Hay que tener una serie de aspectos muy en cuenta si nos hemos planteado, esta vez sí, empezar a practicar spinning. “Lo primero que se debe tener en cuenta es que es una actividad colectiva. Como todas ellas, el nivel de intensidad que marca el entrenador o monitor nunca podrá ser perfecto o preciso para todos los participantes. Por tanto, no será una actividad individualizada y específica para las necesidades de cada participante. La intensidad y duración en algunos casos podrá ser excesiva o insuficiente para algunos participantes”, nos detalla Yoel Antoranz, entrenador personal del equipo PROHEALTH (@yoelango).
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Trabajar también otros músculos
El experto recomienda, además, que quizá sea conveniente realizar un trabajo compensatorio de core y los extensores de cadera, el glúteo principalmente, dada la baja actividad de esta musculatura durante esta actividad, además de incluir trabajo de movilidad torácica y fortalecimiento de la musculatura escapular.
“Finalmente, esta actividad debería ser complementada con un programa de entrenamiento que incluya principalmente ejercicio de fuerza durante 2 o 3 días a la semana, además de trabajo de movilidad complementario. Junto a esto, podría ser adecuado realizar un mínimo de 2 sesiones semanales de spinning de 45 o 60 minutos”, nos cuenta el experto de PROHEALTH.
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Tu primera clase, paso a paso
Los expertos de Metropolitan nos explican, por su parte, que antes de iniciarse en el cycling debes saber que se trata de una disciplina intensa en la que vas a ganar forma física de manera progresiva. Así, a medida que realices más sesiones notarás una mayor resistencia cardiorrespiratoria, mayor tolerancia al esfuerzo y una mayor facilidad para seguir el ritmo que marque el instructor. Sin embargo, hay algunos detalles que debes tener en cuenta antes de iniciarte en este ejercicio:
- Antes de iniciar una clase habla con el instructor para comentarle que se trata de tu primera clase. De esta forma, conseguirás que esté más pendiente de ti, y pueda ayudarte en lo que sea necesario. Así, podrá ofrecerte indicaciones adaptadas a tu nivel a lo largo de la clase.
- Es muy importante regular la bicicleta y adaptarla a tu altura y envergadura. El sillín debe quedar aproximadamente a la altura de tu cadera, mientras que el manillar tiene que tener una posición que ha de resultarte cómoda, particularmente en tu espalda, sin forzar la postura hacia adelante. Así, de forma general, la altura del manillar debe al mismo nivel que el del sillín. Levemente elevado para una postura más cómodo, aunque también pueden ir ligeramente por debajo para ciclistas de carretera a costumbrados a posiciones agresivas, sin superar la altura de los hombros, puesto que en este caso puede derivar en lesiones de la zona cervical.
- Mantener una buena postura corporal evitará malestar y dolores innecesarios. La posición de la cabeza va a ir variando en función de los movimientos que indique el instructor, sin embargo, debes evitar llevar la mirada hacía el suelo, por el contrario debes ir modificando la posición de la cabeza respeto el cuello para evitar la sobrecarga de esta zona. Para evitar cualquier molestia en la zona lumbar, debes mantener la espalda relativamente recta a lo largo de la sesión.
Si hemos regulado la bicicleta para una postura agresiva, es difícil que podamos mantener la espalda recta. Si la posición del manillar es la adecuada para un primer contacto no deberíamos tener problemas en mantener la espalda recta. Durante el desarrollo de la sesión es habitual que nuestra cadera se desplace progresivamente hacía el extremo delantero del sillín. Sin embargo, debemos mantener la cadera hacía atrás y notar el sillín en los isquiones. Es importante también regular el asiento a una altura que impida que nuestra cadera oscile de un lado al otro. Si esto sucede, lo que debemos hacer es bajar la altura del sillín.
Por último, uno de los errores más comunes es apoyar excesivamente el peso en el manillar, llevando los hombros encogidos, para evitarlo debemos mantener los hombros y brazos relajados sin forzar posición alguna. - Algo que no puede faltar en ningún caso es el uso de toalla y tener a mano una botella de agua. Hidratarse con regularidad es un requisito indispensable en cualquier deporte.
- Por último, pero no menos importante, es elegir bien la ropa y el equipamiento adecuado. Así, tu ropa debe ser ceñida, cómoda y transpirable. Los expertos de Metropolitan recomiendan pantalón corto o mallas ceñidas, así como un calzado que quede bien abrochado sin cordones al aire, pues de este modo evitaremos que estos elementos puedan quedar enganchados en las bielas. Ten en cuenta que no es imprescindible que la ropa y calzado sea específicamente de ciclismo, aunque es recomendable para evitar roces en la piel y aumentar el confort. ¿Te ha enganchado esta disciplina? Pues entonces, tal vez es el momento de hacerte con unas zapatillas con calas (compatibles) y un culote ciclista que protegerá nuestros isquiones (muy importante vestir el culote sin ropa interior).
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Precauciones
Eso sí, hay una serie de condicionantes a la hora de hacer spinning. “Aquellas personas que sufran alguna patología cardíaca, renal o metabólica, sobre todo, aquellas personas que no son practicantes habituales de actividad física deberían pasar una revisión médica para garantizar la seguridad de la realización de dicha actividad, siguiendo el procedimiento pautado por el ACSM (Colegio Americano de Medicina del Deporte)”, nos comenta Yoel Antoranz.
