Estamos viviendo días en los que todas nuestras rutinas han cambiado. El hecho de no poder salir a la calle debido a la crisis sanitaria del coronavirus ha hecho que tengamos que cambiar nuestra forma de vida durante unas semanas. Y eso, para muchos, incluye también su manera habitual de ponerse en forma, lejos del gimnasio. “Una de las mayores preocupaciones que me están trasladando muchos usuarios de gimnasio tiene que ver con los efectos que tendrá esta situación sobre la pérdida de masa muscular”, nos explica el entrenador personal José Cano.
¿Qué podemos hacer para intentar salir airosos de esta situación atípica? Para José Cano, es muy importante en estos momentos mantener la calma y confiar en que el trabajo realizado antes de la cuarentena nos servirá de base, si seguimos manteniendo una rutina de entrenamiento en casa. “Una persona acostumbrada a entrenar no va a perder el trabajo muscular previo por unas semanas en las que tenga que modificar su entrenamiento”, nos explica.
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Nuestro cuerpo tiene 'memoria muscular'
Así, el experto nos explica que “no es tan fácil perder masa muscular, esto puede suceder cuando enfermamos gravemente o cuando dejamos de entrenar por un periodo de tiempo prolongado, pero nuestro cuerpo tiene memoria muscular, todo el esfuerzo que realizamos a diario en el gimnasio vale mucho y nos ha preparado justamente para poder hacer frente a situaciones como esta. Cuando termine el confinamiento los deportistas no van a notar un cambio excesivo en su fuerza ni en su musculatura”.
Eso sí, esto es así si no nos dormimos en los laureles y estos días, aun con ciertas limitaciones, intentamos hacer deporte en casa, así como no descuidar nuestra dieta. “Es fundamental que sigamos una rutina, si es posible la misma que llevábamos a diario, tanto en el entrenamiento como en las comidas, para que nuestro cuerpo mantenga sus costumbres”, explica José Cano.
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Continuar con los entrenamientos
Partimos, eso sí, de que salvo en el caso de los más afortunados, lo cierto es que en casa no vamos a disponer de todo el material y máquinas que nos proporciona un gimnasio, pero según asegura José Cano, también podemos mantener activa nuestra musculatura: “Cada persona, con lo que disponga, puede realizar un entrenamiento eficaz. De lo contrario, podemos trabajar con nuestro propio peso corporal y será suficiente”, asegura José Cano.
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Así, el entrenador nos da algunas ideas para entrenar estos días de confinamiento en los domicilios.
- “Podemos buscar pesos y lastres para generar resistencia para los ejercicios del tren inferior, como las sentadillas, las elevaciones de cadera, las extensiones de cadera o las zancadas con mancuernas o gomas elásticas. De no contar con este material, podemos cargar cualquier tipo de peso que tengamos por casa con el que nos resulte cómodo trabajar, por ejemplo, una bolsa llena de peso a modo de saco cargada a los hombros. El tren superior lo podemos trabajar también con mancuernas o gomas elásticas, tanto para bíceps como para tríceps y hombro. Para mantener en forma la espalda podemos hacer dominadas y para el pectoral serán suficientes los fondos, que podemos realizar cargando algún peso sobre la espalda, y los ejercicios con gomas elásticas”, nos explica el experto.
- Otro de nuestros objetivos en este momento según el experto es priorizar las cadencias lentas. “Trabajar en excéntrico o con cadencias lentas y controladas nos va a permitir generar una mayor congestión en la musculatura”, indica José Cano.
- Realizar superseries o triseries es otra de sus recomendaciones. “Aprovechemos este momento para combinar varios ejercicios con un peso más bajo del habitual y un mayor número de repeticiones para definir más la musculatura, creando unas fibras de calidad en ausencia de grasa. Podemos alternar estos ejercicios con otros de entrenamiento normal para generar mayor hipertrofia”, continúa José Cano.
- No debemos olvidar el trabajo abdominal en días alternos. “Será suficiente con ejercitar el abdomen mediante el curl superior e inferior abdominal, con trabajo hipopresivo o mediante planchas”, añade.
- Para concluir el entrenamiento hay que seguir realizando ejercicio cardiovascular, que podemos adaptar en función de las circunstancias. “El entrenamiento en intervalos de alta intensidad nos va a mantener en forma y nos va a servir para quemar calorías, también saltar a la comba, los burpees, jumping Jacks o subir y bajar de un step, cajón o escaleras, por ejemplo. Cualquier ejercicio que eleve nuestras pulsaciones a unas 120 o 130 pulsaciones por minuto será eficaz”, finaliza José Cano.
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Ojo con excederte con el entrenamiento
Eso sí, ten en cuenta que los excesos también son malos. El hecho de que estemos todo el día en casa, unido al miedo por perder nuestro trabajo muscular, puede llevar a algunos a entrenar incluso más de lo recomendable. En opinión del experto se trata de un error que debemos tratar de evitar. “El sobreentrenamiento es el resultado de no dejar al cuerpo que se recupere lo debido y no permite ganar masa muscular, sino comprometerla”, nos cuenta y añade otro dato importante: hay que descansar bien. ¿El motivo? “Durante el sueño se incrementan los niveles de la hormona de crecimiento que permite a nuestro organismo reparar sus estructuras”, añade.
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Proteínas en la dieta, fundamentales
El entrenador destaca la importancia de la dieta, en especial de la ingesta de proteínas, que destaca como componente estructural de nuestros músculos. “La ingesta proteica puede prevenir la pérdida de masa muscular en estos momentos. Pero no debemos consumir más proteínas de las que necesitamos, sino las adecuadas a nuestro peso y práctica deportiva, acompañadas de otros macronutrientes esenciales como los hidratos de carbono y grasas saludables”, opina José Cano, que concluye con una recomendación: “Por supuesto, no es el momento de realizar ayunos ni de modificar nuestros patrones de alimentación”.
