El cuerpo fibroso y esbelto de Karlie Kloss, el talento de Anne Hathaway o la longevidad deportiva de Cristiano Ronaldo tienen en su patrón de alimentación una de las claves del éxito. Además de su genética "pro", llevan a fuego que una nutrición planificada, que incluya los macros y micronutrientes adecuados, nos hace más fuertes, vitales y determinados a la hora de superar límites; también más optimistas y felices, porque nos da otra perspectiva del paso del tiempo.
© Getty ImagesNutriéndonos con sentido común retrasamos el envejecimiento y sus efectos no solo a nivel físico, sino también mental. La salud entra por la boca y, si estamos sanos, la vida se afronta de otra manera. Merece la pena intentarlo.
© Getty ImagesUn huevo al día
No todo el mundo cuenta con una voluntad de acero (ni falta que hace), pero el famoso eslogan de los 21 días funciona y en poco más de tres semanas puedes adquirir el hábito de comer bien e integrar gestos saludables que te aseguren un futuro espléndido. ¿Cómo? Empieza por aquello que no puede faltarte en tu menú semanal: las verduras, siempre de temporada.
En ellas encontrarás los llamados fitoquímicos, que ayudan a lidiar con la oxidación de los tejidos, además de un aporte de fibra más que interesante, ya que solo 30 gramos al día contribuyen a mantener a raya los niveles de azúcar en sangre y el colesterol. En invierno y primavera, apúntate a los caldos y las legumbres.
Los primeros te proveen de colágeno y otros nutrientes como calcio, hierro, magnesio o fósforo. Las legumbres contienen proteínas, fibra soluble e hidratos de carbono complejos que alejan los picos de glucosa y alargan la saciedad.
© ShutterstockConsume huevos -incluso uno al día-; destacan por su calidad proteica y por sus "milagrosos" antioxidantes, como la luteína y la zeaxantina, que son sumamente beneficiosos para la salud del cerebro (a tu materia gris también le van de fábula las grasas buenas: AOVE, aguacate, pescados azules, semillas y frutos secos).
© Getty ImagesY completa el círculo con frutas (dos o tres al día) y mucha hidratación. Si sigues este patrón alimenticio durante 21 días y lo conviertes en un hábito, tendrás un ticket de ida hacia una longevidad real.
Elige omegas de aceite de pescados o de krill y libres de toxicidad para obtener beneficios reales sin riesgos
© Getty ImagesMejora la memoria
¿Está justificado el éxito del omnipresente omega 3 y su viralidad? Rotundamente sí. Los ácidos grasos EPA y DHA que lo componen son potentes antiinflamatorios y aliados prémium de la salud hormonal y cardiovascular y del cerebro, al mejorar capacidades como la memoria, la concentración, el aprendizaje y la lucidez.
Se encuentran en pescados y mariscos, pero si no consumimos estos alimentos con mucha regularidad y en cantidades suficientes, la suplementación es una opción magnífica. Eso sí, conviene elegir un complemento adecuado (aceite de pescados pequeños o de krill y libre de toxicidad) o, si no, mejor no tomarlo, porque puede resultar tóxico.
Las verduras contienen fitoquímicos, que ayudan a combatir la oxidación de los tejidos
© Getty ImagesMineral de la felicidad
El magnesio es el cuarto mineral más abundante del cuerpo humano y participa activamente en más de 300 funciones del organismo. Pero el estilo de vida actual nos lleva a agotar sus reservas rápidamente: el estrés eleva el cortisol, lo cual aumenta la excreción de magnesio por la orina; lo eliminamos también por el sudor -tras la práctica deportiva- y cuando abusamos de azúcares y productos refinados.
© Getty ImagesPero no debe faltarnos, ya que es un mineral que nos hace más felices. Afortunadamente, lo encontramos en muchos alimentos: espinacas, acelgas, garbanzos, judías, lentejas, pipas de calabaza, nueces de Brasil, pistachos, avellanas, almendras, plátano, cacao, aguacate y pescados. Si aun así en las analíticas sale bajo, lo aconsejable es suplementar.
© Getty ImagesClaves para ganar vitalidad
- Platos a color. Los guisantes con jamón están bien, pero donde esté una menestra con su zanahoria, alcachofa, pimiento y brócoli que se quite la tristeza. Llena tus platos de alegría aportando colores, que son antioxidantes y añaden vida a tus años. El número uno es la remolacha, seguida de la lombarda, el brécol y las coles.
- ¡Muchas especias!. No es solo porque lo diga el ayurveda, sino porque las especias tienen de por sí propiedades valiosísimas para la salud. Añade eneldo a los pescados, orégano a las ensaladas y cilantro a los guisos. Te sorprenderá el poder de la albahaca y del "humilde" perejil, porque sus beneficios digestivos son espectaculares.
- Proteína, por favor. En numerosos casos, el cansancio y el escaso poder para recuperarnos de un esfuerzo se deben a la falta de proteína adecuada.Necesitas a razón de 1,2-1,6 g por kg de peso al día, así que calcula tu ración óptima.
© Getty Images¿Cuál es mi magnesio ideal?
- Bisglicinato. Este tipo es ideal si estás pasando por una etapa de mucho estrés que te está afectando a nivel emocional. También te ayuda si estás en menopausia, pues atenúa sofocos e induce el sueño reparador. Citrato Si entrenas con regularidad y te preocupa la recuperación muscular y de los tejidos, este es tu magnesio. Además, es de los que mejor se toleran, pues no causa molestias digestivas; más bien al contrario.
- Malato. Esta clase de magnesio es la más biodisponible. Está especialmente indicado para ayudar a reducir dolores articulares y musculares, incluso en casos de fibromialgia y fatiga crónica.
- Taurato. Un magnesio eficaz en el cuidado del sistema cardiovascular y nervioso. Logra maravillas con los episodios de migrañas y resulta muy útil cuando buscas un efecto neuroprotector y antiinflamatorio del cerebro.
