¿Es mejor entrenar por la mañana o por la tarde? ¿Hacer ejercicio en ayunas ayuda realmente a quemar más grasa? ¿Y qué ocurre si nuestro objetivo no es adelgazar, sino mantener la glucosa bajo control?
Son preguntas que cada vez se hacen más personas. Y es lógico. Sabemos que el ejercicio mejora la salud cardiovascular, protege el cerebro, ayuda a mantener la masa muscular y reduce el riesgo de numerosas enfermedades. Sin embargo, en los últimos años la ciencia también ha empezado a demostrar que la hora del día en la que entrenamos puede modificar algunos de esos beneficios.
Eso no significa que exista una hora mágica válida para todo el mundo. De hecho, como explica Víctor Jiménez Aransay, lo más importante sigue siendo la constancia. Pero sí existen momentos del día que pueden favorecer determinados objetivos, como controlar mejor la glucosa, perder grasa o descansar mejor por la noche.
© alo¿Por qué la hora del día cambia los efectos del ejercicio?
Todo empieza en nuestro reloj biológico. El organismo funciona siguiendo unos ritmos circadianos que regulan la temperatura corporal, la producción hormonal, el metabolismo y el nivel de alerta.
"Entrenar en diferentes horas puede generar respuestas distintas en nuestro organismo", explica el experto. Y es que el cuerpo no responde igual a primera hora de la mañana que al final de la tarde.
Por ejemplo, la temperatura corporal aumenta conforme avanza el día y determinadas hormonas siguen una curva muy concreta. Todo ello puede influir tanto en el rendimiento deportivo como en la recuperación.
Sin embargo, para el especialista hay un aspecto todavía más importante que encontrar la hora perfecta: entrenar siempre a la misma hora. Nuestro organismo aprende esa rutina y acaba preparándose para el esfuerzo incluso antes de empezar. Según explica, el cuerpo anticipa el entrenamiento elevando de forma natural el cortisol, igual que ocurre cuando se acerca la hora habitual de comer y comenzamos a sentir hambre.
© alo¿Entrenar en ayunas ayuda a quemar más grasa?
Es probablemente una de las estrategias que más interés despierta, pero también una de las que más mitos acumula. Víctor Jiménez insiste en que no sirve para todo el mundo y que siempre debe adaptarse a cada persona, su estado de salud y sus objetivos.
En determinadas situaciones, entrenar en ayunas puede favorecer una mayor utilización de la grasa como fuente de energía, ya que las reservas inmediatas de hidratos de carbono son menores. Sin embargo, eso no significa que cualquier persona deba empezar a hacerlo sin planificación.
De hecho, el especialista considera que existe una recomendación mucho más sencilla y útil para la mayoría: evitar entrenar mientras todavía estamos haciendo la digestión.
Su consejo es dejar pasar aproximadamente dos horas, o incluso dos horas y media, desde una comida principal antes de realizar un entrenamiento intenso. De esta forma, el organismo puede destinar la energía al esfuerzo físico y no al proceso digestivo.
© Getty ImagesPor la mañana: el momento favorito de muchos expertos
Si pudiera elegir, Víctor Jiménez entrenaría siempre por la mañana. La explicación vuelve a estar relacionada con el cortisol, una hormona que muchas veces tiene mala fama, pero que resulta imprescindible para despertarnos, activarnos y mantener la energía durante las primeras horas del día.
Durante la mañana sus niveles aumentan de forma natural. Aprovechar ese momento para hacer ejercicio puede ayudarnos a sentirnos más activos y afrontar la jornada con mayor vitalidad.
Además, recomienda combinar el entrenamiento con 15 o 20 minutos de exposición a la luz natural, preferiblemente cerca del amanecer. Esta combinación ayuda a sincronizar el reloj biológico y puede favorecer un mejor descanso nocturno.
Existe también un beneficio práctico. "Cuanto antes te quites el entrenamiento, menos posibilidades hay de que acabes encontrando una excusa para no hacerlo", resume el entrenador.
© Getty ImagesSi solo puedes entrenar por la tarde, así evitarás que afecte al sueño
Pero no todo el mundo tiene libertad para elegir. Muchas personas solo pueden hacer ejercicio después de trabajar. En ese caso, el especialista recuerda que entrenar por la tarde también puede ser una excelente opción, ya que la temperatura corporal suele ser más elevada y el rendimiento puede ser incluso mejor. El problema aparece cuando el entrenamiento intenso termina demasiado cerca de la hora de dormir.
Su recomendación es dejar entre tres y cuatro horas de margen antes de acostarse y terminar siempre la sesión con una vuelta a la calma. Estiramientos, ejercicios de movilidad, yoga o unos minutos de respiración ayudan a reducir las pulsaciones y facilitan que el cuerpo vuelva poco a poco a un estado de relajación. También aconseja evitar la cafeína durante la tarde y hacer una cena ligera unas dos o tres horas antes de ir a la cama.
© Getty Images/MaskotLa mejor hora para bajar la glucosa
A largo plazo, el entrenamiento de fuerza es una de las mejores herramientas, independientemente de la hora. Cuanta más masa muscular tenemos, mayor capacidad tiene el organismo para captar glucosa de la sangre y mantener niveles más estables.
Pero en el día a día también existe una estrategia muy sencilla. Después de una comida rica en hidratos de carbono, como pasta, arroz o pan, no recomienda hacer ejercicio intenso inmediatamente. En cambio, sí aconseja salir a caminar entre diez y veinte minutos.
Ese paseo ayuda a reducir el pico de glucosa que aparece tras la comida y mejora el control glucémico sin necesidad de realizar un entrenamiento exigente.
© Getty Images¿Y si quiero perder grasa o controlar el apetito?
Cuando el objetivo es adelgazar, muchas personas piensan automáticamente en hacer más ejercicio cardiovascular.
Sin embargo, Víctor Jiménez recuerda que el entrenamiento de fuerza debería ser el verdadero protagonista. Ganar masa muscular permite aumentar el gasto energético del organismo y facilita la utilización de la grasa como combustible con el paso del tiempo.
En algunos casos concretos, y siempre bajo supervisión profesional, el entrenamiento en ayunas puede formar parte de la estrategia para favorecer una mayor utilización de grasas durante la sesión. Pero insiste en que no existe una fórmula universal y que cada persona necesita una planificación diferente.
© Getty ImagesImporta más la constancia que el reloj
Y después de analizar todas las posibilidades, la conclusión que tenemos que llevarnos es que "la mejor hora para entrenar es aquella que puedes mantener todos los días", resume el especialista.
Encontrar una rutina estable permite que el organismo se adapte, optimice su respuesta al esfuerzo y facilite la creación de un hábito que realmente perdure.
Porque, al final, el mejor entrenamiento no es el que se hace a las siete de la mañana ni a las seis de la tarde. Es el que consigues repetir semana tras semana. Y ese sigue siendo el factor que más influye en la salud, el control de la glucosa y el bienestar a largo plazo.
