10 ejercicios sencillos para entrenar el equilibrio a cualquier edad

Todos nos caemos. De niños, las caídas son constantes y no suelen tener consecuencias. Sin embargo, las caídas de adultos y, sobre todo, de mayores sí pueden si pueden traer problemas más graves. Para evitarlo en la medida de lo posible, es importante hacer ejercicios para entrenar el equilibrio, puesto que, en muchas ocasiones, la pérdida de equilibrio es la razón principal por la que se producen estas caídas o nos ayudará a mantenernos en pie si damos un tropezón. Este entrenamiento debe realizarse lo antes posible. Incluso antes de llegar a los 65 años. A partir de esa edad, es fundamental que hagamos los ejercicios. 

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Entrenar el equilibrio para evitar caídas

Y es que con el envejecimiento se producen ciertos cambios y trastornos que afectan a las funciones necesarias para mantener el equilibrio, lo que, unido a un estado más débil del sistema musculoesquelético, puede aumentar el riesgo de caídas en las personas mayores. Se estima, de hecho, que el 30 % de las personas mayores de 65 años se caen. Y esta cifra aumenta progresivamente hasta llegar al 50 % a partir de los 80 años, siendo todavía mayor el número de caídas en ancianos institucionalizados, “ya que son pacientes más dependientes y frágiles”, ha explicado la doctora Victoria Pérez, directora Sanitaria de ORPEA Ibérica, en la XVI Cátedra ORPEA “Caídas en residencia, prevención y planes de atención”.

¿Qué podemos hacer para reducir el riesgo de caídas? Los expertos de Stannah nos dan algunas ideas. 

• Fortalecer el tobillo. En general, es importante fortalecer todas las articulaciones –rodillas, cadera, etc.– pero los tobillos son un soporte importante para el equilibrio funcional.
• Mejorar el equilibrio. Aunque fortalecer las articulaciones sea tan importante, lo cierto es que los ejercicios de equilibrio contribuyen a mejorar la estabilidad, algo también esencial.
• Ganar en confianza y reducir el miedo. Igualmente relevante es la parte mental y la confianza. Es posible que, tras una caída, la seguridad en uno mismo se vea mermada y, por eso, es necesario trabajarla al mismo nivel. A medida que la recuperación física y la mejora del equilibrio avanzan, también lo hace esta seguridad en uno mismo y, con el paso del tiempo, se reduce el miedo a una nueva caída.

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Ejercicios para entrenar el equilibrio 

Por su parte, Leandro Palomo, responsable de Salud y Seguridad de TK Home Solutions, añade una serie de ejercicios concretos que podemos comenzar a hacer a cualquier edad que mejorarán el equilibrio

1. En el sofá. Procurar levantarse del sofá y sentarse siempre sin ayudarse de las manos y sin tirarse de golpe (lo que mejora el equilibrio y prolonga la vida del sofá).

2. A la pata coja. Ponerse de pie, rectos, con los brazos caídos a lo largo del cuerpo, y levantar un pie, es decir, quedarse a la pata coja. Permanecer así durante 10 segundos, volver a la posición inicial y hacer el ejercicio con la otra pierna. Repetir 5 veces con cada lado. Si es necesario, pueden separarse los brazos para ayudar a mantener el equilibrio. Estar a la pata coja es buenísimo y debe practicarse en distintos momentos del día, por ejemplo, mientras nos lavamos los dientes, cocinamos, etc.

3. Brazo y pierna. De pie, con una silla al lado izquierdo para apoyar una mano, levantar el brazo derecho recto hacia el techo; a continuación, elevar la pierna del mismo lado, recta hacia delante unos 30 º. No cerrar los ojos y no aferrarse a la silla, tan solo apoyarse levemente en ella. Esperar así 10 segundos, repetir 5 veces y cambiar de lado. 

4. Punta-tacón. Poner un pie delante del otro de manera que estén alineados: la punta de un pie justo detrás del talón del otro. Intentar caminar así en línea recta unos cuantos pasos. Por si hay que sujetarse, mejor hacerlo en el pasillo, a lo largo de la encimera de la cocina o de la mano de alguien. 

5. Sentarse en una silla de brazos. Siempre, justo antes de sentarnos, con la silla o el sillón a nuestra espalda, buscar los reposabrazos del asiento con las manos y bajar lentamente con la fuerza de las piernas, no de los brazos. Levantarse igual, apoyados, pero con el impulso de las piernas. Repetir varias veces. Cuando se progrese, se puede hacer con un solo brazo y, más adelante, levantarse y sentarse con los brazos cruzados sobre el pecho, sin apoyarse con las manos.

6. Variaciones en el respaldo de una silla. Apoyados apenas con las manos sobre el respaldo de una silla, levantar las rodillas hacia el pecho, como si se estuviera marchando airosamente: una, otra, una, otra... Mantener el tronco recto. Las personas más capaces podrán hacer esta especie de marcha sin apoyarse en nada y con los brazos extendidos en cruz. Otro ejercicio fabuloso es levantar cada pierna recta lateralmente varias veces, manteniendo el cuerpo derecho. Y lo mismo estirando cada pierna recta hacia atrás. Conviene hacer 10 repeticiones de cada lado y de cada ejercicio.

7. De puntillas y talones. Si es necesario, con las manos en el respaldo de una silla o en la pared y el cuerpo recto, ponerse de puntillas y luego levantar las puntas de los pies para apoyarse solo en los talones.

8. Andar raro. Descalzos, desplazarse lateralmente, moviendo los pies en paralelo y en zigzag; esto es, se giran las puntas de los dos pies hacia la izquierda y luego se apoyan los dos talones para avanzar hacia el mismo lado. Se puede hacer apoyados en el palo de la escoba. Es un ejercicio estupendo para reforzar los tobillos, esenciales para la estabilidad. También se pueden dar unos pasos hacia la izquierda con el cuerpo de frente y hacia la derecha, o cruzando un pie por delante y otro por detrás, como en un paso de baile, o caminar hacia atrás. 

9. Practicar giros. Colocarnos de pie entre dos sillas y apoyar cada mano en cada respaldo. Con los pies separados a la anchura de las caderas y la pelvis hacia el frente, girar el tronco todo lo posible hacia un respaldo y hacia el otro. Si esto resulta fácil, hacer lo mismo a la pata coja. Repetir 10 veces a cada lado. 

10. Lo coloco y lo quito. Las personas mayores se desequilibran a menudo al ir a coger algo. Por eso deben practicar este ejercicio: colocarse frente a una superficie amplia o a dos muebles, uno a cada lado; hacerlo a una distancia no muy alejada ni muy cercana, a la que lleguemos extendiendo un brazo. Poner a nuestra izquierda un objeto grande como una caja de clínex y un objeto pequeño al lado, como el mando a distancia de la tele. Coger la caja con seguridad y ponerla al lado derecho. Hacer lo mismo con el otro objeto. Cambiarlos de lado varias veces usando ambos brazos. Si se utiliza bastón, permanecer apoyados con una mano mientras se gira el cuerpo a un lado y a otro para poner y quitar las cosas con la mano que quede libre.

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