Sara García, instructora: "El yoga no elimina las causas que producen que una mujer embarazada no descanse bien, pero interviene en la respuesta del cuerpo ante ellas"

Dormir bien durante el embarazo no siempre es fácil. El cuerpo cambia semana tras semana, la mente procesa una transformación enorme, y muchas noches se convierten en un ir y venir de posturas incómodas, despertares y pensamientos que no se acaban. Es ahí donde entra el juego el yoga prenatal, tal y como nos cuenta la instructora de yoga Sara García (@sarayoga.journey), profesora de Vinyasa Yoga. Entendido como una práctica de escucha del cuerpo, puede ser un puente hacia un descanso más profundo.

"El yoga no elimina las causas que producen que una mujer embarazada no descanse bien, pero interviene en la respuesta del cuerpo ante ellas. A través de la respiración lenta y consciente, se activa el sistema nervioso parasimpático, lo que reduce la tensión muscular acumulada y facilita que la mente baje revoluciones", nos cuenta. 

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Qué hay que tener en cuenta antes de practicar yoga si estás embarazada

La experta nos explica que, antes de abrir la esterilla, conviene tener presentes algunas pautas:

• Consultar siempre con un médico, sobre todo si existe alguna condición de riesgo en el embarazo.
• Priorizar estilos de yoga suaves y estáticos, como el Hatha o el Yoga Prenatal, evitando prácticas de alta intensidad o temperatura elevada.
• No buscar el estiramiento máximo. La hormona relaxina flexibiliza las articulaciones, lo que puede generar una falsa sensación de elasticidad y aumentar el riesgo de lesión.
• Apoyarse en accesorios: bloques, mantas, cojines o la pared son parte natural de la práctica, no una limitación.
• Moverse con lentitud, especialmente al entrar y salir de cada postura.
• Empezar a practicar yoga, si es la primera vez, a partir del segundo trimestre, cuando el riesgo de complicaciones es menor.
• Detenerse ante cualquier mareo, dolor agudo o falta de aire y retomar solo cuando el cuerpo lo permita.

Posturas de yoga recomendadas para relajar el cuerpo y favorecer el sueño

Estas posturas trabajan en dos direcciones, tal y como nos explica la experta: "Liberan la tensión física acumulada durante el día y calman el sistema nervioso, dos condiciones necesarias para dormir bien".

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Gato-vaca

En cuadrupedia, manos bajo los hombros y rodillas bajo las caderas, se alterna entre arquear suavemente la espalda al exhalar y dejarla descender al inhalar. Este balanceo suave descomprime la columna después de horas de carga postural.

Postura de la diosa reclinada ('Supta Baddha Konasana')

Recostada sobre una pila de cojines que sostenga la espalda en un ángulo inclinado (nunca completamente plana a partir del segundo trimestre), se unen las plantas de los pies dejando caer las rodillas hacia los lados, apoyadas si es necesario sobre cojines adicionales. Abre la cadera y la ingle, y es una de las posturas restaurativas más recomendadas al final del día.

Sentadilla profunda modificada ('Malasana')

De pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas y los pies apuntando ligeramente hacia fuera, se desciende poco a poco hasta quedar en cuclillas, sin levantar los talones, apoyando las manos en el pecho o usando un bloque bajo cada rodilla si hace falta más sostén. Tonifica y relaja la zona pélvica, y resulta especialmente útil en el segundo y tercer trimestre.

Guerrero II ('Virabhadrasana II')

De pie, con las piernas bien separadas, se gira un pie hacia delante y el otro ligeramente hacia dentro, flexionando la rodilla delantera hasta donde resulte cómodo mientras los brazos se extienden a la altura de los hombros. Fortalece las piernas, mejora la estabilidad y libera tensión en las caderas y la zona lumbar, especialmente cuando se mantiene durante varias respiraciones con una respiración lenta y constante.

Savasana modificada ('Parsva Savasana')

Recostada sobre el lado izquierdo, con un cojín entre las rodillas y otro bajo la cabeza o la barriga, se cierra la práctica con varios minutos de respiración lenta, alargando la exhalación. Esta postura puede servir de tránsito hacia el sueño.

"No todas las posturas de yoga deben ser completamente pasivas. Algunas de pie, mantenidas de forma suave y consciente, ayudan a descargar la musculatura que ha soportado el peso del embarazo durante el día, mientras que las posturas restaurativas favorecen la relajación del sistema nervioso antes de dormir", nos detalla Sara García.

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¿Hay que adaptar las posturas según la etapa del embarazo?

Una de las dudas que nos surge es si hay que adaptar las posturas en función del trimestre del embarazo en el que nos encontremos. La experta lo tiene claro: "Así es y es uno de los puntos más importantes. El cuerpo no es el mismo en la semana 8 que en la semana 32, y la práctica debe seguir ese ritmo". 

• Primer trimestre: las náuseas y el cansancio suelen ser protagonistas. Conviene priorizar la respiración y posturas suaves, sin buscar intensidad.
• Segundo trimestre: suele ser la etapa de mayor energía y estabilidad. Es un buen momento para trabajar apertura de cadera y fortalecimiento suave, siempre evitando ya estar boca arriba de forma prolongada.
• Tercer trimestre: el volumen corporal limita el movimiento. La prioridad pasa a ser el confort, las posturas restaurativas y la preparación respiratoria para el parto.

Es importante tener en cuenta el trimestre de embarazo en el que nos encontramos para adaptar las asanas a cada etapa

¿Qué cambia cuando la barriga empieza a crecer?

A medida que el embarazo va avanzando, hay que ir adaptando las posturas. Sara García nos resume una serie de recomendaciones que es importante tener en cuenta.

• Evitar tumbarse boca abajo o permanecer boca arriba durante periodos largos.
• Separar más las piernas en posturas de pie o flexiones hacia delante, dejando espacio a la barriga.
• Sustituir las torsiones profundas por torsiones abiertas desde el pecho, sin comprimir el abdomen.
• Apoyar siempre el torso sobre cojines en las flexiones hacia delante, en lugar de forzar para llegar al suelo.
• Incorporar más apoyos como parte habitual de la práctica.

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Mitos sobre yoga y embarazo que conviene desmentir

• "El yoga es peligroso durante el embarazo". Practicado con las adaptaciones adecuadas y en estilos suaves, es seguro y beneficioso en la mayoría de los embarazos sin complicaciones.
• "Si nunca practiqué yoga, ya no puedo empezar". Se puede iniciar durante la gestación, preferiblemente en clases prenatales específicas y, por precaución, a partir del segundo trimestre.
• "Cuanta más flexibilidad, mejor". La mayor elasticidad articular del embarazo no es una invitación a estirar más, sino una razón para tener más cuidado.
• "El yoga prenatal es solo relajación, no aporta beneficios físicos". También fortalece el suelo pélvico, mejora la circulación y alivia dolores comunes como el lumbar o la hinchazón.
• "Todas las posturas valen igual en cualquier trimestre". Lo que es cómodo y seguro en el segundo trimestre puede no serlo en el tercero.

Tal y como nos explica la experta, una sencilla rutina de yoga puede ayudar a las embarazadas a conciliar mejor el sueño 

Posturas que deben evitarse por completo

Es importante también tener en cuenta que hay una serie de asanas que conviene evitar durante el embarazo. La experta nos las resume a continuación:

• Flexiones profundas hacia delante que compriman el abdomen como por ejemplo Uttanasana (La pinza).
• Torsiones cerradas que ejerzan presión sobre el vientre como Ardha Matsyendrasana.
• Inversiones completas, como el pino (Handstand) o parada de cabeza (Sirsasana).
• Posturas boca abajo, como la cobra (Bhujangasana).
• Saltos, retenciones intensas de la respiración o cualquier ejercicio que genere presión abdominal fuerte.
• Permanecer boca arriba de forma prolongada a partir del segundo trimestre.

Una rutina breve antes de dormir

Por último, la instructora de yoga nos resume una secuencia corta y constante que puede marcar una diferencia real en la calidad del sueño:

• 2 minutos de respiración consciente, sentada, alargando la exhalación.
• 2-3 minutos de gato-vaca, para soltar la espalda.
• 1-2 minutos de Guerrero II (Virabhadrasana II), manteniendo la postura varias respiraciones por cada lado.
• 3 minutos de diosa reclinada con apoyo.
• Cierre recostada sobre el lado izquierdo, con cojines de sostén, respirando lento hasta sentir que el cuerpo se entrega al descanso.