Uno de los ejercicios más potentes para fortalecer el glúteo es el hip thrust o, lo que es lo mismo, las elevaciones de cadera. Hace ya muchos años que este movimiento se puso de moda entre las celebrities, no solo porque hay muchas variantes y se puede hacer a más o menos intensidad, adaptándose a las necesidades de cada cual, sino porque además la ejecución es sencilla, la técnica se aprende rápido, es estético y ofrece buenísimos resultados.
© Getty Images¿Cómo se hacen las elevaciones de cadera?
Para hacer elevaciones de cadera puedes utilizar una esterilla en el suelo o hacerlas sobre un banco:
- En el suelo: el recorrido es más corto y suele ser una opción más sencilla para principiantes.
- Sobre un banco: la espalda alta se apoya en el banco, lo que permite un mayor rango de movimiento y, normalmente, trabajar con más carga y estimular mejor los glúteos.
De cualquier forma, tienes que colocar las rodillas flexionadas y los pies separados al ancho de las caderas. Desde esa posición, activa el abdomen y mantén la espalda en una posición neutra. Empuja el suelo con los talones para elevar la cadera hasta que hombros, caderas y rodillas formen una línea recta. En la parte alta del movimiento, contrae los glúteos durante uno o dos segundos sin arquear en exceso la zona lumbar. Después, baja la cadera de forma lenta y controlada hasta la posición inicial y repite el movimiento.
Si buscas aumentar la intensidad, puedes colocar una banda elástica por encima de las rodillas o añadir peso sobre la pelvis (por ejemplo, con una barra o una mancuerna), siempre manteniendo una técnica correcta.
© aloEl truco fácil para sacar el máximo partido al ejercicio
Según el entrenador personal Jose Hernández Coronado, hay un pequeño gesto que también ayuda a sumar intensidad al ejercicio y no, no consiste en coger más peso ni necesitas material adicional. "Siempre recomiendo un pequeño ajuste para mejorar el trabajo", dice Jose: levantar las puntas de los pies.
¿Por qué este simple gesto marca tanta diferencia? Según el especialista, esta sutil modificación ofrece muchos beneficios:
- Desactiva los cuádriceps: al apoyar todo el pie, es fácil empujar con las puntas y que los cuádriceps "roben" el esfuerzo".
- Aísla el glúteo: al clavar exclusivamente los talones en el suelo, toda la fuerza se transfiere directamente hacia la parte posterior de la pierna.
- Mejora la contracción: facilita la postura correcta en la parte más alta del movimiento, permitiendo activar el glúteo con mucha más intensidad.
© ffitcoco¿Cómo puedes poner en práctica el truco?
Muy sencillo: tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas, eleva las puntas de los pies hacia el techo y empuja el suelo solo con los talones para subir la cadera. Te darás cuenta de que a pesar de ser un cambio mínimo en tu postura, mejora mucho las sensaciones durante el ejercicio y, sobre todo, el resultado. Es la muestra de que la técnica puede ser tan importante como la carga a la hora de obtener mejores resultados. Si realizas el movimiento de forma controlada y priorizas una buena activación del glúteo en cada repetición, conseguirás un ejercicio más eficaz y reducirás el riesgo de compensaciones.
