Ayuno intermitente
Ayuno no es una dieta propiamente dicha, es estar sin ingerir alimentos durante un período de tiempo, se estima que entre 12 y 16 horas. Si se lleva una alimentación sana, variada y equilibrada, incluyendo diariamente verduras, frutas y proteínas, y evitando lo que no saludable (comida preparada, azúcares, refrescos…) aportará beneficios para la salud física y mental
Beneficios. Es una opción más. Hay estudios que demuestran que puede mejorar notablemente la salud física y mental, pero no es para todo el mundo. Es para un tipo de personas que pueden estar un montón de horas sin ingerir nada y que llegan a la siguiente comida sin demasiado hambre y controlan su apetito. Pero hay personas que si están 16 horas en ayunas, les resulta realmente complicado controlarse en la ingesta posterior y no atracarse, por lo que no es nada recomendable para ellas.
Contraindicaciones. Hay que mentalizarse de que después de estar un montón de horas en ayunas no se puede uno lanzar a comer cualquier cosa, que suelen ser alimentos con muchas calorías, lo importante es no saltarse la dieta sana y equilibrada. No se trata de que porque se ha estado unas cuantas horas sin comer, ahora me puedo permitir lo que quiera, se trata de controlar el apetito, comer poco y saludable.
¿Por qué iniciarla? El fasting o ayuno intermitente busca restringir el número de calorías haciendo ayuno durante 16 horas seguidas y concentrar el consumo de alimentos en las 8 siguientes, repartido en 2 o 3 comidas. También está la opción, sobre todo para principiantes, de 12/12, 12 horas seguidas de ayuno y consumir alimentos durante las 12 horas siguientes. Se recomienda empezar por esta opción si nunca antes se ha hecho ayuno. Sería pasar 12 horas sin ingerir ninguna caloría (por ejemplo desde las 10 de la noche a las 10 de la mañana). Se pueden tomar líquidos sin calorías como agua, agua con limón, café o infusión sin leche ni azúcar o algún refresco `zero calorías’. Durante las 12 horas siguientes (10 de la mañana a 10 de la noche) se realizará comidas sanas en cantidades equilibradas, nada de atracones ni comer sin control.
¿Por qué desaconsejarla? Porque cree ansiedad el hecho de estar muchas horas sin comer, sobre todo la versión habitual 16-8 puede hacer que estemos constantemente pensando en que ‘no podemos comer’ y cuando lleguemos a la siguiente ingesta, lanzarnos como un premio a la comida. Si es así, es mejor seguir otro estilo de vida igualmente saludable, como es el de las 3-5 comidas, desayuno, comida y cena, con tentempiés o no. No olvidar que lo importante siempre es un consumo saludable de nutrientes en cantidad moderada, cómo lo repartamos a lo largo del día simplemente es una opción.
¿Cómo hacerla más saludable? En cada ingesta hay que incluir verdura y proteína, no pueden faltar y lo que se debe evitar son los azúcares, harinas refinadas, grasas, bebidas dulces y alcohólicas, de hecho esos alimentos se tienen que evitar en cualquiera dieta.
Ejemplo de menú tipo:
- Desayuno o merienda: fruta fresca y/o lácteo, yogur natural o queso de Burgos o café con leche.
- Comida: salmón a la plancha con guarnición de arroz más ensalada de pimientos asados.
- Cena: ensalada de mezcla de lechugas, pimiento asado, espárragos, maíz y pavo.
- El ayuno intermitente: ventajas e inconvenientes como método
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