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Manejar los niveles de colesterol y asegurarte de tener el bueno alto y el malo bajo es una garantía de salud. Si evitas los factores de riesgo que desequilibran las cifras ideales de colesterol como el sedentarismo, el sobrepeso y la obesidad, y la mala dieta vivirás más y mejor.
Y es que, según advierte la Fundación Española del Corazón, la mitad de los españoles presenta niveles de colesterol superiores a los recomendados (más de 200 mg/dl). Sin embargo, el 54% no es consciente de la problemática ni toma medidas para reducirlo. Los expertos recomiendan mantener los niveles de colesterol por debajo de los 200 mg/dl e insisten en la importancia de reducir el colesterol, ya que este enemigo silencioso puede acumularse en las arterias y ser un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades del corazón.
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¿Qué es el colesterol?
El colesterol es un tipo de lípido esencial para el correcto funcionamiento del organismo. Interviene en varios procesos vitales, como la digestión, la formación de hormonas e, incluso, la transformación de la luz solar en vitamina D. La mayoría se produce en el hígado, aunque también se incrementa su cantidad por los alimentos que tomamos. La sangre es la encargada de dirigir esta grasa hasta las zonas del cuerpo donde se necesita.
Pero debido a su naturaleza grasa no se puede disolver en la sangre y para llegar a todas las partes de nuestro cuerpo 'viaja' en unas sustancias denominadas lipoproteínas. Estas son lo que conocemos comúnmente como LDL o HDL o colesterol malo y colesterol bueno respectivamente. Las LDL son lipoproteínas de baja densidad, y las HDL se conocen como lipoproteínas de alta densidad.
Como nos explica José Manuel Martín, farmacéutico de DosFarma, las LDL hacen el viaje de ida, es decir, transportan el colesterol desde el hígado, lugar donde se fabrica el colesterol, hasta las arterias. En cambio, las HDL barren el colesterol hacia el hígado que se encarga de expulsar el sobrante para evitar la acumulación. Por ello se dice que es tan positivo tener el HDL alto, ya que arrastrará más colesterol 'malo'.
Sin embargo, cuando hay mucho colesterol LDL y poco HDL, las células no pueden absorberlo todo y el sobrante se deposita en las paredes de las arterias. Si esto ocurre, se origina la aterosclerosis, un estrechamiento de las arterias producido por la acumulación de placas de grasa. Se dificulta el paso de la sangre, que no puede llegar a los órganos. Con ello, se incrementa el riesgo de sufrir un infarto o un ictus.
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¿Cuáles son las cifras ideales de colesterol?
La medicina ha establecido unas cifras que garantizan unos niveles óptimos de colesterol:
¿Qué es el ratio Colesterol Total/ HDL?
Como decíamos, el colesterol bueno (HDL) arrastra el colesterol al hígado para que lo descomponga y el organismo pueda expulsarlo. Por tanto, cuanto más HDL tengamos, menor será el riesgo de acumulación de placa de colesterol en las arterias (aterosclerosis) y de sufrir un infarto o infarto cerebrovascular.
Por eso, tu médico te puede decir que aunque tengas el colesterol malo alto, tu salud no corre riesgo. Esto es debido a una fórmula que divide la cantidad de colesterol total entre el bueno. Y de ahí, se extrae el ratio que sirve para determinar si estás protegida o no. En cualquier caso, cuanto más bajo tengas el colesterol malo, mejor.
Este es el ratio colesterol total/HDL:
Por ejemplo, con unos niveles de colesterol totales de 200 mg/dL si el colesterol bueno (HDL) es de 65 mg/dL, se consideran cifras protectoras porque el resultado de la división es 3,07.
Mientras que si para la misma cantidad de colesterol total, el HDL es de 35, el resultado es de 5,71 y el riesgo de aterosclerosis es muy alto, especialmente para la mujer.
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¿Cómo tener buenos niveles de colesterol?
Como hemos visto, lo importante no es tener o no colesterol, sino que los niveles sean los óptimos para proteger nuestra salud. ¿Cómo se consigue? Llevando un estilo de vida saludable y prestando especial atención a estos aspectos relacionados con la dieta y con el ejercicio:
Dieta sana:
Algunos alimentos contienen más colesterol que otros, por eso, cuando tenemos unos niveles de colesterol malo disparados, es mejor reducir su consumo.
Por ejemplo, se recomienda controlarse con los alimentos como los procesados. Así como no abusar de las carnes rojas o el queso curado o graso.
Sin embargo, hay que aumentar el consumo de frutas y verduras, legumbres y cereales integrales. Además, hay otros que por su composición te ayudan a subir el colesterol bueno, ya que son ricos en Omega 3. Es el caso del pescado azul, frutas como el aguacate y algunos frutos secos como las nueces y los pistachos. El aceite de oliva también es un alimento adecuado para subir el colesterol bueno. Sin embargo, no hay que excederse porque se trata de una grasa muy calórica y engorda.
Alimentos funcionales
En el mercado, puedes encontrar alimentos enriquecidos que, tomados dentro de una dieta sana y equilibrada, también ayudan a controlar el colesterol.
Es el caso de los yogures enriquecidos con esteroles vegetales. Los esteroles son compuestos naturales que se encuentran en pequeñas cantidades en frutas, semillas y vegetales. Una dieta rica en estos compuestos se ayuda al organismo a expulsar la cantidad de colesterol sobrante.
En resumen, según la Fundación Española del Corazón, una cesta de la compra saludable para controlar los niveles de colesterol sería la siguiente:
- Verduras y hortalizas
- Frutas
- Legumbres
- Panes y cereales integrales
- Aceite de oliva
- Frutos secos
- Pescados y Mariscos
- Carnes magras y aves de corral
- Alimentos lácteos con esteroles vegetales
Todos estos alimentos puedes encontrarlos en dietas sanas como la mediterránea.
Evitar las grasas TRANS
Los expertos llevan tiempo en guerra contra las grasas trans, que se utilizan en la industria alimentaria para aumentar el sabor de los alimentos, así como su duración.
Son grasas insaturadas que se manipulan para solificarlas. Las puedes identificar porque en la etiqueta ponga Grasas TRANS o grasas vegetales parcialmente hidrogenadas.
En algunos países como EE.UU. se ha obligado a la industria a que las elimine totalmente de los alimentos por su riesgo de elevar el colesterol malo y aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Ejercicio físico
El ejercicio es esencial para gozar de unos niveles de colesterol bueno altos.
Diversos estudios han visto que una actividad física regular puede subir el HDL. Pero cuanto más ejercicio se haga, la subida de colesterol bueno es más significativa, según un estudio realizado por la Universidad Ochanomizu de Tokio (Japón).
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