Tenemos en la cabeza que el yoga es una disciplina para relajar la mente y estirar y el equilibrio. De hecho, la mayoría de las asanas cumplen este triple objetivo: flexibilidad, equilibrio y concentración. Pero hay algunas especialmente indicadas para aumentar la fuerza y la masa muscular. Por ello, puedes combinar el ejercicio cardiovascular y el entrenamiento funcional con sesiones de yoga. De esta manera adquirirás una forma más completa. Así lo indica un estudio realizado por la Universidad del Estado de Wayne, en Detroit, Michigan (EE.UU). Además, la investigación subraya que este tipo de ejercicio puede ser más manejable para personas más sedentarias o aquellas que sufran algún tipo de problema funcional.
¿Y cuáles son las posturas de yoga más recomendadas para trabajar la fuerza? A continuación, te hablamos de algunas de las que están más enfocadas a trabajar este objetivo. La instructora de Yoga Xuan Lang, autora de 'Yoga para mi bienestar', nos explica cómo hacerlas en su libro:
Phalakasana o postura de la plancha
Empieza de pie en tadasana (montaña), lleva las manos al suelo al lado de los pies y haz dos grandes pasos hacia atrás de tal manera que los hombros queden alineados por encima de las manos y el cuerpo firme en una línea recta desde los talones hasta la coronilla.
Beneficios:
- Tonifica el core al completo, desde los abdominales hasta la zona lumbar.
- Estira toda la columna.
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Malasana o postura de la guirnalda
Empieza en tadasana (montaña), separa los pies un poco más del ancho de las caderas y haz que las puntas de los pies miren hacia fuera. Al espirar flexiona las piernas al máximo poniéndote en cuclillas. Las plantas de los pies deben estar completamente apoyadas en el suelo; entonces abre las rodillas. Inspira, saca pecho y junta las palmas de las manos al mismo tiempo que presionas ligeramente con los codos para ampliar la apertura de las rodillas. Estira la columna como si quisieras crecer. Para salir de la postura apoya las manos en el suelo y ponte de pie lentamente.
Beneficios:
- Apertura de caderas. De hecho, es muy recomendada para las futuras mamás que practican yoga prenatal.
- Relaja la zona lumbar.
- Esta postura es perfecta para compensar los efectos negativos de la vida sedentaria.
- Aumenta la confianza y libera estrés
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Virabhadrasana I o Guerrero I
Desde la base, mantén la cadera mirando hacia delante y el tronco recto sin arquear la zona lumbar. Sube los brazos a la vertical, alineando muñecas y manos, y sobre todo relaja los hombros. Las palmas de las manos se miran o, si puedes, júntalas de tal manera que se cree un espacio entre los hombros y las orejas. Lleva la mirada hacia las manos sin tensar el cuello.
Beneficios:
- Fortalece los brazos, las piernas, los hombros y la espalda.
- Estira las ingles, el pecho, los pulmones y los hombros.
- Estimula los órganos de la cavidad abdominal.
- Aumenta la resistencia.
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Setu Bandha Sarvangasana o postura del puente
Empieza estirándote en el suelo boca arriba. Flexiona las rodillas y acerca los pies a las nalgas separándolos al ancho de las caderas. Mantén los brazos a ambos lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Al inspirar, levanta un poco la pelvis, rota suavemente los hombros debajo de la espalda y apoya el peso sobre los hombros y los brazos. Mantén los pies firmes en el suelo, las piernas activas y las rodillas al ancho de las caderas. Si lo deseas, puedes entrelazar los dedos y empujar las manos en el suelo para llevar el pecho hacia la barbilla, elevando la pelvis más arriba. Para salir de la postura, espira, suelta las manos y baja la espalda poco a poco al suelo.
Beneficios:
- Estira el pecho, el cuello y la columna vertebral.
- Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés.
- Estimula los pulmones, los órganos del abdomen y las glándulas tiroides.
- Mejora la digestión.
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