Nos creemos que por echar cuatro hojas de lechuga a una ensalada ya la convierte en un plato ligero sin pensar en el resto de los ingredientes que contiene, cuando, a lo mejor, estos aportan una gran cantidad de calorías. Existen ensaladas que pueden contener más calorías incluso que una hamburguesa, como puede ser el caso de una ensalada césar.
¿Qué alimentos debemos de evitar en una ensalada?
Los alimentos más comunes que se utilizan son los quesos grasos, cebolla frita, pollo rebozado, todo tipo de embutidos ricos en grasa y sal, pan frito, etcétera. Otro error muy común a la hora de aderezar es la utilización del vinagre de Módena, del que no deberíamos abusar por su alto contenido en azúcares añadidos. Y lo que más nos gusta, las ¡salsas de bote! A parte de su alto contenido en conservantes, el aporte de calorías es enorme.
¿Qué tiene que llevar una ensalada para que no nos aporte un exceso de calorías y contenga todos los nutrientes necesarios?
- La base siempre debe ser de vegetales ( lechuga, escarola, canónigos, rúcula, brócoli, coliflor, etcétera). Si va a ser plato único, lo ideal es que aportemos todos los nutrientes necesarios en la ensalada, es decir, los hidratos de carbono, proteínas y grasas.
- Como hidrato de carbono, podemos incluir la pasta, arroz o patata. Otra buena opción es la legumbre, aumentando de esta manera también el contenido proteico. Siempre debemos aportar algún alimento verde.
- Es muy importante que la ensalada tenga muchos colores, de esta manera nos aseguramos el contenido en antioxidantes como, por ejemplo, la zanahoria, remolacha, maíz, pimiento rojo, etcétera.
- Para el aporte de grasa “buena”, el alimento estrella es el aceite de oliva, pero cuidado con su cantidad, ya que en exceso nos puede aportar muchas calorías. Otra manera de incluir grasas buenas sería utilizando aceitunas, frutos secos o el aguacate. No incluir gran cantidad a no ser que se realice ejercicio a diario, donde entonces las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas pueden ser beneficiosas.
- Finalmente la proteína, imprescindible en una dieta, se puede aportar tanto de origen animal como vegetal. De origen animal como ya sabemos puede ser por el huevo cocido, atún o cualquier otro pescado azul, pavo o pollo cocidos, y quesos pero preferiblemente hipocalóricos. La proteína de origen vegetal la podemos aportar a través de la quinoa, soja o cereales.
