Hay días en los que nuestra mente parece empeñada en ponerse en nuestra contra. "No voy a poder", "seguro que sale mal", "no estoy preparada". Los pensamientos negativos pueden aparecer antes de una reunión, una conversación difícil o una situación que nos intimida. Chris Hemsworth conoce bien esa sensación y ha contado que, durante mucho tiempo, la ansiedad llegó a acompañarle de manera muy intensa en los rodajes.
Con los años, el actor ha aprendido algo que ha cambiado su manera de enfrentarse a esos momentos. No intenta necesariamente hacer desaparecer el nerviosismo. Lo que modifica es la interpretación que hace de él.
Y lo interesante es que su estrategia tiene mucho que ver con lo que la psicología denomina reevaluación cognitiva: cambiar el significado que atribuimos a una situación o a nuestras propias sensaciones puede modificar la manera en la que respondemos emocionalmente ante ellas.
© chrishemsworthQué hace Chris Hemsworth cuando aparecen los pensamientos negativos
Hemsworth ha explicado que, al principio de su carrera, llegó a sufrir una intensa ansiedad relacionada con los rodajes. Durante aproximadamente un año y medio, la anticipación del trabajo podía desencadenar una respuesta física de nerviosismo: el estómago revuelto, calor, palpitaciones y esa conocida sensación de mariposas.
Hasta que empezó a contemplar esas señales desde otra perspectiva. "Cuando me pongo ansioso y nervioso y mi cerebro empieza a decirme todas esas cosas negativas, con el tiempo he aprendido a decirme: 'No, no'", explica el actor.
En lugar de interpretar automáticamente esa activación como una señal de que algo malo está ocurriendo, Hemsworth se recuerda que es su sistema nervioso activándose. Sus sentidos están más alerta, puede reaccionar con mayor rapidez, está concentrado y está presente.
Para él, la diferencia está en la historia que construimos alrededor de lo que sentimos: "Se trata de cómo lo etiquetas, de la narrativa, de la historia que te cuentas, de tu diálogo interno". Cuando aparece aquella primera voz negativa, trata de responder con otra interpretación.
No es tanto obligarse a pensar en positivo como cuestionar el significado automático que su mente ha dado a una sensación.
© GTRESCambiar la interpretación puede cambiar nuestra respuesta al estrés
Precisamente esto es lo que puso a prueba un experimento de los psicólogos Jeremy P. Jamieson, Matthew K. Nock y Wendy Berry Mendes publicado en Journal of Experimental Psychology
Los investigadores querían comprobar qué sucedía si, ante una situación estresante, enseñaban a las personas a interpretar de otra manera las señales de activación de su organismo. Los participantes tuvieron que enfrentarse a una tarea estresante de hablar en público mientras los científicos registraban su respuesta cardiovascular.
A uno de los grupos se le explicó que el aumento de la activación que sentimos ante el estrés puede ser funcional y adaptativo: el organismo se está preparando para responder a una situación exigente (justo lo que se dice a sí mismo Chris Hemsworth cuando su cuerpo responde ante el estrés). No se les dijo que aquello que tenían que hacer fuese fácil ni que intentaran relajarse. Simplemente se les enseñó a interpretar de otra manera lo que estaba ocurriendo en su cuerpo.
Los resultados fueron llamativos. Quienes habían aprendido a reinterpretar su activación mostraron una respuesta cardiovascular más adaptativa, con mayor eficiencia cardiaca y menor resistencia vascular. Además, presentaron un menor sesgo de atención hacia la información emocionalmente negativa.
La situación estresante seguía siendo la misma. Lo que había cambiado era el significado que los participantes daban a aquello que estaban sintiendo.
© Getty ImagesNo podemos borrar un pensamiento, pero sí entrenar otro
Esta idea conecta con lo que explica la neurocientífica Nazareth Castellanos acerca de nuestros aprendizajes. "Nuestro cerebro no sabe olvidar", señala. Una vez que aprendemos algo, resulta difícil dejar de estar influídos por ello y, cuando hemos repetido muchas veces una determinada manera de reaccionar, nuestro cerebro tiende a escoger aquello que le resulta más familiar.
Sin embargo, Castellanos introduce una idea fundamental: quizá nuestro cerebro no sabe olvidar, pero sí sustituir. "El truco para poder cambiar un pensamiento por otro o modificar un hábito: sustituirlo, poner la intención, tener el propósito, practicarlo una y otra vez hasta que se fije en nuestra memoria", explica.
Por eso, proponernos simplemente "no voy a ponerme nerviosa" puede no resultar demasiado útil. El cerebro necesita una alternativa más concreta.
Por ejemplo, analicemos a alguien que se pone muy nervioso al hablar en público. En lugar de repetirse que intentará no hacerlo, puede establecer una conducta específica: practicar ejercicios de respiración diez minutos antes para tratar de calmar su activación.
No solo estamos diciendo al cerebro lo que queremos dejar de hacer; le estamos enseñando qué queremos hacer en su lugar.
© Getty Images¿Por qué funciona reinterpretar lo que nos ocurre?
La reevaluación cognitiva lleva décadas estudiándose como estrategia de regulación emocional. Una investigación mediante resonancia magnética funcional de Kevin Ochsner y sus colaboradores comprobó qué sucedía en el cerebro cuando las personas reinterpretaron escenas muy negativas de una manera menos emocional.
Al hacerlo, disminuyó la experiencia subjetiva de emoción negativa. Al mismo tiempo, aumentó la actividad de regiones prefrontales relacionadas con el control cognitivo y disminuyó la actividad de la amígdala y de regiones orbitofrontales mediales relacionadas con el procesamiento emocional.
Volviendo a las explicaciones de Nazareth Castellanos: no siempre podemos cambiar lo que nos ocurre, pero la interpretación que hacemos de ello participa en cómo nos sentimos y respondemos.
Eso no significa negar una situación difícil ni convencernos de que algo que nos preocupa es maravilloso. La reevaluación consiste en encontrar otra manera de interpretar la situación que sea realista y que nos permita responder de forma más adaptativa.
© Getty ImagesLos pensamientos negativos no siempre dicen la verdad
También Tony Espigares, autor de Gafas Rotas y creador del Método Espigares, insiste en diferenciar entre tener un pensamiento y creer automáticamente lo que ese pensamiento nos dice.
Desde su perspectiva, la tendencia a prestar más atención a posibles amenazas tiene una función evolutiva, pero puede convertirse en una trampa cuando nos identificamos automáticamente con esos pensamientos. "Cuando confundes lo que piensas con lo que eres, pierdes perspectiva y libertad", señala.
El primer paso, por tanto, no sería aspirar a dejar la mente en blanco, sino aprender a observar lo que pensamos sin asumir inmediatamente que representa la realidad. "Muchas personas no reaccionan a la realidad, sino a patrones mentales automatizados que repiten sin darse cuenta", explica Espigares.
Entre las herramientas que propone se encuentra precisamente la reevaluación cognitiva, es decir, reinterpretar un pensamiento para ampliar nuestra perspectiva emocional.
© Getty ImagesCómo poner freno al diálogo interno negativo
Lo que cuenta Hemsworth ofrece un ejemplo sencillo de cómo llevar esta idea a la vida cotidiana. Primero aparece la reacción automática: "Estoy nervioso, esto es malo". Después introduce conscientemente una segunda interpretación: "Mi consciencia está reaccionando. Estoy alerta. Estoy concentrado. Estoy presente". La clave está en que esa segunda voz necesita entrenamiento.
Castellanos insiste en la importancia de establecer pequeños retos, tener una intención clara y repetir una nueva conducta hasta convertirla en un hábito. Espigares apunta en la misma dirección: el entrenamiento mental no se produce por una inspiración puntual, sino mediante la práctica continuada.
Hemsworth tampoco asegura que haya conseguido silenciar para siempre esa primera voz. Lo que ha aprendido es qué hacer cuando aparece.
Y quizá ahí esté una de las ideas más útiles para enfrentarnos a nuestros propios pensamientos negativos: el objetivo no tiene por qué ser impedir que nuestra mente diga "no puedo". Puede consistir en aprender a detectar esa frase y preguntarnos si existe otra manera, más ajustada y útil, de interpretar lo que está ocurriendo. Porque no siempre elegimos el primer pensamiento que aparece. Lo que sí podemos entrenar es lo que nos decimos después.
© Getty ImagesReferencia
Jamieson, J. P., Nock, M. K., & Mendes, W. B. (2012). Mind over matter: Reappraising arousal improves cardiovascular and cognitive responses to stress. Journal of Experimental Psychology: General, 141(3), 417–422. https://doi.org/10.1037/a0025719
Ochsner, K. N., Bunge, S. A., Gross, J. J., & Gabrieli, J. D. E. (2002). Rethinking feelings: An fMRI study of the cognitive regulation of emotion. Journal of Cognitive Neuroscience, 14(8), 1215–1229. https://doi.org/10.1162/089892902760807212
