“No es bueno hacer ayuno ni antes ni después de las comidas navideñas. Lo importante es tener una buena rutina y después de cada exceso navideño, si los hay, regresar a esa rutina. Hacer ayuno para compensar en realidad causa el efecto contrario, es decir, descompensa nuestro sistema hormonal y, sobre todo, el mecanismo de hambre y saciedad. Tenemos que aprender a comer la cantidad de comida que necesitamos en cada momento y no ayunar cuando tenemos apetito para compensar”, nos explica la nutricionista Paula Fernández, dietista y nutricionista y directora de Nutrium (nutriumpfg.com). Dicho esto, ¿qué podemos hacer para disfrutar de las comidas navideñas sin que nos pasen factura?
Consejos para no engordar en Navidad
Durante las fiestas, es importante cuidar lo que se come y tratar de evitar los excesos para no perjudicar la salud. Las personas que sufren obesidad, los diabéticos o personas que padecen colesterol alto deben prestar especial atención a los menús y los ingredientes que consumen.
Cocina de forma saludable
Mediante una adecuada cocción de los alimentos se puede disfrutar de su sabor y, a su vez, evitar ingredientes que pueden añadir calorías y grasas a los platos. Por ejemplo, podemos cocinar al vapor, hervir o cocer ingredientes como las verduras, el arroz o la pasta. De esta manera, se evita el uso de aceites o mantequillas. Los rehogados también reducen las calorías. Son especialmente indicados para las verduras. Las carnes o los pescados pueden hornearse o asarse. Esto ayudará a cocinar estos alimentos sin grasa.
Mediante el papillote, técnica en la que se envuelve el alimento en papel de aluminio y se introduce al horno, se puede cocinar patatas, verduras y pescados. También reduce las grasas durante la cocción. La plancha es perfecta para carnes, pescados y algunas verduras.
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Aligera las guarniciones
Las guarniciones más saludables son las hortalizas, que pueden presentarse salteadas con un poco de aceite de oliva (es el caso de las setas o los espárragos) asadas (como los pimientos), en papillote (calabacín, berenjena por ejemplo), rehogadas (de nuevo calabacín, calabaza tomate, ajo, cebolla..).
Si se opta por la patata, mejor asada, hervida o en puré con leche desnatada y un poco de aceite. Deben evitarse las patatas fritas, puesto que para su cocción se necesitan grandes cantidades de aceite y, aunque sea de oliva, añaden muchas calorías y grasas a la dieta.
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Creatividad en la mesa
Incorpora las joyas alimenticias de la temporada. Mar Santamaría, de Promofarma, nos propone, por ejemplo, la granada es rica en antioxidantes, no puede faltar en ensaladas y postres; las setas son un tesoro de fibras saludables y apoyan al sistema inmunitario; las castañas y frutos secos son saciantes y unos tentempiés saludables; los rollitos de col y repollo son un acompañamiento excelente para platos proteicos; ni qué decir de las sopas y los consomés, tan reconfortantes, si los preparas con una buena dosis de vegetales y legumbres; las carnes pueden participar en la fiesta, pero con algo más de moderación; y el pescado azul, rico en omega 3, que sea el rey de las cenas. Finalmente, lo que no puede faltar en la cocina: el aceite de oliva y las hierbas para condimentar.
Los dulces y las grasas ultraprocesadas, además de tener un impacto negativo medioambiental, también son poco aconsejables para la salud. Son productos que deberían ser consumidos de forma muy ocasional. Pero aquí es cuando puede entrar en escena tu creatividad para “reconvertirlos” en algo más saludable.
Por ejemplo, "con la sustitución de azúcar blanco refinado por pasta de dátil (ojo al dato, sigue aportando mucho azúcar y conviene moderar la cantidad de su consumo). O incluso puedes utilizar el aguacate como grasa saludable para dar textura y cremosidad a platos y postres. Si tomas chocolate, escógelo con un % de cacao a partir de 80. Y, si los turrones necesitan compañía en la sobremesa, pon a su lado un buen plato de deliciosa fruta ya cortada (puedes jugar con formas divertidas) y preparada para hacer ¡ñam!", señala Santamaría.
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Acompaña las comidas de agua
Durante las comidas, la bebida ideal es el agua. Las bebidas refrescantes carbonatadas aportan azúcares y el gas puede producir digestiones pesadas.
El alcohol suele estar muy presente en estas fechas. Hay que tener en cuenta que no aporta nutrientes, pero sí muchas calorías. El exceso de esta energía no aprovechable se almacena en el cuerpo en forma de grasa.
“Generalmente, durante la Navidad, no solo acostumbramos a comer más, sino también hacer un consumo excesivo de bebidas alcohólicas. No bajes la guardia. No solo se trata de evitar una intoxicación etílica. La verdad es que no existe ninguna dosis segura de consumo de alcohol. Y un argumento más que te ayudará a controlarlo: el alcohol aporta un montón de calorías vacías, se acaba “acumulando” en forma de tejido graso. Así que sé consciente de las copas que tomas y nunca pierdas la cuenta: cuanto menos, siempre, mejor", corrobora la farmacéutica.
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Compensa con ejercicio físico
Si realizas actividad física durante todo el año, estos días no deberían ser una excepción: “Levántate del sofá o de la mesa, abrígate bien y sal más a menudo a caminar por las calles decoradas de tu ciudad o los alrededores de tu casa, si vives en un ambiente rural".
Planifica actividades al aire libre con familiares y amigos para compartir buenos momentos juntos: ahora que hemos pasado las etapas más complicadas de la pandemia, hay que recuperar el tiempo perdido. Y sigue con tus rutinas de gym o de actividad física para desconectar del ajetreo de las compras y los eventos sociales.
"Recuerda que el ejercicio es la base de un estilo de vida activo y saludable, y hay que llevar a cabo un plan adaptado a cada persona y su condición física”, concluye Mar Santamaría.
