Subir tres montañas en menos de 24 horas no es solo una prueba de resistencia. Es un reto que exige fuerza, capacidad cardiovascular, estrategia, preparación mental y muchos meses de entrenamiento. Si, además, quien lo consigue ha superado un cáncer, el desafío adquiere una dimensión todavía mayor. Eso es precisamente lo que ha llamado la atención del último reto protagonizado por Kate Middleton, que ha completado una travesía de montaña junto a un grupo de jóvenes para poner en valor el contacto con la naturaleza y el bienestar físico y emocional, además de apoyar la lucha contra el cáncer y recaudar fondos.
Pero más allá de la imagen de la princesa caminando entre montañas, su desafío plantea una pregunta que muchas personas pueden hacerse después de superar una enfermedad: ¿es posible preparar un reto así? ¿Cómo debe entrenarse el cuerpo para conseguirlo sin poner en riesgo la salud?
© @princeandprincessofwales"Lo más importante, y creo que es lo primero que hay que recalcar, es que no debemos venirnos arriba con este tipo de retos. Hay que ser conscientes de nuestras limitaciones y de la situación en la que nos podemos encontrar después de haber superado un cáncer. Aun así, hacer ejercicio y plantearse retos de este tipo me parece algo muy positivo, motivador y desafiante. Eso sí, no hay que caer en la idea de querer ser el héroe o la heroína ni intentar asumir desafíos que estén por encima de nuestras capacidades físicas", explica Víctor Jiménez Aransay, fisioterapeuta y licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.
Ese equilibrio entre la ilusión y la prudencia es el punto de partida sobre el que también insisten Daniel García, entrenador personal en Reto Pelayo y director del centro D-One Training, y Alejandra Sánchez Massa, ganadora de la Subida al Veleta y subcampeona de Madrid de Kilómetro Vertical. Los tres coinciden en una idea: estos retos son posibles, pero solo cuando existe una preparación progresiva, individualizada y supervisada.
© Getty ImagesEl reto de Kate es mucho más exigente de lo que parece
A simple vista puede parecer una larga caminata, pero la realidad es muy distinta. Según explica Alejandra Sánchez Massa, el desafío supone recorrer aproximadamente 37 kilómetros con unos 3.000 metros de desnivel positivo, una exigencia física comparable a la de muchas pruebas de montaña.
"No hablamos simplemente de caminar. Es una actividad de larga duración que requiere una base aeróbica muy importante, pero también un gran trabajo de fuerza para soportar el ascenso, la mochila y el esfuerzo continuado durante horas", explica la alpinista.
Y es precisamente ahí donde muchas personas cometen el primer error. Pensar que la mejor forma de preparar una montaña consiste en salir directamente a caminar por senderos cada fin de semana.
© princeandprincessofwalesLa montaña no es el lugar donde empieza el entrenamiento
Los tres especialistas coinciden en que la preparación comienza mucho antes de poner un pie en el sendero. "La clave está en preparar el cuerpo de forma progresiva. Todos somos conscientes del mérito que supone completar un reto como subir tres montañas después de haber superado una enfermedad tan importante como el cáncer, pero es evidente que una persona que consigue algo así lleva mucho tiempo preparándose", explica Víctor Jiménez.
Por eso insiste en que nadie debería lanzarse a afrontar un desafío de estas características sin haber seguido antes una planificación adecuada y una progresión de cargas.
Después de un cáncer, añade, el objetivo no debe ser demostrar que puedes con todo, sino volver a confiar en tu cuerpo. Recuperar la sensación de que puedes caminar más tiempo, subir una cuesta sin miedo o volver a disfrutar del ejercicio supone, en muchas ocasiones, una victoria mucho más importante que alcanzar una cima.
Daniel García comparte esa filosofía. El entrenador recuerda que la investigación científica ha demostrado que el ejercicio físico no solo mejora la condición física, sino que también puede ayudar a reducir algunos efectos secundarios de los tratamientos y disminuir el riesgo de recaída en mujeres con cáncer, en especial, cáncer de mama. Sin embargo, insiste en que el entrenamiento siempre debe adaptarse al punto de partida de cada persona y avanzar paso a paso.
Antes de pensar en la montaña, hay que construir un cuerpo fuerte
Existe la idea de que un reto como este se prepara acumulando kilómetros. Sin embargo, tanto los fisioterapeutas como los entrenadores especializados en montaña coinciden en que la prioridad es otra."Para correr una maratón de forma segura y reducir el riesgo de lesiones, primero hay que preparar el cuerpo. En realidad, una maratón no se prepara solo corriendo; se prepara, sobre todo, en el gimnasio, con entrenamiento de fuerza", explica Víctor Jiménez. Y subir una montaña funciona exactamente igual.
Aunque el reto de Kate Middleton sea una prueba de resistencia, los tres expertos coinciden en que el trabajo más importante no se hace caminando, sino en el gimnasio. "Para tolerar bien la carga de trabajo es fundamental tener una buena base de fuerza", resume Víctor Jiménez. Y es que unas piernas fuertes no solo permiten subir con más facilidad, sino que también ayudan a proteger las articulaciones, mejorar la estabilidad y retrasar la aparición de la fatiga.
Alejandra Sánchez Massa añade otro detalle que suele pasar desapercibido. "La fuerza no sirve únicamente para afrontar el desnivel. También es necesaria para llevar la mochila, mantener una buena postura durante horas y soportar el peso de todo el material que requiere una ruta de estas características", explica.
Por eso, antes de pensar en acumular kilómetros, recomienda desarrollar una buena musculatura del tren inferior y del core. "Cuanta más fuerza tengas, mayor resistencia vas a desarrollar durante la marcha", asegura.
Daniel García, que junto al Reto Pelayo ha entrenado a muchas mujeres con cáncer de mama que participan en esta prueba de esfuerzo y resistencia, coincide en esta idea y recuerda que el entrenamiento de fuerza también tiene beneficios especialmente importantes para las personas supervivientes. "Entrenar dos o tres días por semana ayuda a recuperar masa muscular, mejora la capacidad funcional y, combinado con ejercicios de movilidad, yoga o pilates, puede contribuir incluso a disminuir el riesgo de linfedema", señala centrándose en cáncer de mama.
© Getty ImagesAsí sería una semana de entrenamiento
Pero aterricemos el entrenamiento. ¿Cómo se debería entrenar una persona que quiere superar un reto como el de Kate? La clave está en la variedad. Víctor Jiménez propone realizar entre dos y tres sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, con ejercicios funcionales como sentadillas, peso muerto, zancadas o trabajo específico de glúteos. Después habría que añadir entre tres y cuatro sesiones de entrenamiento cardiovascular, comenzando con caminatas de entre 30 y 45 minutos y aumentando progresivamente tanto la duración como el desnivel de los recorridos.
Alejandra Sánchez Massa insiste en que no hace falta buscar recorridos complicados. "Yo empezaría caminando tres veces por semana durante unos 30 o 45 minutos por senderos sencillos. Después iría incorporando poco a poco salidas en bicicleta, carrera continua de baja intensidad y rutas con mayor desnivel, siempre acompañando ese trabajo con entrenamiento de fuerza", explica.
Además, la carga en el gimnasio también debe progresar. Al principio se trabaja con más repeticiones y menos peso. Conforme se acerca el objetivo, se va aumentando la carga y reduciendo el número de repeticiones.
Otro aspecto imprescindible es el trabajo de movilidad, equilibrio y coordinación. En la montaña no se camina sobre una superficie estable y el cuerpo necesita aprender a responder ante piedras, raíces o cambios de apoyo constantes.
¿Cuánto tiempo hace falta para preparar un reto así?
La respuesta depende completamente del punto de partida. "No es lo mismo una persona que lleva años haciendo deporte que alguien que acaba de superar un tratamiento oncológico y arrastra una fatiga importante", recuerda Víctor Jiménez.
En personas activas, calcula que una preparación de entre tres y cuatro meses podría ser suficiente. Sin embargo, cuando hablamos de alguien que ha pasado por un cáncer y necesita reconstruir poco a poco su condición física, ese proceso puede alargarse hasta los seis meses.
Alejandra Sánchez Massa coincide con esa estimación. Aunque considera que tres meses pueden ser suficientes en algunos casos, reconoce que disponer de medio año permite construir una base física mucho más sólida y llegar al reto con mayores garantías. Además, insiste en que antes de comenzar cualquier entrenamiento es recomendable realizar una valoración médica que confirme que el sistema cardiovascular está preparado para afrontar un esfuerzo de estas características.
© Getty ImagesEl descanso también forma parte del entrenamiento
De hecho, no es negociable. "En algunos casos, incluso me atrevería a decir que los días de descanso son más importantes que los propios días de entrenamiento", explica. Porque entrenar no consiste únicamente en moverse; también implica permitir que el organismo se recupere y se adapte al esfuerzo realizado.
Después de un cáncer, esa recuperación cobra todavía más importancia. Habrá días en los que el cuerpo responda perfectamente y otros en los que la fatiga aparezca antes de lo esperado. Saber escuchar esas señales y adaptar el entrenamiento también forma parte del proceso.
Daniel García añade que esa recuperación debe apoyarse en dos pilares fundamentales: una alimentación adecuada y alrededor de ocho horas de sueño cada noche, ya que ambos factores influyen directamente en la capacidad del organismo para recuperarse y seguir progresando.
© Getty ImagesNo solo se entrenan las piernas: también hay que entrenar el estómago
Cuando pensamos en preparar una prueba de montaña solemos centrarnos en los músculos, el corazón o los pulmones. Sin embargo, hay otra parte del cuerpo que también necesita adaptarse al esfuerzo: el aparato digestivo.
"Es importante acostumbrar al cuerpo a la ingesta de carbohidratos y a todos los suplementos que después vamos a utilizar en la montaña", explica Alejandra Sánchez Massa. Y es que uno de los errores más frecuentes es probar geles energéticos, bebidas con sales o determinados alimentos únicamente el día del reto.
La alpinista recomienda que esa estrategia nutricional forme parte del entrenamiento desde las primeras semanas. Igual que los músculos aprenden a soportar el esfuerzo, el organismo también necesita acostumbrarse a digerir hidratos de carbono durante el ejercicio para evitar molestias gastrointestinales y mantener llenos los depósitos de glucógeno.
"Todo ese trabajo debe hacerse durante los entrenamientos. El cuerpo tiene que aprender a tolerar los carbohidratos, los geles, los dátiles o cualquier alimento que vayamos a utilizar después en rutas largas", explica.
Además, la dieta durante el entrenamiento debe incluir una cantidad adecuada de hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables, sin olvidar algunos nutrientes especialmente importantes para quienes practican ejercicio de resistencia. "Hay que cuidar especialmente el hierro y los electrolitos. Durante este tipo de actividades, sobre todo cuando hace calor, aumentan las pérdidas y conviene reponerlas correctamente", explica.
© Getty ImagesAprender a utilizar bastones también forma parte del entrenamiento
Existe otro detalle que muchas personas pasan por alto hasta que llegan a la montaña: el manejo de los bastones. Lejos de ser un simple accesorio, Alejandra Sánchez Massa considera que pueden convertirse en un gran aliado durante rutas con mucho desnivel.
"Yo recomendaría entrenar con ellos antes del reto. Por ejemplo, muchas pacientes que han superado un cáncer de mama presentan cierto desequilibrio o inseguridad y los bastones ayudan mucho a mejorar la estabilidad", explica.
No basta con comprarlos el día antes de la prueba. Igual que ocurre con el resto del material, conviene aprender a utilizarlos durante los entrenamientos para automatizar el movimiento y aprovechar realmente sus ventajas cuando aparece la fatiga.
Además, recomienda introducir progresivamente recorridos más técnicos, con terreno irregular y desnivel, para que el cuerpo aprenda a adaptarse a las condiciones que encontrará el día del reto.
La montaña añade una dificultad que no existe en el gimnasio
Subir una montaña no solo exige caminar cuesta arriba. También implica enfrentarse a un entorno completamente diferente. Por encima de los 2.000 metros de altitud la cantidad de oxígeno disponible disminuye y el organismo tiene que trabajar más para abastecer a los músculos.
Por eso es tan importante desarrollar una buena capacidad aeróbica. Cuanto mayor sea el VO₂ máximo, más fácil resultará adaptarse a la altura y mantener el esfuerzo durante la ascensión. De ahí que Víctor Jiménez también insista en entrenar la respiración.
© Getty Images¿Cómo saber si realmente estás preparada?
La ilusión puede convertirse en un gran motor, pero también en una trampa. "Aquí existe una lucha entre el ego y la realidad. No basta con tener muchísima motivación porque muchas veces nuestro cuerpo todavía no está preparado", advierte Víctor Jiménez.
El especialista explica que una persona puede empezar a plantearse un reto como este cuando ha construido una buena base de fuerza, recupera bien entre entrenamientos y ha ido aumentando la dificultad de forma progresiva. "No llega un día en el que puedas decir: 'Hoy ya estoy preparado'. Lo que ocurre es que vas superando pequeños desafíos que cada vez se parecen más al reto final."
También insiste en que conviene llegar sin dolores importantes y habiendo ensayado previamente situaciones similares a las que se encontrarán durante la prueba. La hidratación, el material, la mochila e incluso la alimentación deberían estar completamente probados antes del gran día.
Además, los tres expertos coinciden en que que este tipo de desafíos siempre deberían prepararse con el acompañamiento de un profesional.
Otro consejo que añade Alejandra es buscar apoyo en otras personas que estén viviendo una experiencia parecida. "Al principio recomendaría entrenar en grupo, especialmente si está dirigido por profesionales especializados. Además de aprender técnica y ganar seguridad, compartir el proceso con otras personas ayuda muchísimo desde el punto de vista emocional."
