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La inmensa mayoría de personas que realizan deporte de forma habitual han sufrido calambres, sobre todo cuando se exige el máximo esfuerzo al cuerpo. Estos espasmos involuntarios pueden ser fugaces, durar unos minutos o, en el peor de los casos, alargarse de forma prolongada. Aunque cualquier músculo puede ser víctima de pinchazos, los muslos, tanto por delante como por detrás, y la parte posterior de la pierna, conocida como la pantorrilla, suelen ser los grandes damnificados. No obstante, a pesar de ser algo bastante común, que no solo sufren los grandes atletas o los futbolistas de élite, no hay una respuesta científica que explique el motivo por el que se producen estos molestos calambres. La activación repentina del cuerpo, después de un largo periodo de vida sedentaria, la falta de hidratación o la fatiga muscular podrían ser algunos de los culpables de esta dolencia. Afortunadamente, aunque no estamos exentos de sufrirlos en algún momento, podemos seguir una serie de pautas e introducir unos hábitos saludables para tratar de evitarlos.
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¿Qué hacer para evitarlo?
No suponen un trastorno grave, pero sí que ocasionan un sufrimiento y dolor intenso cuando se producen. Modificar determinados hábitos que están a nuestro alcance puede ayudarnos a paliar el problema. En concreto, existen tres factores claves para evitar sufrir calambres en la zona de los gemelos o pantorrillas.
- Calentamiento: El calentamiento es fundamental antes de realizar cualquier actividad deportiva. Tenemos que dedicar unos minutos a preparar a los músculos para el esfuerzo al que serán sometidos. Una vez realizada esta primera parte de la sesión, en la que no debemos olvidar estirar los gemelos, tenemos que tratar de aumentar la intensidad y la duración del entrenamiento de forma gradual para que el cuerpo tenga tiempo de adaptarse al incremento de actividad.
- Hidratación: Mantener los músculos hidratados puede ayudar a prevenir los calambres. La deshidratación favorece los desequilibrios de electrolitos en la sangre, reguladores del sistema nervioso y la función muscular, y puede ser la culpable de los temidos pinchazos. Debemos beber agua antes, durante y después de ejercitarnos. En ocasiones puntuales, podemos recurrir a bebidas isotónicas después de la práctica deportiva para reponer con facilidad sales minerales y nutrientes, aunque siempre es recomendable elegir la opción más natural y saludable: agua.
- Alimentación: Otro de los factores que podemos modificar es la alimentación. Está demostrado que una dieta rica en frutas y verduras ayuda a prevenirlos. La falta de minerales como el potasio, el hierro o el magnesio, así como la carencia de algunas vitaminas del grupo B, influyen en la intensidad y frecuencia de los espasmos musculares. Aumentar el consumo de frutas, verduras, hortalizas y frutos secos es una brillante opción (y no solo para acabar con estas molestias).
¿Qué hacer cuando ocurren?
Aunque sigamos las anteriores recomendaciones, podemos sufrir calambres. En el caso de que esto ocurra, tenemos que seguir unas interesantes pautas para no agravar el problema.
- Parar de realizar actividad en cuanto sintamos la molestia.
- Estirar cuidadosamente el músculo para reducir la presión que se está ejercicio sobre el mismo y tratar de mantenerlo estirado hasta que los calambres cesen. Si se trata de la pantorrilla, coloca la mano sobre el músculo y realiza un masaje ascendiendo lentamente hasta llegar a la rodilla.
- Hidratarse con agua o bebidas isotónicas e intentar caminar un poco para relajar el músculo.
- Si sientes que el músculo está sensible o dolorido, aplica hielo en la zona para reducir el flujo sanguíneo y continuar relajándolo. Recuerda que no es recomendable aplicar el hielo directamente sobre la piel.
- Este es el entrenamiento ideal, si trabajas muchas horas sentada
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