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Has empezado septiembre a tope. No hay excusas y este año, sí que sí, vas a introducir el ejercicio en tu rutina para cuidarte y recuperar el tono muscular. Pero te surgen dudas, por ejemplo, qué es lo que tienes que comer después de hacer deporte. Hemos hablado con dos expertas que nos han ayudado a saber cómo dar en el clavo. Lo primero que tenemos que tener en cuenta, como anticipa la doctora Bertina Ferrández, de Nutrendo, miembro de Top Doctors, es que esto dependerá del objetivo individual de cada persona, así como de la intensidad y tipo de entrenamiento que haya ejecutado. Pero lo cierto es que sí que se pueden dar unas recomendaciones generales. "Con respecto a los buenos alimentos para después de entrenar diría que siempre es muy importante que la comida post-entreno esté compuesta por un hidrato y una proteína, así conseguimos realizar una buena recuperación muscular, tanto a nivel estructural como de reservas”, nos detallan Nieves Cuesta, nutricionista de Reto48 y Sara Álvarez, fundadora y CEO de Reto48.
La doctora Ferrández coincide en esta recomendación: “Por lo general, los nutrientes más importantes a la hora de recuperarnos tras una sesión de ejercicio, son la proteína y el carbohidrato. Aunque algunos micronutrientes, como el sodio o el potasio, también tienen un papel fundamental en esta recuperación, ya que nos ayudarán a mantenernos hidratados”, nos dice.
Eso sí, las expertas coinciden en que es importante tener en cuenta que el hidrato debería ser de absorción rápida, como puede ser una fruta o un cereal blanco (algo de pan, un poco de arroz, pasta…). “Los hidratos de carbono, preferiblemente de absorción rápida, nos ayudarán a potenciar la dicha síntesis de proteínas y además promoverán la recuperación de las reservas de glucógeno”, recomienda la doctora.
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La proteína, un papel fundamental
“Con respecto a la proteína es más indiferente la calidad de esta, puesto que se ha visto que lo importante es la calidad que se consume a lo largo del día y no en un momento en concreto, así que nos valdría cualquier fuente proteica; yogures, pavo, filetes de pollo, latas de atún, frutos secos o bebidas vegetales”, nos detallan las expertas de Reto 48.
“La proteína nos ayuda a la reparación y construcción de nueva masa muscular, ya que promueve la síntesis de nuevas proteínas y detiene el catabolismo muscular que ocurre durante y tras el entrenamiento”, apunta Bertina Ferrández por su parte.
Un consejo importante es que esta comida no se separe mucho del final del entrenamiento para que así la recuperación sea más rápida. “Además, siempre hay que acompañarlo de una buena hidratación, sin hidratación no sirve de nada lo que comamos o hayamos entrenado, no vamos a recuperar bien”, apuntan desde Reto 48.
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Ejemplos de alimentación post entreno
- Yogur natural o de soja + frutos secos naturales + fruta (se puede comer tal cual o batirlo).
- Batido de proteínas + pieza de fruta.
- Bocadillo de fiambre magro (pavo, lacón, york…).
- Lata de atún + vaso de bebida vegetal.
- Batido de frutas del bosque con leche semidesnatada.
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¿Qué alimentos puedo escoger?
- Plátano: su ratio de hidratos de carbono es superior al de otras frutas, y además se considera la fuente principal de potasio. Una buena opción para aquellos que busquen tonificar músculo.
- Frutos secos: su aporte en grasas saludables funciona como antiinflamatorio natural. Destacamos su aporte también en ciertos minerales óptimos en la recuperación.
- Huevo: destaca por su aporte en proteínas de alto valor biológico.
- Queso fresco o requesón: destacan por su elevado aporte proteico y bajo aporte en grasas.
- Pollo: mejor opción dentro de las carnes por su elevado aporte proteico y bajo en grasas saturadas.
- Salmón: destacamos su aporte proteico y efecto antiinflamatorio gracias al omega 3 que contiene.
- Patata y boniato: fuentes de carbohidratos de absorción rápida.
- Avena: fuente de carbohidratos que nos ayudará a reponer glucógeno muscular.
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