Durante el embarazo, dormir bien puede convertirse en un desafío inesperado. El cuerpo cambia, la mente se acelera y el descanso —ese que antes parecía tan sencillo— empieza a volverse esquivo. “Hace poco hablaba con una mujer en su cuarto mes de embarazo. Me contaba que no recordaba la última vez que había dormido ocho horas seguidas. Su espalda le dolía y su mente no paraba de girar. "¿Es normal?" me preguntaba”, nos comenta la instructora de yoga Sara García (@sarayoga.journey), profesora de Vinyasa Yoga.
En su opinión, es algo absolutamente normal, pero también es evitable. “Lo que he descubierto trabajando con diferentes mujeres es que el sueño no es un lujo durante esta etapa, es una necesidad vital. Y que existe un dúo tan poderoso, tan accesible, tan transformador que puede cambiar la relación de una mujer con el descanso durante el embarazo: el yoga y la respiración consciente”, nos comenta la experta, con quien hemos querido profundizar sobre este tándem.
© Adobe Stock¿Cuáles son las mejores técnicas de respiración para mejorar el sueño durante el embarazo?
Cuando respiramos de manera lenta y profunda, le estamos diciendo a nuestro cuerpo: "Estamos a salvo. Podemos relajarnos". Las técnicas de respiración pueden reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y aumentar la producción de melatonina, la hormona que nos permite dormir. Para las mujeres embarazadas, esto es especialmente importante porque sus cuerpos ya están viviendo cambios hormonales complejos.
Veamos un par de ejemplos de ejercicios de respiración:
La respiración cuadrada es de las más fáciles de recordar: inhala en 4 tiempos, retén el aire en 4, exhala en 4, retén en 4. Y así sucesivamente. Es simple, y después de 5-10 minutos, la mayoría de mujeres ya sienten que sus hombros descienden, que la mandíbula se relaja. Ese cambio físico es señal de que el sistema nervioso está respondiendo.
Para mujeres con ansiedad más severa, recomiendo Nadi Shodhana (respiración alterna por las fosas nasales). Esta técnica equilibra ambos hemisferios cerebrales y calma la mente.
Lo que importa es la consistencia y la intención. Una mujer que practica ejercicios de respiración dos minutos cada noche durante dos semanas verá más resultados que una que intenta todas las técnicas durante un día.
Las técnicas de respiración pueden reducir los niveles de cortisol y aumentar la producción de melatonina. Para las mujeres embarazadas, esto es especialmente importante porque sus cuerpos ya están viviendo cambios hormonales complejos.
¿Puede ayudar la respiración profunda a reducir el estrés y preparar el cuerpo para dormir?
Muchas mujeres desarrollan insomnio gestacional (ese patrón donde se despiertan a las 3 de la mañana con la mente acelerada, incapaces de volver a dormir). Pero el insomnio no siempre es un problema físico. A menudo es ansiedad manifestada en el cuerpo. El miedo al parto, la sobrecarga mental de los cambios que vienen... todo esto vive en el sistema nervioso. La respiración profunda desactiva eso. Cuando practicas, por ejemplo, la respiración alterna (Nadi Sodhana) por las fosas nasales, estás activando el sistema nervioso parasimpático (tu "sistema de descanso").
Y lo mejor de estos ejercicios de respiración que hemos mencionado es que son sencillos de practicar, no tienen efectos secundarios, y puedes hacerlos en cualquier momento del día y en cualquier lugar.
© Getty Images¿Qué posturas de yoga son especialmente útiles para relajar el cuerpo antes de acostarse?
Todos estos ejercicios deben adaptarse a tu trimestre específico y situación personal. Consulta siempre con tu médico o matrona antes de comenzar cualquier práctica nueva.
- Postura del niño (Balasana) es mi favorita. Porque cuando te inclinas hacia delante, naturalmente tu respiración se ralentiza.
- Piernas elevadas en la pared (Viparita Karani) es increíble para aliviar la presión en la espalda baja y las piernas, esos lugares donde el embarazo acumula tensión. Y simplemente estar en una posición invertida relaja el sistema nervioso. Se recomienda especialmente en el primer trimestre y siempre bajo supervisión.
- Postura de la mariposa reclinada (Baddha Konasana reclinada) abre las caderas suavemente y permite que la respiración fluya sin obstáculos.
Lo importante es que estas posturas no son sobre esfuerzo. Son sobre rendirse, soltar. Y ese acto de soltar (de permitir que el cuerpo descanse mientras la mente observa) es lo que prepara el terreno para el sueño.
© Getty Images¿Cuáles son los principales errores que podemos cometer y, sobre todo, cómo podemos evitarlos?
- Error 1: Obsesionarse con hacerlo "perfecto". Veo mujeres que aprenden una técnica de respiración y luego se estresan porque "no lo están haciendo bien". Recuerdo a una alumna que me preguntaba: "¿Estoy contando los tiempos correctamente? ¿Debería contar más rápido? ¿Mi exhalación es lo suficientemente larga?" Estaba tan enfocada en la técnica perfecta que había olvidado por qué estaba haciendo esto: para relajarse. El perfeccionismo es lo opuesto al descanso.
- Error 2: Practicar en la postura equivocada. He tenido alumnas intentando practicar posturas de yoga avanzadas mientras están embarazadas porque las vieron en YouTube. El embarazo es específico. Tu cuerpo está diferente. Cuando trabajamos con posturas prenatales, trabajamos con modificaciones que respetan donde estás ahora, no donde estabas antes de quedarte embarazada.
- Error 3: Esperar resultados inmediatos. El yoga y la respiración no son una píldora para dormir. La primera noche que practicas, tal vez no notes nada. La segunda semana, probablemente sí. Pero requiere paciencia. Las mujeres con la actitud de "voy a intentarlo" muchas veces abandonan. Las que tienen la intención de "voy a confiar en esto" son las que sienten verdaderamente el cambio.
- Error 4: No adaptar las técnicas a su cuerpo específico. Durante el embarazo, especialmente en el tercer trimestre, ciertos movimientos pueden no ser cómodos. Veo mujeres forzando posturas porque creen que deberían poder hacerlas. Tu cuerpo te está hablando. Escúchalo. Si una postura en concreto no te sienta bien, hay variaciones que sí te sentirán bien. El yoga es adaptación, continua a las diferentes etapas de nuestra vida.
- Error 5: Hacer todo solo en casa sin guía. Los videos de YouTube son geniales, pero el embarazo es complejo. Cada mujer es diferente. Algunas tienen tensión pélvica específica, otras tienen problemas de espalda, otras tienen ansiedad severa. Una instructora de yoga prenatal puede ver tu cuerpo, entender tu situación específica, y ofrecerte lo que realmente necesitas.
No hay que obsesionarse con hacerlo "perfecto". Veo mujeres que aprenden una técnica de respiración y luego se estresan porque "no lo están haciendo bien"
¿Qué consejo final le daría a las embarazadas con problemas para dormir bien?
Si estás leyendo esto y tienes dificultades para dormir, si tienes miedo, si te sientes abrumada, quiero que sepas algo: tu cuerpo sabe lo que está haciendo. Tu respiración sabe lo que está haciendo. A veces simplemente necesitas parar de luchar contra el proceso y empezar a fluir con él.
Encuentra una clase de yoga prenatal con una instructora que te haga sentir segura. Practica respiración consciente antes de acostarte, incluso si solo son dos minutos. Escucha a tu cuerpo cuando te pide parar. Confía.
