Dakota Johnson revolucionaba las redes sociales hace unos días al afirmar que su secreto de belleza es dormir ¡catorce horas! Siendo realistas, sin pretender tanto, lo cierto es que priorizar el sueño (y lograr que sea reparador) no solo es el mejor truco de belleza sino que ayuda a construir una salud de hierro. Y es que por la noche el cuerpo se repara, las células se regeneran, sintetizas hormonas y proteínas, fijas lo aprendido durante el día y preparas el cerebro para dar lo mejor de sí a la mañana siguiente.
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Explicado de forma gráfica, dormir es como ir bajando los peldaños de una escalera, entrando en las fases más profundas del sueño y luego en la conocida como REM (Rapid Eye Movement o Movimiento Ocular Rápido), que ocurre más o menos a los noventa minutos de dormirnos y que resulta fundamental para la memoria y para regular las emociones. Tal y como explica Nuria Roure, doctora en Psicología y especialista en trastornos del sueño, este ciclo se repite entre 4 y 5 veces durante la noche y lo ideal es atravesar todas las fases. "Cuando dormimos así, y sin muchos despertares, podemos decir que tenemos un sueño de calidad y reparador", asegura la especialista.
¿5 horas de sueño?
¿Piensas que las horas no dormidas entre semana se recuperan con un maratón de sueño el sábado y el domingo? Pues no funciona así. Según Roure, más no siempre es mejor y a veces dormir menos -pero con calidad- es preferible a pasar muchas horas en la cama sin lograr un descanso adecuado. "En adultos recomiendo entre 7 y 8 horas, aunque más que obsesionarse con el tiempo lo importante es encontrar ese punto en el que te levantas descansado y sin consecuencias negativas al día siguiente", asegura la experta.
La hora óptima para irse a dormir suele coincidir con llevar más de 16 horas despiertos
Dicho esto, todos conocemos a alguien que presume de que con 5 o 6 horas de sueño funciona mejor que un reloj suizo. Pero, ¿realmente es posible esto o es autosugestión? La psicóloga nos confirma que es cierto que hay una pequeña parte de la población que necesita dormir menos horas que otra.
"Existe un gen que permite a algunas personas funcionar bien durmiendo menos de seis horas, pero la probabilidad de tenerlo es muy baja. La mayoría de la gente que dice que tiene suficiente con dormir pocas horas en realidad se ha acostumbrado y ha normalizado las consecuencias de un mal descanso, como ansiedad, irritabilidad o falta de concentración", revela la psicóloga.
Respeta tu 'reloj'
¿Se te ha pasado la hora de la comida y ya no sientes el hambre voraz que padecías unas horas antes? Seguro que alguna vez te ha ocurrido, y es que las situaciones tienen su "momento perfecto". En el caso del sueño, como especifica la doctora Roure, todo el mundo tiene una hora ideal para irse a dormir: "Es lo que yo llamo la ‘puerta abierta’ al sueño, una ocasión en la que se unen el ritmo circadiano (sube la melatonina) y el proceso homeostático (cuando llevamos unas 16 horas despiertos). Si nos vamos a dormir en este momento será más fácil conciliar el sueño y mantenerlo", recomienda.
© Getty ImagesTodo esto cobra aún más sentido cuando descubrimos que el sueño se rige por lo que la experta denomina "reloj interno": una suerte de tictac que regula nuestros ritmos de letargo y vigilia. "Cuando el cuerpo pierde esa referencia, el sueño se ve afectado. Muchas personas que llevan tiempo durmiendo mal, con despertares a lo largo de la noche, tienen ese reloj interno totalmente desajustado", concluye la experta.
Empieza por la mañana
- Se construye de día. "El sueño se empieza a fabricar en el momento en el que abrimos los ojos por la mañana. A partir de ahí tenemos unas 16-17 horas para construirlo", cuenta la doctora Nuria Roure. Todo lo que vivamos durante el día va a determinar que nuestro cuerpo y cerebro estén más preparados para conciliar el sueño y mantenerlo por la noche.
- Estrés a raya. "La ansiedad y vivir acelerados pueden representar hasta el 70 % de las causas del mal dormir. Además, generan un círculo vicioso: no dormir aumenta el estrés, y este dificulta el sueño", matiza la experta.
- Analiza tu descanso. Según la especialista, se considera que existen problemas de sueño cuando, como mínimo, tres noches a la semana se duerme mal, tardamos más de media hora en dormirnos o sufrimos despertares durante la noche que pueden llegar a treinta minutos. "Estas circunstancias afectan a nuestro día a día".
© Getty ImagesConsejo de experta con Nuria Roure (Doctora en psicología y experta en trastornos del sueño)
- Mantén los horarios. "Las rutinas y respetar unos horarios determinados te proporciona un buen marco para llegar a la noche con buena predisposición para conciliar el sueño".
- Pantallas lejos. "La luz azul puede producir insomnio. Por eso, procura no mirar pantallas al menos dos horas antes de irte a dormir. Si además dejas el móvil o cualquier dispositivo electrónico fuera de la habitación, mucho mejor".
- ¡Muévete!. "Mantenerse activo durante el día ayuda a dormir mejor. Y no nos referimos a ir una hora al gimnasio; es fundamental llevar una vida activa".
- Cena ligero. "La última comida del día no ha de ser copiosa. Evita alimentos crudos y apúntate a las proteínas de calidad y a las verduras".
- Ritual de relax. "Créate una rutina de relajación por la noche. Funcionan muy bien los ejercicios de respiración. Unos pocos minutos serán suficientes".
