zancada

Ejercicios sencillos para tonificar tu cuerpo en solo 25 minutos

Si tienes poco tiempo, te proponemos un plan de entrenamiento exprés que te ayudará a ponerte en forma

por Pilar Hernán

"¡No tengo tiempo para nada!“. Esa es, sin duda, una de las excusas que escuchan con más frecuencia los entrenadores personales. En ocasiones, nos cuesta sacar unos minutos para hacer ejercicio. Por eso, optar por tablas exprés, que nos permitan poner nuestro cuerpo en forma en menos de media hora, se convierte en una excelente alternativa para intentar ser constantes y conseguir cumplir, de esta forma, nuestro objetivo. Si tú también tienes poco tiempo, deberías ver con atención nuestra propuesta, un entrenamiento funcional con el cual podemos trabajar en todos los planos anatómicos sin necesidad de material, recomendado por Manuel Vila, estudio manager en Distrito 460 Valencia. Así, con esta rutina se realizan 4 rondas de 5 ejercicios cada una, marcándote un objetivo por minuto. “Si necesitas escalar el entrenamiento puedes modificar el número de repeticiones a realizar o añadir un minuto de descanso al final de cada ronda”, nos explica el experto, que resume cuál debe ser la secuencia de ejercicios a continuación, que te permiten ponerte en fomra en 25 minutos (incluyendo los descansos tras cada ronda).

Pulsa aquí o sobre la imagen si quieres descargarte esta rutina de ejercicios para tenerla siempre a mano.

Tabla de ejercicios detallada

1. 'Lunge'

1 minuto.
20 repeticiones.
Hay que partir de una posición erguida, con ambos pies a la altura de nuestras caderas y realizamos un paso no excesivamente largo dejando que las rodillas se flexionen. Dependiendo del nivel, podemos recomendar que lleven las rodillas hasta el suelo pero sin golpear en el mismo.

2. 'Jumping jacks'

1 minuto.
30 repeticiones.
Partimos de la misma posición que en los lunges, pero en esta ocasión realizamos un salto ampliando la separación de los pies al ancho de nuestros hombros y de forma simultánea llevaremos nuestros brazos por encima de nuestra cabeza. Realizaremos otro salto para volver a la posición de partida.

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3. Flexiones o 'push up'

1 minuto.
20 repeticiones.
Tumbados en el suelo, situamos nuestras manos a la altura de nuestro pecho y ligeramente por fuera del ancho de nuestros hombros. Desde dicha posición con los dedos de los pies apoyados, apretamos fuerte glúteo, abdomen y realizamos un empuje con los brazos para subir nuestro cuerpo y finalizar en una posición de plancha con apoyo de manos. Desharemos el movimiento para volver a la posición de partida, tumbados en el suelo.

4. Sentadillas o 'squats'

1 minuto.
15 repeticiones.
Con los pies situados en lo ancho de nuestros hombros, iniciamos el movimiento, llevando nuestra cadera hacia atrás y continuamos flexionando rodillas hasta la altura que veamos que nuestra pelvis no colapsa (no tracciona de nuestra lumbar, impidiendo su correcta alineación). Desde esa posición iremos extendiendo nuestras rodillas y caderas de forma simultánea hasta llegar a la ponernos de pie por completo. Durante todo el recorrido de bajada y subida nuestras rodillas deben ir
hacia afuera “persiguiendo” nuestras puntas de los pies para una mayor activación del glúteo medio.

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5. 'Lateral bound'

1 minuto.
20 repeticiones.
Partimos de una posición erguida, pero en esta ocasión realizaremos saltitos como si estuviéramos realizando un eslalon de esquí.

¿Cuántas calorías se gastan?

El gasto calórico de dicha actividad rondará los 120-150 kcal dependiendo como siempre de las circunstancias de cada individuo y las condiciones ambientales.

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