Las semillas de calabaza, también conocidas como pepitas, han pasado de ser un simple topping para ensaladas a convertirse en uno de los alimentos más recomendados por nutricionistas. Su riqueza en proteína vegetal, magnesio y triptófano las ha situado en el punto de mira por sus posibles beneficios sobre el descanso, el estrés y el sistema nervioso. Pero, ¿realmente ayudan a dormir mejor? ¿Tienen tanta proteína como se dice? ¿Y son mejores que el huevo?
La doctora Crispín Alonso, médica nutricionista de Clínica Menorca, explica qué aportan realmente estas semillas y cómo deben consumirse para aprovechar sus beneficios.
© Getty ImagesCuánta proteína tienen las semillas de calabaza
Uno de los aspectos que más llama la atención de las semillas de calabaza es su contenido proteico. "Aportan aproximadamente entre 25 y 30 gramos de proteína por cada 100 gramos", explica la doctora Crispín Alonso. Se trata de una cantidad elevada para un alimento vegetal, especialmente comparada con otros frutos secos o semillas.
Aun así, la especialista matiza que no suele compararse directamente con alimentos como el huevo porque la cantidad que se consume normalmente es mucho menor. Es decir, aunque son muy ricas en proteína, la ración habitual suele rondar solo un puñado al día.
© Getty ImagesPor qué pueden ayudar a dormir mejor
Las semillas de calabaza se relacionan cada vez más con el descanso nocturno por su combinación de nutrientes implicados en la regulación del sueño.
"Son ricas en triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina y la melatonina, neurotransmisores clave en la regulación del sueño", explica la nutricionista.
El triptófano es una sustancia que el cuerpo utiliza para producir serotonina, relacionada con el bienestar emocional, y melatonina, la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia.
Además, contienen magnesio, un mineral clave para la relajación muscular y nerviosa. "El magnesio favorece la relajación muscular y reduce la excitabilidad del sistema nervioso", añade.
A esto se suma el zinc, otro nutriente implicado en la regulación del sueño. Por eso, la especialista señala que "consumidas por la tarde-noche pueden favorecer un descanso más profundo".
Qué nutrientes contienen además de proteína
Las semillas de calabaza destacan por su elevada densidad nutricional. Es decir, aportan muchos nutrientes en una cantidad relativamente pequeña de alimento.
Según explica la doctora de la Clínica Menorca, contienen grasas saludables, principalmente insaturadas, además de fibra, magnesio, el ya mencionado zinc, hierro y fósforo.
También son fuente de vitaminas del grupo B, especialmente B1, B3 y B6, fundamentales para el metabolismo energético y el funcionamiento del sistema nervioso.
A esto se suman antioxidantes como la vitamina E y distintos compuestos fenólicos, relacionados con la protección celular frente al estrés oxidativo.
© Getty Images¿Pueden ayudar a reducir el estrés?
Las semillas de calabaza no son un tratamiento contra la ansiedad o el estrés, pero sí pueden ayudar. "De forma indirecta son un apoyo nutricional dentro de una estrategia global", explica la nutricionista.
El magnesio ayuda a modular la respuesta al estrés y puede contribuir a reducir síntomas como irritabilidad o tensión muscular. Además, el triptófano participa en mecanismos relacionados con el estado de ánimo.
Por eso, su perfil nutricional "favorece una respuesta más equilibrada del eje neuroendocrino", concluye la especialista.
Cómo se deben consumir
La forma de consumirlas también influye en sus beneficios. "Desde el punto de vista nutricional, mejor crudas o ligeramente tostadas y sin sal añadida", recomienda la especialista.
Las semillas de calabaza pueden incorporarse fácilmente a la dieta diaria. La doctora aconseja añadirlas al yogur o kéfir, a ensaladas o a cremas de verduras.
De esta forma se consigue aumentar el aporte de minerales, grasas saludables y proteína vegetal sin necesidad de grandes cantidades.
© Getty Images¿Son mejores que el huevo?
Las semillas de calabaza suelen presentarse en redes sociales como una alternativa "más saludable" al huevo, pero la especialista no apoya esta comparación. "No son mejores ni peores, son complementarios, no sustitutivos", aclara.
Las pepitas destacan por su contenido en magnesio, zinc y fibra, nutrientes que el huevo no aporta. Además, son una fuente vegetal interesante en dietas vegetarianas o con menor consumo de productos animales.
Sin embargo, el huevo sigue siendo una referencia nutricional por su proteína de alto valor biológico y por nutrientes como la vitamina B12 y la colina.
Por eso, la recomendación no es sustituir uno por otro, sino entender que ambos alimentos pueden formar parte de una alimentación equilibrada.
© Getty ImagesCuál es la cantidad diaria recomendada
Aunque son saludables, las semillas de calabaza también son alimentos muy energéticos, por lo que la cantidad importa.
"La dosis adecuada suele ser de 20 a 30 gramos al día, aproximadamente un puñado", explica la doctora Crispín Alonso. Esta cantidad permite obtener beneficios nutricionales sin un exceso de calorías.
En definitiva, las semillas de calabaza destacan no solo por su aporte de proteína vegetal, sino también por su combinación de minerales y compuestos relacionados con el descanso, el sistema nervioso y el bienestar emocional. Un alimento sencillo, fácil de incorporar a la dieta y con mucho más que ofrecer que un simple toque crujiente en las ensaladas.
