Ahora que se acerca el buen tiempo, al igual que hacemos un profundo cambio de armario en lo que a los niños se refiere, también tenemos que darle una vuelta a nuestra despensa. Los alimentos empiezan a cambiar, con incorporaciones de temporada que solo nos van a durar unos meses y que hay que aprovechar, recetas más fresquitas, ligeras y divertidas. Entre ellas, están las ensaladas, que pueden salvarnos fácilmente muchas comidas.
Sin embargo, en el caso de los más pequeños, puede complicarse. No sé por qué, al oír la palabra ensalada, les viene a la cabeza un bol repleto de hojas verdes como las que ellos coleccionan en el parque y se niegan en rotundo. Si a esto le sumamos que los niños se cansan muy rápido de todo (te prometo que los míos no pueden ver una manzana más, necesitan urgentemente fruta de verano), el reto de conseguir que les apetezca es doble.
Sin embargo, cuando hablamos de ensalada, podemos referirnos a un sinfín de recetas, porque es un plato en el que cabe casi todo. Y eligiendo los adecuados, créeme, tus hijos no verán una ensalada en la mesa, sino un delicioso plato que rebañar. Te vamos a enseñar algunas recetas para que esto ocurra y tú puedas disfrutar con ellos de un plato rico, saludable y saciante.
ESTAS SON LAS BASES MÁS RECOMENDABLES PARA QUE LOS NIÑOS QUIERAN COMERSE UNA ENSALADA.
Para ellos, una ensalada es algo que comemos los adultos y que tiene, sí o sí, una base verde. Lechuga iceberg, rúcula o espinacas, lo que quieras, pero una hoja verde. Sin embargo, su versatilidad es tal que puedes cambiarla por otros alimentos también nutritivos y saludables:
- Pasta: preferiblemente integral y, si ves que les cuesta mucho, puedes echar mano de los diferentes colores y formas. Además, también entran en esta categoría el bulgur o la quinoa, incluso el cuscús.
- Patata: cocida, puede ser la base de muchos tipos de ensaladas. En este caso, para que quede rica, el secreto está en el aliño.
- Arroz: Te recomiendo, en este caso, el arroz de grano largo (como el tipo basmati o jazmín), ya que se mantiene suelto, ligero y no se pega al enfriarse. Tus hijos no verán una ensalada, sino un plato de arroz.
- Legumbres: Los niños suelen ser felices con un buen guiso a base de legumbres, por lo que darle la vuelta y convertirlas en la base de tu ensalada es un acierto asegurado. Y da igual que sean alubias, garbanzos o lentejas.
INGREDIENTES QUE EVITAR EN UNA ENSALADA PARA NIÑOS
© ShutterstockAl igual que hay bases muy recomendables para conseguir que un niño se coma una ensalada, hay otros ingredientes que te recomiendo no utilizar, más por su salud y seguridad que porque puedan gustarle o no.
- Frutos secos enteros: Existe un riesgo de atragantamiento bastante alto, por lo que, si vas a utilizarlos, que está genial, hazlo bien triturados.
- Salsas muy calóricas o industriales: Es mejor evitar la típica salsa César o la de miel y mostaza e, incluso, moderar mucho el vinagre de Módena.
- Fiambres y embutidos: ni bacon ni salchichas o fiambres procesados, por su alto contenido en sal, grasas y aditivos.
- Quesos muy grasos o salados: Son preferibles las opciones frescas y bajas en sal y, por supuesto, todos aquellos quesos que lleven moho, como el queso azul.
- Verduras de hoja verde: Las espinacas y las acelgas no están recomendadas en niños menores de 12 meses por el riesgo de metahemoglobinemia, debido a los nitratos. A partir del año, con moderación.
- Huevos poco cocidos: sobre todo, en aquellos niños menores de tres años, cuando debe estar completamente cocinado.
- Atún rojo y salmón ahumado: Se debe priorizar el atún enlatado y siempre a partir de los 12 años. De igual forma, intenta evitar el salmón ahumado en niños menores de 3 años, por su alto contenido de sal y el riesgo de bacterias como la Listeria por no estar cocinado.
5 ENSALADAS FRÍAS PARA NIÑOS
DE PASTA CON GUISANTES
La pasta, como hemos visto, es una apuesta segura. Y estas conchitas, sin duda, muy fáciles de manipular por parte de los más pequeños. Además, lleva guisantes, que suelen ser de las verduras favoritas de los niños. Los pistachos, al ir triturados, no tienen riesgo y puedes hacerla en tan solo 15 minutos.
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CON ALUBIAS Y ALMENDRAS
Las alubias también son una base para tu ensalada fría, ofreciéndote un extra de proteína vegetal, además de un gran contenido en fibra y hierro.
En esta receta, el topping principal es el atún enlatado en aceite de oliva, que se puede introducir en la dieta de un niño siempre a partir del año de edad, aunque muchos expertos recomiendan esperar hasta los dos años. Ahora bien, siempre de manera ocasional, por su contenido en sodio y mercurio, por lo que te recomiendo equilibrar mucho su consumo en el caso de los más pequeños. En este caso, la cantidad no es muy grande. Las almendras, de nuevo, al estar laminadas, no suponen ningún obstáculo.
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CON BASE DE ARROZ Y BRÓCOLI
En una casa con niños, tanto el arroz como el brócoli son siempre bienvenidos. Quizás por su forma, les suele resultar muy divertida y es de las verduras más fáciles de introducir en una dieta saludable para ellos.
En esta receta, además de ellos, tienes también atún (que puedes modificar por pollo), tomates cherry —los que te recomiendo cortar en cuartos para evitar el riesgo de atragantamiento— y maíz, que también suele gustarles gracias a su sabor dulce. Puedes preparar una buena cantidad a modo de batch cooking y tener solucionados un par de días de la semana.
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EL AGUACATE SIEMPRE TRIUNFA
De nuevo con base de pasta, esta receta está repleta de grasas saludables, gracias a la cantidad de aguacate que lleva como uno de sus ingredientes principales. Si está en su punto, es fácil de masticar y suele gustarles mucho. Si ves que los macarrones pueden ser difíciles de pinchar por los más pequeños, una vez cocidos, córtalos por la mitad.
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LAS LENTEJAS SON UN SÍ TODO EL AÑO.
Al igual que las alubias y los garbanzos, pocos niños les dicen que no a un buen plato de lentejas. Y estas son tan agradecidas que también te permiten una gran versatilidad en verano, como base de una ensalada. En esta ocasión, se mezcla con bulgur para darte algo más consistente sobre lo que trabajar.
A partir de aquí, los toppings pueden ser muy variados, aunque hemos apostado por los tomates cherry y un buen calabacín, producto además de temporada. Apenas tardarás 20 minutos en tenerla preparada.
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