Entre el octágono de la UFC y la plaza de toros, hay un mismo lenguaje invisible: el del cuerpo llevado al límite. Y en ese terreno donde la exigencia no admite error, el método del Doctor Aldo se ha convertido en una referencia del alto rendimiento español. Nacido en Alicante, el preparador físico -Aldo Martínez —conformación en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, estudios de psicopedagogía y doble doctorado en Ciencias del Deporte y de laSalud, además de su actual formación en Medicina— ha construido una filosofía en la que la fuerza deja de ser un objetivo estético para convertirse en una herramienta de control, longevidad y rendimiento.
Conocido por su trabajo junto al campeón de la UFC, Ilia Topuria, y el torero Cayetano Rivera, ha llevado su método a escenarios radicalmente distintos pero unidos por una misma exigencia: rendir bajo presión extrema. Ahora, con la publicación de su libro Fuerza, elixir de vida, abre por primera vez las claves de un sistema que traslada el alto rendimiento a la vida cotidiana, con una idea que atraviesa toda su filosofía: la fuerza no solo construye atletas, también determina cómo vivimos, cómo envejecemos y cómo nos enfrentamos al día a día.
© @doctor.aldo¿Qué necesidad detectaste en la sociedad para dar este paso y sacar este mensaje fuera del ámbito profesional?
En mi experiencia como entrenador, preparador y asesor de deportistas de élite, artistas y empresarios, he visto que la fuerza es el mejor medicamento del siglo XXI, ya que aporta beneficios en todos los sentidos y a todas las edades. Hablamos de su papel en la prevención de enfermedades muy presentes en la sociedad actual, como la diabetes, los problemas cardiovasculares, el alzheimer, la demencia o distintos tipos de cáncer. Distintos estudios científicos avalan además que el entrenamiento de fuerza mejora la salud metabólica, cardiovascular y neurológica, reduciendo factores de riesgo asociados a estas patologías. En definitiva, no tiene más que beneficios en todos los aspectos.
De todas las ideas que planteas en el libro, ¿cuál crees que va a chocar más con lo que la mayoría de la gente cree sobre entrenar y cuidarse?
Probablemente uno de los mayores mitos es el entrenamiento de fuerza en mujeres. Se suele pensar que les hará “demasiado musculosas”, pero no es así: por su menor nivel de testosterona, no van a desarrollar un gran volumen, sino más firmeza, definición, menos grasa visceral y mejores niveles de salud metabólica. Además, ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y a proteger la masa ósea, algo clave especialmente con la llegada de la menopausia, reduciendo el riesgo de pérdida de densidad ósea y fracturas.Otro gran error es pensar que los niños no deben entrenar fuerza, cuando en realidad, bien supervisado y adaptado, puede realizarse desde los 7 u 8 años. Y también ocurre con las personas mayores: a partir de los 40 o 50 años comienza la pérdida de masa muscular, lo que se asocia a más problemas metabólicos y de salud.
Sii alguien termina el libro y sigue entrenando igual que antes, ¿qué concepto clave dirías que no ha llegado a comprender?
Probablemente no haya entendido la importancia de la progresión. En el libro explico que el entrenamiento de fuerza debe adaptarse y evolucionar poco a poco, ajustando cargas, ejercicios y métodos según el nivel de cada persona, ya sea en casa, en el gimnasio o al aire libre. El objetivo no es entrenar de forma puntual o intensa durante un tiempo, sino mantener la constancia a lo largo de la vida. Lo ideal es entrenar dos o tres días por semana de manera sostenida, evitando el patrón de empezar con mucha intensidad y abandonar, que es lo más habitual y lo que peor impacto tiene a nivel hormonal y muscular. Cuando se deja de entrenar, se pierde masa muscular, se altera el metabolismo y aumenta el riesgo de enfermedad, especialmente en edades avanzadas.
© @doctor.aldoMás allá de la teoría, ¿en qué momento una persona empieza a notar en su día a día que entrenar fuerza realmente le está cambiando la vida?
No hay que pensar en la estética, sino en los cambios internos que se producen desde el inicio. Ya desde el primer entrenamiento se generan adaptaciones, tanto a nivel hormonal como neurológico, con liberación de testosterona, hormona del crecimiento y neurotransmisores como la dopamina, que influyen en la sensación de bienestar. Pero el verdadero cambio llega con la constancia. A partir de unas semanas de entrenamiento regular, dos o tres días por semana, el cuerpo empieza a consolidar esas adaptaciones y se crea un hábito que estabiliza esas sensaciones positivas.
Si tuvieras que convencer a alguien escéptico en menos de un minuto, ¿qué argumento utilizarías para demostrar que la fuerza es salud?
Depende de la persona, pero el mensaje clave es entender la filosofía: ya lo decía Sócrates hace más de 400 años, descuidar el cuerpo es una forma de ignorancia, y hay que cultivar tanto la mente como el físico. De hecho, investigaciones recientes muestran que entrenar alrededor de 90 minutos semanales con pesas se asocia a una reducción del envejecimiento biológico de hasta 3,9 años, y con unos 180 minutos puede llegar a prevenirlo o reducirlo en torno a ocho años.
¿Dónde está la línea entre entrenar para mejorar la salud y empezara perjudicarla sin darse cuenta?
La clave está en el equilibrio entre entrenamiento y recuperación. Para que el ejercicio sea saludable, es fundamental una buena calidad de sueño, una alimentación adecuada con proteínas de alto valor biológico y nutrientes que permitan recuperar y regenerar el músculo después del esfuerzo. También influye el entorno en el que se entrena y se vive. Además, entrenar en grupo o en pareja puede ayudar a mantener la constancia, ya que favorece la liberación de oxitocina, la llamada “hormona del vínculo”, que mejora la adherencia y la sensación de bienestar.
© @doctor.aldoEn consulta o trabajando con atletas, ¿qué error repite incluso la gente que cree que entrena bien?
Uno de los errores más frecuentes es la técnica. Si no es correcta, puede llevar a lesiones, que es precisamente lo que se quiere evitar. También es habitual usar cargas inadecuadas para el nivel de cada persona o no respetar los tiempos de descanso, que son fundamental es para la recuperación y la mejora del rendimiento. Y, más allá del propio entrenamiento, muchas veces se descuida el estilo de vida: el sueño, la alimentación, la hidratación y los hábitos diarios. Todo eso es clave para que el entrenamiento funcione de verdad y los resultados sean óptimos.
¿Qué diferencia esencial encuentras entre preparar a un deportista de élite y a alguien que solo quiere estar en forma?
La base es la misma: la funcionalidad. En el caso de una persona que solo quiere estar en forma, el objetivo es mejorar la calidad de la masa muscular para poder afrontar el día a día sin fatiga, subir escaleras, cargar bolsas, hacer deporte o moverse con normalidad y bienestar. En el alto rendimiento, en cambio, se busca llevar esa capacidad al máximo nivel, con intensidades más altas y un mayor grado de exigencia, donde también existe más riesgo de lesión por la propia naturaleza del deporte. Aun así, cada vez más se integra la salud dentro del rendimiento. Lo que se busca no es solo rendir más, sino prolongar la vida deportiva y personal, algo que ya se ve en muchos deportistas de élite y también en empresarios o artistas que priorizan estar bien física y mentalmente durante más tiempo. En definitiva, cambia la intensidad y la exigencia, pero la base sigue siendo la misma: salud, fuerza y calidad de vida.
En el caso de Ilia Topuria, ¿qué es más determinante: la fuerza máxima o la capacidad de mantenerla bajo fatiga extrema?
Es muy importante desarrollar todas las cualidades físicas. Depende del momento de la temporada: en fases iniciales se trabaja una fuerza más general y también fuerza máxima.Sin embargo, conforme se acerca la competición, especialmente durante el training camp, el trabajo se vuelve más específico y se integran otras capacidades como la potencia, la velocidad, la fuerza explosiva o la capacidad de reacción, todo perfectamente ajustado a las exigencias del combate. Además, también influye el rival y el tipo de preparación estratégica, lo que hace que el entrenamiento se adapte de forma muy precisa a cada situación competitiva.
© @doctor.aldoEn deportes de combate de máximo nivel, ¿cómo se estructura una semana tipo de entrenamiento de fuerza en plena preparación?
En plena preparación, hablamos de semanas con entrenamientos de alta exigencia, con sesiones de unas dos horas, normalmente distribuidas en mañana y tarde. A mitad de semana, generalmente los miércoles, se reserva espacio para la recuperación: revisión con el fisioterapeuta o traumatólogo y diferentes terapias de descarga. El viernes también se mantiene la carga de trabajo, pero se deja habitualmente la tarde libre para favorecer la recuperación de cara al fin de semana. Y a medida que se acerca la competición, el trabajo se vuelve más específico según la disciplina, como en las artes marciales mixtas, donde pueden realizarse entre dos y tres sesiones semanales de fuerza, en función de los objetivos del momento.
¿Qué elementos de ese tipo de preparación podrían adaptarse deforma realista a una persona que solo busca mejorar su salud y su físico?
Se pueden adaptar muchos ejercicios que se utilizan en el alto rendimiento, siempre que estén bien ajustados al nivel de la persona. La clave está en que la técnica sea correcta, en controlar bien las intensidades y los tiempos de recuperación, y en utilizar cargas adecuadas a cada caso. Si el ejercicio está bien ejecutado y bien individualizado, puede incorporarse perfectamente a un objetivo de salud y mejora física, aunque no se trate de un deportista de élite.
En disciplinas como el toreo, ¿qué tipo de trabajo físico suele sorprender más cuando se descubre lo que hay detrás de la preparación?
Depende del contexto, pero lo que más suele sorprender es el nivel de preparación global que hay detrás: no solo físico, sino también técnico, táctico y mental, tanto en el arte taurino como en los deportes de combate. Por ejemplo, en la preparación se incluyen carreras de alta intensidad, cambios de ritmo, trabajo de reacción como carreras hacia atrás, circuitos de acondicionamiento físico y trabajo específico en gimnasio, adaptado al momento y al lugar. También se ajusta el entrenamiento a las condiciones reales, incluyendo factores como la climatología, la altitud o la humedad. Incluso se cuidan aspectos como la hidratación y la alimentación, algo clave en un entorno donde la deshidratación puede afectar no solo al rendimiento físico, sino también al cognitivo. En definitiva, lo que más sorprende es que se trata de una preparación muy completa y muy controlada, donde cada detalle cuenta.
© @doctor.aldoEn ese contexto, ¿cómo se entrena el cuerpo para responder a situaciones tan imprevisibles y de alta exigencia?
Se entrena de forma muy completa, no solo trabajando la fuerza ola resistencia, sino también la coordinación, la capacidad aeróbica y anaeróbica, y sobre todo la reactividad. Además, hay un componente clave que es el entrenamiento mental. Se trabajan situaciones a través de visualización: no solo las favorables, sino también las adversas. Se simulan condiciones reales como el viento, la climatología, el comportamiento del toro o el contexto de la plaza. También se analizan vídeos de la ganadería y se estudian todos los posibles escenarios para anticiparse a lo que pueda ocurrir.
Cuando alguien se fija en físicos como el de Ilia Topuria, ¿cuánto hay de genética y cuánto de entrenamiento bien estructurado?
Hay que tener en cuenta que es un deportista que lleva vinculado al deporte prácticamente toda la vida, entrenando desde muy pequeño, lo que marca una base muy importante. Hoy en día, la ciencia apunta a que aproximadamente un 20% es genética y un 80% es el entorno y el trabajo, es decir, la epigenética, aunque estos porcentajes pueden ir variando. En su caso, se combinan ambos factores. Por un lado, cuenta con una genética extraordinaria —que incluso se analizó antes de uno de sus combates para valorar posibles riesgos de lesión— y, por otro, una disciplina férrea, con años de entrenamiento constante, bien estructurado y de alto nivel.
Si una persona quiere acercarse a ese tipo de físico más atlético y potente, ¿por dónde debería empezar realmente?
Lo primero es empezar a entrenar de forma progresiva. Si partes de cero, lo ideal es comenzar con dos días a la semana e ir aumentando poco a poco a tres o cuatro, ajustando las cargas, las intensidades y los tiempos de recuperación. A partir de ahí, el entrenamiento se convierte en la base para mejorar el estilo de vida: dormir mejor, alimentarse bien y cuidar el entorno también influye directamente en el progreso físico y mental. La clave está en la disciplina y la constancia, aplicando lógica e inteligencia en los entrenamientos.
© @doctor.aldo¿Qué errores comete la gente al intentar imitar cuerpos de alto rendimiento sin entender todo lo que hay detrás?
El error más frecuente es la prisa. Muchas personas empiezan demasiado rápido, quieren resultados inmediatos, aumentan las cargas antes de tiempo y eso acaba derivando en lesiones o en el abandono del entrenamiento. También se repite mucho el error de compararse con los demás en lugar de hacerlo con uno mismo. La mejora real no está en “estar como otro”, sino en avanzar poco a poco, con pequeñas metas semanales o mensuales, partiendo de donde estás hoy. Por eso el consejo es claro: paciencia, constancia y seguir un método bien estructurado, como el que explico en el libro. No solo se trata de saber entrenar, sino de entender el proceso y hacerlo sostenible en el tiempo. Cuando dejas de buscar el “aquí y ahora” y te centras en progresar de forma inteligente, desde la salud, el rendimiento llega como consecuencia natural.
¿Qué señales debería observar alguien para saber que está mejorando aunque no lo vea reflejado en el peso o en el espejo?
La señal más clara es lo que ocurre dentro del propio entrenamiento. Cuando repites un ejercicio y ves que, con el mismo peso, puedes hacer más repeticiones con menos esfuerzo que antes—por ejemplo, terminas una serie y sientes que podrías haber hecho cinco o seis más—, eso indica mejora real. En ese punto, el cuerpo ya se ha adaptado y es momento de progresar: aumentar ligeramente la carga o introducir variaciones del ejercicio, manteniendo el mismo rango de repeticiones pero con mayor estímulo. También se nota cuando empiezas a ejecutar los movimientos con más control y “holgura”, como se suele decir, sin llegar tan justo al final de cada serie. Esa sensación de eficiencia, aunque no siempre se vea en el espejo o en el peso corporal, es una de las mejores señales de progreso.
Si una persona solo pudiera hacer tres ejercicios durante toda su vida para mantenerse fuerte y saludable, ¿cuáles serían?
Si solo pudiera elegir tres ejercicios para toda la vida, me quedaría con una base muy clara y muy funcional. El primero serían las sentadillas, porque implican a una gran masa muscular y son fundamentales para la salud general. Las piernas se consideran el“segundo corazón” por su papel en el retorno venoso, la circulación y la regulación metabólica, y mantenerlas fuertes influye directamente en la presión arterial, la glucosa y la longevidad. El segundo ejercicio serían las flexiones, adaptables a cualquier nivel —desde la pared, con rodillas o completas—, porque permiten trabajar el tren superior y mantener un equilibrio muscular global sin necesidad de material. Y el tercero dependería del contexto: o bien zancadas o bien un remo. Las zancadas aportan estabilidad, fuerza unilateral y funcionalidad en el movimiento diario; el remo, incluso con una mochila con peso, es clave para la musculatura de la espalda y la postura.Con estos tres patrones —sentadilla, empuje y tirón o trabajo unilateral— tienes una base suficiente para mantenerte fuerte, funcional y saludable en cualquier etapa de la vida.
© @doctor.aldoY cuando alguien cierre Fuerza. Elixir de vida, ¿qué te gustaría quecambiara en su forma de entender su propio cuerpo?
Me gustaría que, al cerrar el libro, la persona cambiara la forma de entender su propio cuerpo y dejara de ver la inactividad como algo normal o inevitable con la edad. Moverse, entrenar y cuidar la fuerza, aunque sea con pequeñas dosis que cada uno pueda asimilar, tiene un impacto directo en la calidad de vida, en la autonomía y también en lasalud cognitiva y cardiovascular. No es solo una cuestión estética o de rendimiento, es una inversión real en el futuro. Cuando una persona mejora su estado físico, no solo se beneficia ella: también aporta tranquilidad a su entorno. Cuidarse es una forma de cuidar a los demás. Por eso, más allá de cualquier objetivo concreto, lo importante es entender que el movimiento es salud y que mantenerse activopuede cambiar la vida, siempre para mejor.
