Seguro que habrás escuchado hablar muchas veces de lo recomendable que es hacer ejercicios de fuerza. No solo te ayudan a aumentar la masa muscular y a adelgazar, también previenen enfermedades y accidentes. Así nos lo explica  experta en Fitness Miriam Crespo, de Decathlon.

"Los ejercicios de fuerza están recomendados para todas las personas, independientemente de su sexo o edad, ya que mejoran la densidad ósea, disminuyendo el posible riesgo de osteoporosis o fracturas".

Además, nos ayudan a prevenir lesiones, puesto que los músculos protegen y estabilizan nuestras articulaciones. "Consecuentemente, este tipo de entrenamiento, nos ayuda a tener una mejor calidad de vida y una mayor esperanza de vida", señala. 

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¿Ejercicios de fuerza con el propio peso o con máquinas?

Quizá dudes si apuntarte al gimnasio o hacer los ejercicios en tu casa. La experta nos lo aclara. "Si queremos localizar algún músculo o aislarlo más, se deben utilizar máquinas". Por tanto, Crespo indica que lo ideal sería buscar un equilibrio entre los dos tipos, ya que al trabajar con nuestro propio cuerpo los músculos se mueven de una forma más natural, son movimientos más funcionales, aparte de que no solo vas a trabajar un músculo, sino que vas a activar otras partes del cuerpo.

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¿Qué materiales necesito para entrenar en casa?

Hoy en día, es muy fácil tener un espacio en casa para poder realizar todos tus entrenamientos sin ocupar mucho espacio. "Para mí, es fundamental tener el siguiente material para poder realizar una buena rutina en casa", recomienda la experta.

• Barra de dominadas: las hay para poner en el marco de una puerta 
• Banco: es fundamental para realizar algunos ejercicios de empuje y tirón
• Mancuernas: un clásico para entrenar los brazos
• Bandas elásticas: para aumentar la resistencia

Con eso, "podrías hacer una buena rutina en casa sin necesidad de ir a un gimnasio o para entrenar los días que no puedas acudir a él", afirma Miriam Crespo, quién nos explica qué ejercicios de fuerza podemos hacer si somos principiantes y queremos entrenar en casa.

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Ejercicios de piernas

Podemos empezar con la clásica sentadilla, incluso utilizando una silla o banco para marcar el rango de movimiento. Gracias a las bandas elásticas, podremos ir aumentando el esfuerzo, al trabajar las sentadillas con resistencia.

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Zancadas

Continuando con los ejercicios de piernas, podemos seguir con zancadas, las clásicas o las laterales con mancuernas o con el peso de nuestro cuerpo, o si queremos aumentar la dificultad realizar la zancada búlgara ayudándonos de un banco y la mancuerna.

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Ejercicios de pectoral

Podemos empezar con flexiones, podemos empezar apoyando las rodillas en el suelo y a partir de ahí aumentar la resistencia utilizando una banda elástica, o si disponemos de un banco y un kit de mancuernas, podemos realizar un press de Banca en él. Aquí podríamos variar la posición del banco para buscar diferentes estímulos.

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Ejercicios de dorsal

podemos realizar remo a una mano con mancuernas, apoyándonos en un banco o una silla, o realizar un remo a dos manos sentándonos en el suelo, pasándonos una banda elástica por los pies. También, si disponemos de una barra de dominadas, podremos trabajar el dorsal en ella de diferentes maneras. Podemos empezar con un remo invertido colocando la barra a baja altura y poco a poco ir subiendo. El reto de realizar tu primera dominada será mucho más fácil si comienzas utilizando una goma elástica  que te ayude.

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Ejercicios de brazos

Si disponemos de mancuernas o bandas, podremos realizar un curl de bíceps con ellas; y si queremos trabajar el tríceps podemos realizar un press francés, bien apoyándonos en el banco o con una esterilla en el suelo, y si no tenemos mancuernas, con las bandas elásticas podemos realizar una extensión de tríceps.

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