Y de repente ya no era yo: una gruñona se había apoderado de mí. Estaba tan furiosa que no entendía muy bien cómo acabé enfadándome, si estaba tan bien. No sé si son mis hormonas, mis neuronas o vaya a saber qué me está pasando; el descontrol es mi definición actual. ¿Te suena esta sensación de ti misma?
La inestabilidad emocional que puede aparecer en la perimenopausia no es un fallo del carácter ni una pérdida de control, sino la expresión de una reorganización neuroendocrina profunda. El cerebro femenino atraviesa una etapa de recalibración comparable a otros momentos de transformación biológica, como la menarquía, la adolescencia o el embarazo.
Muchas mujeres describen estas emociones de irritabilidad inesperada, tristeza súbita o menor tolerancia al estrés durante esta etapa de la vida. No es un deterioro: es una fase de actualización y recableado neuronal que da paso a una nueva organización funcional. Durante el proceso pueden aparecer desajustes temporales —fatiga, despertares nocturnos, ansiedad o mayor sensibilidad— mientras el sistema nervioso encuentra un nuevo equilibrio.
© Getty Images/Westend61¿Por que estás más irritable en la menopausia?
En esta transición, el reajuste afecta a los sistemas de neurotransmisión. La serotonina (estabilidad emocional), la dopamina (energía y motivación) y el GABA (freno de la activación) atraviesan un periodo de adaptación. Cuando este equilibrio se altera, disminuye la capacidad de regulación emocional.
Si predominan señales excitatorias como la noradrenalina, el hipotálamo se vuelve más reactivo, lo que se traduce en irritabilidad y mayor sensibilidad al estrés. Al mismo tiempo, el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal puede activarse con más facilidad, manteniendo el cortisol elevado y afectando al sueño, la ansiedad y la percepción de amenaza.
La transformación de la microbiota intestinal también influye: si pierde equilibrio, puede favorecer inflamación de bajo grado y alterar indirectamente la regulación de neurotransmisores implicados en el estado de ánimo. No es un problema de carácter, sino una fase de mayor vulnerabilidad neuroemocional propia del proceso adaptativo.
© Getty Images5 Tips prácticos para modular el estado de ánimo
Tras entender que esta etapa es una reorganización profunda del sistema nervioso, surge una pregunta natural: ¿qué podemos hacer en el día a día para acompañar este proceso?
En una conversación reciente con Daniel Humera Bueno, autor de Como si todo fuera un milagro, un libro que invita a vivir con mayor consciencia y profundidad, surgieron algunas prácticas sencillas que pueden ayudarnos a sostener esta transición con más equilibrio.
No sustituyen el abordaje clínico cuando es necesario, pero sí pueden convertirse en herramientas cotidianas para reconectar con una misma y regular el sistema nervioso desde lo más básico.
© Getty ImagesRespiración consciente para regular el sistema nervioso
La respiración es una de las herramientas que más impacta de forma profunda y directa en la activación del sistema nervioso, influyendo en la regulación de la norepinefrina y la noradrenalina.
La evidencia científica muestra que la respiración lenta y controlada reduce la respuesta fisiológica al estrés y favorece la activación del sistema nervioso parasimpático, generando una mayor sensación de calma y estabilidad. Practicar ciclos de 28 respiraciones profundas —inhalando por la nariz y exhalando lentamente por la boca— y, al finalizar, vaciar los pulmones y mantener una breve apnea antes de volver a inspirar, ayuda a disminuir la hiperactivación asociada al estrés y a recuperar el equilibrio interno, estimulando el equilibrio, la motivación y la energía vital.
Repetir este ciclo dos o tres veces y terminar con uno o dos minutos en silencio permite que el cuerpo integre el cambio fisiológico. Algunos autores comparan su efecto regulador con el de una ducha fría breve. Al final de la técnica, se recomienda permanecer uno o dos minutos en silencio, en escucha y en calma, para facilitar la integración y el descanso.
© Getty ImagesDiario de gratitud antes de dormir
Dedicar entre 10 y 15 minutos cada noche a escribir tres a cinco cosas por las que te sientes agradecida es una práctica sencilla con impacto psicológico demostrado. Diversos estudios en psicología positiva han asociado el hábito de la gratitud con una mejora en la calidad del sueño, una reducción de la rumiación mental y una mayor estabilidad emocional.
La gratitud actúa como un modulador cognitivo que desplaza el foco atencional hacia experiencias de seguridad y bienestar, favoreciendo un estado de mayor equilibrio interno. Puede considerarse una herramienta reguladora natural del estado de ánimo, especialmente útil en etapas en las que el sistema nervioso se encuentra más reactivo. Practicada de forma constante, contribuye a fortalecer la resiliencia emocional y la percepción de control interno.
© Getty ImagesContacto diario con la naturaleza
Pasear al aire libre al menos 20 minutos al día y buscar espacios verdes siempre que sea posible es una intervención sencilla con impacto fisiológico y psicológico relevante. La investigación científica ha asociado la exposición regular a entornos naturales con una reducción del estrés percibido, una mejor regulación del sistema nervioso autónomo y una disminución de marcadores inflamatorios.
Algunos estudios poblacionales han observado que la ausencia de espacios verdes cercanos se relaciona con mayor incidencia de enfermedades crónicas y mortalidad, lo que refuerza la importancia del entorno en la salud global. El contacto con la naturaleza favorece un reordenamiento psicofísico, ayudando a disminuir la hiperactivación y promoviendo una sensación de equilibrio interno.
Incorporar caminatas conscientes, momentos de quietud o meditación en parques o espacios naturales puede convertirse en una herramienta cotidiana para sostener la estabilidad emocional durante esta etapa.
© Getty ImagesUsa la música como herramienta reguladora
La selección consciente de la música puede influir de forma directa en la regulación emocional. Algunos estudios —entre ellos investigaciones alemanas— han comparado distintos estilos musicales como ABBA, Strauss y Mozart, observando que todos pueden reducir el estrés y disminuir los niveles de cortisol.
Se ha señalado que la Sinfonía nº 40 de Mozart podría tener un impacto especialmente potente sobre el sistema cardiocirculatorio, favoreciendo la activación del nervio vago y, por reflejo, del sistema nervioso parasimpático. Más allá de una obra concreta, crear playlists según el estado emocional que se quiera estimular —calma, gozo, motivación, creatividad o sensación de protección— y escucharlas de forma consciente, no como simple sonido de fondo, puede ayudar a inducir cambios fisiológicos y emocionales.
La música, utilizada con intención, se convierte así en una herramienta reguladora accesible y cotidiana.
© Getty ImagesInvierte en relaciones emocionalmente nutritivas
La calidad del entorno relacional influye de forma directa en la regulación emocional. Contactar con personas que aporten seguridad, ligereza y sensación de protección, e invertir tiempo en vínculos que resulten nutritivos, puede actuar como un amortiguador del estrés.
La evidencia muestra que el apoyo social estable es uno de los factores más sólidos asociados con mejor salud mental y menor riesgo de depresión. Al mismo tiempo, reducir la exposición a relaciones que generen tensión constante, desconfianza o competencia permanente ayuda a disminuir la activación sostenida del sistema nervioso.
Esto no implica evitar todo conflicto ni huir de situaciones incómodas —algunos desafíos relacionales forman parte del crecimiento personal—, sino desarrollar mayor criterio en la selección del entorno íntimo.
Priorizar relaciones que aporten bienestar y limitar aquellas que “inflaman” emocionalmente puede convertirse en una estrategia concreta para sostener el equilibrio en esta etapa de transición.
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