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Este domingo 16 de octubre, celebraremos el Día Mundial de la Alimentación, motivo para recordar cómo la dieta nos puede ayudar a vivir más y mejor, y por qué es tan importante escoger alimentos saludables, en proporciones adecuadas para cuidar nuestra salud y prevenir enfermedades. De esto saben mucho los habitantes de Japón, un lugar que tiene el privilegio de contar con la mayor proporción de personas centenarias del mundo. En concreto, hay una isla, Okinawa, al sur de país del Sol Naciente donde su población es la más envejecida del mundo. Hasta 116 años pueden llegar a vivir y ¡con buena salud! De hecho, sus habitantes son delgados, su aspecto es muy juvenil y apenas tienen enfermedad cardiovascular o cáncer. Tanto es así que científicos de todo el mundo se han interesado en esta población. ¿Cuál es su secreto? Los expertos creen que su dieta tiene mucho qué decir. Por ello, hemos entrevistado a la Dra. Verónica Azcoitia Martín, médico especialista en Nutrición Clínica, de la clínica Blue Healthcare, en Madrid.
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¿Cómo nos ayuda una dieta sana a vivir más y mejor?
Como ya dijo Hipócrates: “Que tu medicina sea tu alimento, y el alimento, tu medicina”. Esta es una de mis citas preferidas.
Yo siempre defiendo, e intento enseñar a mis pacientes, que “somos lo que comemos”.
En respuesta a la pregunta, lo primero que habría que hacer es definir qué es una dieta sana. Para mí, una dieta sana es aquella que aporta los nutrientes necesarios a una persona, para mantener las funciones de su organismo, fundamentalmente a partir de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, pescado, huevos y carne.
De forma excepcional, se pueden consumir otros alimentos, como dulces y procesados. Creo que una dieta sana también es saber encontrar el equilibrio entre la parte nutricional y la parte hedónica de la alimentación. Como en todo, los extremos se tocan…
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¿Qué nos puede de la dieta de los habitantes de Okinawa?
La dieta de Okinawa recoge los hábitos alimenticios de los pueblos indígenas de las islas Ryukyu (Japón), en las que los habitantes tenían unas tasas de longevidad excepcional.
Esta dieta se basa fundamentalmente en comer frutas y verduras, en menor proporción arroz, trigo sarraceno, algas, soja y legumbres, con el pescado como fuente principal de proteínas. Consumen muy pocos lácteos y huevos. Y la carne la consumen de forma excepcional, práctica que además es más respetuosa con el medioambiente.
También es importante cómo cocinan los alimentos: siempre de forma sencilla, preservando mejor sus nutrientes; y que los okinawenses comen despacio masticando bien y prestando atención al momento de la comida. De esta manera, no comen hasta estar llenos, manteniéndose saludables y en su peso.
Por ejemplo, el pescado azul, ¿cómo mejora nuestra salud?
El pescado ayuda a perder peso, porque es menos calórico que la carne. Aunque el pescado azul (sardinas, atún o salmón) tienen más grasa que el blanco (merluza, bacalao o rape), la grasa que aportan ambos es más saludable que la de la carne.
El pescado además favorece el desarrollo intelectual, pues es rico en zinc, fósforo y vitaminas: A, B12 o ácido fólico, todos ellos nutrientes que activan las capacidades cognitivas (concentración, memoria, …).
El pescado también fortalece los huesos, ya que al comer algunos como sardinas y anchoas (con sus espinas), suponen un aporte extra de calcio; y nutren los músculos, pues suponen una buena dosis de proteínas.
Podría seguir hablando mucho más de los beneficios del pescado, sobre todo del azul, pero no quiero dejar de nombrar los beneficios de los ácidos grasos omega 3. Estos ayudan a reforzar el sistema inmune, a combatir los procesos inflamatorios, y a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares (aumentado el HDL/”colesterol bueno” y disminuyendo el LDL/”colesterol malo”).
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¿Conviene que tomemos algas?
Las algas estaban presentes en la dieta de los okinawenses. Estas plantas marinas se han puesto de moda, siendo conocidas como superalimento, ya que proporcionan nutrientes esenciales mediante el consumo de pequeñas cantidades de las mismas.
Son ricas en vitaminas, fósforo, potasio, hierro, yodo, sodio, fibra y pequeñas cantidades de proteínas vegetales. Contienen mucho calcio: ¡hasta 10 veces más que la leche! Y son ricas en yodo, mineral esencial para el funcionamiento de la tiroides. Además, son saciantes y ayudan a estabilizar la glucemia, por lo que ayudan al control del peso.
¿Deberíamos comer menos?
Diversos estudios concluyen que la restricción calórica reduce el colesterol, la glucemia en ayunas y la tensión arterial. Hay una correlación entre estos marcadores y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares, por lo que podríamos considerar que comer menos es un biomarcador del envejecimiento. Y en relación con esto ha surgido la corriente del ayuno intermitente, que nos ayuda, entre otras cosas, a restringir el aporte calórico de nuestra dieta.
Al contrario, comer más, aunque no tengamos sobrepeso, ¿aumenta la inflamación?
Antes nos centrábamos en tener un correcto balance entre calorías ingeridas y gastadas, para mantener un peso correcto. Hoy en día, tras la aparición de la teoría de los radicales libres, vamos más allá. Un exceso de radicales libres conlleva un estado inflamatorio, que sabemos acelera el envejecimiento.
Esta teoría defiende que el daño de los radicales libres, generados fundamentalmente en el metabolismo de los alimentos, se acumula con el tiempo, dañando nuestro cuerpo (tejidos, ADN, …). Así, la limitación de la ingesta calórica puede prolongar nuestra esperanza de vida.
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¿Qué más puede añadir sobre cómo la dieta nos puede ayudar a vivir más años?
Creo que es importante destacar que hay que cuidar lo que comemos, pero además debemos llevar una vida activa, realizar con frecuencia actividad física, intentar tener una vida plena con un objetivo vital y un buen control de estrés. De este modo, podemos retrasar nuestro envejecimiento a nivel físico y cognitivo.
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