de nuevo. "Esta vez no llego tan preparada como en otras ocasiones, así que me ha tocado exprimir bien los entrenamientos", ha admitido ella, que ha compartido un vídeo en el que muestra cómo es la preparación detrás de cada estación.
Los ejercicios con los que Celia y Maziu preparan su Hyrox
Como explica Daniel Galindo, director del Departamento de Experiencia e Innovación de VivaGym, Hyrox, creada en Alemania en 2017, "es una competición híbrida que atrae a más de 250.000 participantes anualmente en todo el mundo y que se ha diseñado para desafiar tanto la capacidad aeróbica como la fuerza muscular", sostiene. Y explica que esta en concreto se estructura en: ocho estaciones de ejercicios funcionales y ocho kilómetros de carrera (uno entre estación y estación). Los ejercicios funcionales son SkiErg, empuje y arrastre de trineo, burpees con salto de distancia, remo, "farmer carry" (caminata con peso), zancadas, y el wall ball.
"Para probarlo, lo importante es entrenar de manera equilibrada, combinando resistencia con fuerza funcional; por ejemplo, se puede incorporar HIIT en la rutina, así como levantamientos de pesas y entrenamiento con kettlebells en el gimnasio, sin olvidar lo más importante: correr", recomienda el experto.
© maziufernandezPero Maziu y Celia van un paso más allá. Ellos practican, si no los movimientos exactos de la competición, las alternativas más parecidas. Así, según el preparador físico Unai Sunyer Ercoreca, los ejercicios que realizan en el vídeo son: el wall ball, el sled pull (o empuje), el peso muerto, el burpee broad jump (o burpee con salto hacia delante), el sandbag lunge (o zancadas con saco de arena a los hombros) y el sled push (o empuje de trineo).
Según Uniai, "muchos de ellos son los que se realizan en las pruebas oficiales, otros simplemente variantes que realizan para poder mejorar en aquellas estaciones que les suponen mayor dificultad". El experto recuerda que las distancias y cargas de los ejercicios pueden variar en función de la categoría en la que se compita y del reglamento de la temporada. A su juicio, la selección de ejercicios de Celia y Maziu y sus respectivas variantes es adecuada para la preparación de un Hyrox.
No obstante, señala que "sería importante analizar cómo se integra el componente aeróbico entre las distintas estaciones. Asimismo, recomendaría reducir la carga en algunos ejercicios, como el wall ball, especialmente durante las primeras fases de la preparación, con el objetivo de mejorar el rango de movilidad, perfeccionar la técnica y aumentar la eficiencia en la ejecución".
© celiapedraza_¿Cuántas semanas se necesitan para preparar una competición híbrida como esta?
Celia ha confesado a sus seguidores virtuales que esta vez no está tan preparada como en otras ocasiones. Puede ser que la influencer considere que no ha dedicado al entrenamiento para la prueba el tiempo que "debería" pero, como nos confirma Unai, "no hay un número especifico de semanas establecido para poder prepararse para realizar un Hyrox".
Según el experto, "al final cada persona tiene condiciones distintas y habría que adaptar el entrenamiento a su condición física". En palabras de nuestro especialista, "una persona acostumbrada a hacer ejercicio con regularidad puede prepararse en un tiempo aproximado de entre 8 y 12 semanas, mientras que una persona sedentaria o sin experiencia corriendo debería estar entre 12 y 20 semanas o incluso más".
© celiapedraza_¿Cómo sabemos qué pesos necesitamos?
"En cada competición de Hyrox hay un reglamento que cumplir en cuanto a pesos que utilizar por prueba o distancias que recorrer", explica Unai. Pero recomienda hacer entrenamientos con pesos más livianos al principio e irse aproximando gradualmente a los establecidos en las pruebas para poder realizar la competición en las mejores condiciones posibles.
"Como en todo ejercicio físico, se necesita una progresión y una adaptación a los pesos y los ejercicios para poder mejorar. Para eso, se realizan test de condición física, pruebas de esfuerzo etc., que nos indican en qué punto estamos para poder empezar a entrenar con seguridad", sostiene el especialista.
© celiapedraza_Cómo preparar el cardio de un Hyrox
En sus vídeos, Maziu y Celia no explican cómo preparan los kilómetros de carrera que hay que hacer entre prueba y prueba así que le hemos consultado a Unai. "Para una buena preparación lo ideal sería combinar métodos de entrenamiento como puede ser: la carrera continua de baja intensidad, con intervalos de alta intensidad, carrera específica y ejercicios funcionales", nos ha explicado. "Para este deporte, la combinación de carrera y estaciones es muy importante ya que interviene la fatiga acumulada por la carrera, por eso no basta con entrenar únicamente cada estación, es muy importante practicar las transiciones entre correr y trabajar fuerza".
Según el preparador, "todo lo anterior hace que mejore la capacidad aeróbica, la eficiencia del corazón, la utilización de grasas como fuente de energía, ayudando a mantener esfuerzos prolongados. Favorece un mejor rendimiento del cuerpo, una mayor resistencia y capacidad de recuperación ante esfuerzos intensos".
© celiapedrazaPara terminar, Unai recuerda la importancia de contar con un profesional sobre todo si no se tiene suficiente técnica. Los principales riesgos de preparar una competición así por nuestra cuenta según el experto son: sufrir lesiones musculoesqueléticas (ya sea por sobrecarga o mala ejecución de los ejercicios) y cometer errores de planificación (aumentar demasiado rápido la carga de entrenamiento, recuperación insuficiente) fundamentalmente.
